Höhentraining in Kenia II

Letztes Jahr um dieselbe Zeit waren wir zum ersten Male auf Höhentraining. Also eigentlich auf Urlaub, in der Höhe, mit Laufen :)
So erholsam ist es nämlich im Run2Gether-Camp.
Ich will auch niemanden langweilen, Details gibt’s im Bericht vom letzten Jahr. Hier möchte ich jetzt vor allem auf die Unterschiede zum Vorjahr und auf das Training näher eingehen.

Tag I – Anreise

Der Empfang war berührend herzlich, zu fünft wurden wir zwei am Flughafen abgeholt, alles problemlos. Gleich ist aufgefallen, dass schon in Nairobi die Vegetation im Vergleich zum Vorjahr deutlich frischer, grüner und damit freundlicher war. Auch ein paar Regentopfen auf der Autofahrt ins Camp haben uns begrüßt. Das ist fürs Laufen natürlich perfekt, weil die Wege nicht so stauben, es nicht so sehr heiß ist und auch die Umgebung freundlicher aussieht.
Wobei – das Wetter ist für uns Mitteleuropäer hier im Winter einfach immer vieeel besser :)

Tag II – Erstes Gewöhnungstraining

Im letzten Jahr sind wir leider bissl zu weit, zu hügelig, bissl zu intensiv gestartet, obwohl wir genau das verhindern wollten. Im Laufe des Aufenthalts haben wir dann immer konkret unsere Trainingswünsche bekanntgegeben und das hat dann auch gut funktioniert.
So auch heute, lockere und leicht hügelige (ganz flach geht hier nicht) 16km standen am Programm, mit Durchschnittspuls 76% vom MaxPuls auf ähnlichem Level wie daheim – also voll in Ordnung.
Zur Erklärung: Ich trainiere eigentlich nicht pulsgesteuert, verwende dieses Tool aber hie und da zum „Eichen“ des Körpergefühls. Wichtig ist mir, dass ich die langsamen Sachen weder zu schnell (passiert mir eher nicht …), noch zu langsam (passiert schon eher …) mache. Vor dem Höhentraining versuche ich, ein gutes Gefühl für meine Pulswerte zu bekommen, um dann in der Höhe mehr als sonst darauf zu achten, besonders, solange das Körpergefühl noch nicht an die Höhe adaptiert hat.
Was ist anders? So pauschal kann man das anscheinend gar nicht beschreiben, dieses Jahr wars jedenfalls ganz anders als im Vorjahr. Das mag an der bereits zurückliegenden Erfahrung mit Höhentraining liegen, aber auch vermutlich an veränderten Trainingsgewohnheiten meinerseits (weniger polarisiert, mehr schwellenorientiert). Ich denke, das hilft in der Höhe, weil die aerobe Belastbarkeit besser wird. Anaerob (zumindest bei kurzen Belastungen mit langer Erholung) gibt’s kaum Unterschiede zwischen dem Training in der Höhe und daheim.
Jedenfalls war am Tag I mein Puls bei 30sec/km flotter und nur bissl weniger Höhenmetern immerhin schon mal um 7 Schläge niedriger – und so hat sichs auch angefühlt. Auch hinterher gings mir viel besser, obwohl ich im Vorfeld, schon vor dem Langstreckenflug, eigentlich gar nicht besonders „am Damm“ war.

Tag III – Stabi, Steigerungen, Lauftechnik und ein lockerer Lauf

Am Vormittag gabs (von mir leider ungeliebtes, aber muss sein) Stabitraining, einen Lauf mit Steigerern und ein paar Lauftechnik-Lockerungs- und Mobilisationsübungen, insg. 11km. Fühlte sich ganz gut an, mit viel Schlaf hab ich bis jetzt keine Anpassungsprobleme an die Höhe. Deshalb gings auch noch mal in Laufschuhen vor die Türe, bissl über 10km locker und erstmal im Regen – wunderschön, auch wenn ich meine kenianische Begleitung nicht so recht dafür begeistern konnte :D
Ich laufe immer gern im Regen und wenn es hier mit angenehmer Abkühlung und schön nebliger Stimmung verbunden ist, dann ists gleich noch schöner.
Bissl komisch waren die Pulsbereiche heute (mit knapp unter 80% vom Maximalpuls beim zweiten, eigentlich als wirklich locker gedachten Lauf, kann ich nicht zufrieden sein …), aufs Körpergefühl kann man sich echt nicht wirklich verlassen. Vielleicht liegts aber auch an der mangelnden Aussagekraft von Pulswerten – ganz außer Acht lassen möchte ich sie dennoch nicht, um mich nicht abzuschießen.
Ganz ernst kann man die Relation Tempo/Puls sowieso nicht nehmen, da praktisch jeder Lauf hügelig ist, selbst, wenns einem nicht so vorkommt. „Flach“ heißt 150Hm auf 10km und Asphalt gibt’s auch nicht, sondern technisch mehr oder weniger anspruchsvolle Trails.

Tag IV – Erstes Bahntraining

Ich trainiere ja schon daheim sehr, sehr gerne auf der Bahn, besonders in der Gruppe oder zumindest mit 1-2 ähnlich schnellen Läufern. In Kenia ist das noch mal ein ganz besonderes Erlebnis, wenn man dann schnell mal die Fast-Langsamste auf der Runde ist :)
Diesmal war aber nicht viel los, da die Trainingspläne bissl asynchron waren. Zur Eingewöhnung hab ich mir 12mal 400m mit 3min Startzeit ausgesucht, einerseits laufe ich das gerne und es ist nicht zu hart/lange, andererseits gabs dann die Möglichkeit des Vergleiches zum Vorjahr, bzw. hilft so eine Referenzzeit ganz gut bei der Einteilung. Im letzten Jahr „gönnte“ ich mir drei Wiederholungen weniger und das Ganze am siebten Tag unseres Aufenthaltes, diesmal am Dritten, da ich mich recht gut belastbar fühle.
Ziel waren 1:20min für die 400er und dann 200m erholsame Trabpause in den verbleibenden ca. 1:40min. Das Durchschnittstempo über den gesamten Hauptteil (rund 7,5km) liegt damit bei 5min/km, was in der Höhe schon nicht ganz sooo harmlos ist, wenngleich 3min-Startzeit sehr langsam klingt. Um die 5000m Intensität vollzubekommen, ist noch ein schneller Abschluss-200er geplant.
An der Stelle möchte ich auch die Gelegenheit nutzen, um darauf einzugehen (weil ich sehr oft danach gefragt werde), warum ich dieses „Startzeiten-System“ nutze. Ich hab mir dafür eine Excel-Tabelle gebastelt, mit der ich schnell und unkompliziert durch Eingabe von Intervall- und Pausenstrecke (kann auch – fast – null sein!), Startzeit, geplante Intervallzeit und Wiederholungszahl das Intervall- und Pausentempo, sowie Länge und Durchschnittstempo des Hauptteils bekomme. Auch das Intervall-Pausenverhältnis nach Zeit ist dabei. Dabei kann man sich schön spielen und je nach erwünschtem Trainingsziel realistische Programme gestalten. In meinen Augen ist jeder Parameter wichtig, so schlägt sich etwa die Trabstrecke (die bei Wechseltempoeinheiten durchaus schon recht flott sein kann …) deutlich beim Durchschnittstempo des Hauptteils nieder. Deshalb macht es auch keinen Sinn für mich, hier in der Höhe die Startzeit so zu verkürzen, dass ich 4min/km im Hauptteil laufen müsste – das geht daheim, aber hier wohl nicht. Lasse ich die Trabpause weg, sieht das wiederum anders aus.
Die fixen Startzeiten haben neben den möglichen Berechnungen im Vorfeld einen in meinen Augen sehr wichtigen Vorteil: Sie halten einen davon ab, die Trabpause im Verlauf des Trainings immer weiter zu verlängern (in Zeit gesprochen). Damit würde das Training hintenraus leichter werden – etwas, das man eigentlich gar nicht möchte, denn gerade die aufsummierte Belastung macht bei den letzten 2-3 Wiederholungen den gewünschten Trainingseffekt aus.
Im Vergleich zum Vorjahr wars also auch an diesem Tag wieder sehr hart, Zeiten minimal schneller mit knapp unter 1:20min/400m im Schnitt, aber eben 12 Wiederholungen (3 mehr) und während im Intervall der Puls ähnlich weit raufkletterte, war er in der Pause um rund 10-15 Schläge niedriger. Da scheine ich mich heuer einfach auch ein bisschen schneller zu erholen. Zudem war der Boden im letzten Jahr (ganz neue Bahn!) sehr, sehr gut, dieses Jahr schon teilweise sehr uneben und überwachsen. Während die Marswiese somit letztes Jahr noch das Rennen gegen Kiambogo verloren hätte, so siehts inzwischen andersrum aus :)
Nachher war ich dann doch sehr kaputt, was sicher auch zu einem gewissen Anteil an der Sonne lag – der erste Tag ohne Hochnebel (zumindest am Vormittag) war dann doch sonnentechnisch gleich noch mal eine andere Liga. Da muss man hier wirklich extrem aufpassen.
Nachmittagslauf wurde demnach gestrichen, meine Birne tat weh …

Tag V – (Eigentlich) Langer Lauf

Auch hier wurde etwas verkürzt und nachdem ich mich am Vortag am Nachmittag richtig nach Sonnenstich gefühlt hab, wollte ich nix riskieren. So wurden es 15km in 1,5h wirklich betont locker. Ab dem nächsten Tag wollte ich wieder normal trainieren.

Tag VI – Wieder leicht hügeliges Laufen mit Steigerern und Lauftechnik, Stabi

Dazu gibt’s eigentlich nicht viel zu erzählen, außer, dass wir uns danach mit Tomaten aus dem Dorf belohnt haben :)

Tag VII – Tempointervalle auf der Bahn

Nach einer Nacht mit leider sehr schlechtem Schlaf, Halsweh und Augenentzündung standen 3mal 4000m mit 20-22min Startzeit am Plan (je nachdem, wie es beim ersten Intervall läuft, bissl Pause wollte ich schon haben …). Auf der Bahn waren die Wehwehchen (bis auf die immer ärger werdenden Blasen, gegen den Staub hilft irgendwie keine Creme der Welt …) wie weggezaubert und es lief wider Erwarten super. Knapp überm 4er-Schnitt ging es dahin, da reichen dann auch 20min Startzeit.

Tag VIII – Lockerer, mittellanger Lauf

Nach dem Tempoteil am Vortag wars heute wieder ruhiger. Trotzdem rollte es so richtig gut dahin und so wurde der gut 17km lange Lauf mit 5:18min/km und 200Hm+ ein wirkliches Highlight bezüglich Anpassung an die Höhe (für Pulsfetischisten: 75%).

Tag IX – Wieder Bahnintervalle

Diesmal war Zieltempotraining angesagt, um sich nicht für den Rest der Woche zu sehr müde zu machen. 10mal 600m mit 200m Tab, 4min Startzeit (ergibt 5min/km für den 8km langen Hauptblock) und 2:06er-Splits (3:30min/km). Das ist mir trotz Nutzung von Bahn 2 (auf Bahn 1 wurden gerade Instandhaltungsmaßnahmen durchgeführt, Unkraut beseitigen, Boden glätten …) gut gelungen. Man merkt die Adaption an die Höhe deutlich, es wird mit jedem (Bahn)Training besser.
Am Nachmittag gabs dann einen leichten Dauerlauf, die Vormittagseinheit war schließlich auch nicht allzu lange.

Tag X – Erholung bei einem leichten Techniklauf und Stabi

Die heutige Einheit wurde etwas abgekürzt, um insgesamt nicht auf zu viele Wochenkilometer zu kommen (am Vortag und auch sonst hie und da kam der eine oder andere so nicht geplante Kilometer dazu, deshalb heute nur 5km gaaanz locker als Aufwärmen fürs Stabitraining).

Tag XI – Tempointervalle und lockerer Lauf

Die 2000er haben letztes Jahr schon nicht geklappt, so auch dieses Jahr nicht. Die Beine waren bleischwer und selbst der 4er-Schnitt wär sich über 4mal wohl eher nicht ausgegangen – ich denke, es lag an zu wenig Essen/Kohlehydraten am Vorabend und in der Früh, da ich immer noch Halsweh hatte (leider ist man da in der Höhe mit der trockenen Luft sehr anfällig).
Nicht weiter schlimm (man kann es sich auch mit knapp 4,5km am Stück mit 4:35min/km Durchschnitt schönreden) und ich kann schon auf einige gute Trainings zurückblicken und beim Pulsverhalten merkt man auch die Adaption schon sehr gut.
Dass es da aber noch viel Spielraum gibt, wurde klar, als wir uns mit unserem kenianischen Mitläufer über Tempounterschiede zwischen der Höhe von rund zweieinhalbtausend Metern und auf Seehöhe unterhielten. Auf 10km beträgt bei den Einheimischen der Unterschied rund eine Minute (6sec/km), im Training von 1000ern auf der Bahn auch mal weniger als 5sec, bzw. spielt da auch die Tagesverfassung mit rein. Ich würde den Unterschied eher bei 5sec/400m einordnen, also das Zweieinhalbfache … allerdings abhängig von der Intervallstrecke (auf 400m weniger, als auf beispielsweise 4000m, wo ich den Unterschied wohl eher bei gut 20 bis vielleicht sogar 30sec/km einordnen würde). Spannend zu beobachten, wie sich der Körper beim wirklich dauerhaften Leben in der Höhe anpasst.
Am Nachmittag gabs wieder einen lockeren Lauf.

Tag XII – Langer Lauf, diesmal wirklich

Am Vortag konnte ich wieder bissl besser essen, so ganz gefüllt waren die Speicher aber wohl nicht, jedenfalls wurde es ab der Hälfte wegen sich anbahnendem Hungerast schon ziemlich zäh. Letztes Jahr hatten wir bei den langen Läufen dann auch Wasser mit, das hätten wir diesmal auch wirklich gut gebrauchen können. Da lernt man die Wasserstellen an der Donauinsel wirklich sehr zu schätzen.
Trotzdem war Puls/Pace bei den überwiegend flachen (230Hm) 22km in 2h deutlich besser als im Vorjahr und ich hoffe, dass ich jetzt wieder normal essen kann und somit das natürlich nicht-funktionierende (und unfreiwillige) Low-Carb-Experiment beendet ist :)

Tag XIII – Lockerer Lauftechniklauf plus Stabi

Zufällig hat der kenianische Coach ein ähnliches Programm für seine Sportler gehabt und so haben wir uns kurzerhand, zumindest teilweise, angeschlossen – und hatten viel Spaß  :D

Tag XIV – Tempointervalle wiedermal

Nach dem vergangenen Wochenende war ich bissl verhalten die Erwartungen betreffend. Dabei waren die Vorzeichen ganz gut, Speicher wieder gefüllt, extra noch eine Banane im Gepäck für die Bahn dabei, und für kenianische Verhältnisse „kühles“ Wetter (zumeist bedeckt und auch relativ wenig Wind).
Wie oft bei wenig Erwartung und guter Vorbereitung wurde es eine wirklich sehr gute Einheit.
Die 2mal 6000m mit knapp über 5min Pause (30min Startzeit) gingen mit 4:07 und 4:03min/km super, ergibt mit der Trabpause über 13,5km mit ca. 4:30min/km,  insgesamt 19km in 5min/km. Eine würdige Entschädigung für den schrecklichen Sonntag-Lauf :)
Am Nachmittag wurde es etwas entspannter, wir konnten Stanley, unser Patenkind (Run2Gether Patenschaften), sowie seine Mutter, Geschwister und sein Zuhause kennenlernen. Genau gegenüber der Laufbahn liegt deren kleine Hütte.
Am Rückweg gerieten wir in die gesammelte Schülertruppe der 10-14jährigen, die uns dann bis zum Camp lautstark begleitet haben.
Ein Highlight für mich war dann noch das kleine Eselfohlen mit Mama, das sich sogar nach kurzer Zeit streicheln hat lassen. Die Esel hier sind ja aufgrund der meist leider sehr ruppigen Behandlung nicht gerade aufgeschlossen gegenüber Menschen und auch an den Kindern hat man gleich gesehen, wie wenig Gefühl und Respekt den eigentlich friedlichen Tieren entgegengebracht wird (die Eselmutter hat darauf auch entsprechend mit ihren Hufen das Fohlen verteidigt …).
Das tut schon etwas weh, zu sehen, wie viel harmonischer und auch einfacher für die Menschen das Zusammenleben mit den sehr wichtigen Arbeitstieren sein könnte, gäbe es etwas mehr Bereitschaft und auch Wissen über die Kommunikation mit den Huftieren.

Tag XV – Safariii

Dieses Jahr haben wir uns für die Kombi Lake Naivasha + Hells Gate entschieden. Wettertechnisch hatten wir großes Glück, kaum direkte Sonne und damit sehr angenehme Temperaturen.
Vorab hatten wir noch Gelegenheit, in einen „echten“ Supermarkt zu gehen (westlich, wie bei uns, also kein kleiner Marktstand) und wir waren echt fassungslos bezüglich der Preise (ganz normaler Orangensaft umgerechnet zwei Euro (!) der Liter, Kekspackung zwei Euro und so weiter … also völlig unleistbar für geschätzt 95% der Bevölkerung und auch teurer als bei uns). Direktvertrieb beim Bauern ist günstiger und qualitativ weit besser (aber der hat halt „nur“ Orangen und keinen gepressten Saft im TetraPack für unterwegs …)

Die Bootsrundfahrt am See war insbesondere für Vogelliebhaber beeindruckend. Aber auch diverse Antilopenarten, Büffel, Zebras, Giraffen, Flusspferde und andere Tiere konnte man gut beobachten.

Im Nationalpark Hells Gate ist es erlaubt, mit dem Fahrrad durchzufahren und noch mal die vom Wasser aus beobachteten Tiere ganz aus der Nähe zu sehen. Das ist wirklich eine besondere Sache.

Irgendwann geht’s mit dem Radl nicht mehr weiter und man hat die Möglichkeit, in eine tief vom Wasser ausgewaschene Schlucht hinabzusteigen.

Davor am Picknickplatz gibt’s allerdings noch eine Überraschung in Form extrem frecher Meerkatzen, von denen mich eine gleich ordentlich gekratzt hat, weil sie Futter erwartet hat …

Insgesamt ein wirklich sehr schöner Tag mit einem aufregenden Abschluss bei der Fahrt zum Camp – es hat ordentlich zu regnen begonnen und die Staubstraße verwandelt sich damit in kürzester Zeit zu einem Fluss, der nicht gerade einfach zu befahren ist. Ist eben alles ein bisschen anders als zu Hause, aber gerade das macht es auch aus.

Tag XVI – Regentag mit zwei lockeren Läufen

Die Safari am Vortag war insgesamt doch sehr anstrengend, so wurde nur bissl Umfang am Tag danach gemacht. Die Bahn wäre auch gar nicht benutzbar gewesen – völlig überschwemmt. Am Vormittag gabs 18km überwiegend flach und am Nachmittag noch mal 8km – beides mit leichtem Regen. Davor, danach und dazwischen kam es aber regentechnisch ganz schön herunter, verrückt im Moment hier, aber zum Laufen sehr angenehm.

Tag XVII – Mount Longonot, zweiter „Versuch“

Im letzten Jahr war ich bei der „Belaufung“ des Vulkans ziemlich kaputt vom Training davor und konnte es gar nicht so recht genießen. Diesmal spürte ich zwar auch schon die fast drei Belastungswochen davor, aber kaum in Bewegung, ging es richtig super.
Wir hatten aber auch wiedermal so richtig Wetterglück, zu Beginn beim steilsten Stück noch etwas Sonne und damit sehr warm, dann wurde es aber durchgehend bedeckt und somit sehr viel angenehmer. Alles war grün, kaum Staub, mehr Grip als im letzten Jahr. Ein wirklich wunderschöner Trail rund um den Vulkankrater.
An- und Abreise war auch sehr abenteuerlich, diesmal mit Motorbikes zu dritt und zu viert, bei der Heimfahrt auch noch auf nassem Untergrund (es hat wiedermal zu schütten begonnen …), wenn man die „Straßen“ in Kenia kennt, dann weiß man, dass das eher mountainbikemäßig war …

Tag XVIII – Bahntraining, das Letzte und ein lockerer Lauf

Nach dem ganzen Regen, der in den letzten Tagen und Wochen runtergekommen ist, war die Bahn inzwischen ziemlich … tief. Vor allem Bahn 1 hat es recht erwischt und so gab es nur die Möglichkeit, im tiefsten Gatsch zu rennen oder außen auszuweichen.
Die geplanten 2:50min-Startzeit bei 15mal 400m + 200m Trab würden somit bei der ersten Runde einem Testlauf unterzogen werden. Ging aber dann doch ganz gut, langsamer als gewohnt, aber zugegebenermaßen waren auch die Beinchen schon müde. 1:23min hätte ich normalerweise wohl schon laufen können, bei den Bodenverhältnissen waren es dann noch 3sec/400m mehr.
Mit Stabi und einem lockeren Lauf und einem Besuch der Vorschule am Nachmittag war dann auch dieser Tag gut ausgefüllt.

Tag XIX – Der lange Lauf und die Heimreise

Leider waren die zweieinhalb Wochen auch schon wieder vorbei, wir wollten eigentlich länger bleiben, aber während wir in der ersten Woche die einzigen Gästen waren, so waren jetzt dann keine Zimmer mehr frei …
Drei Belastungswochen reichen dann aber auch mal und so musste ich mich nur noch zum letzten langen Lauf motivieren, bevor es wieder nach Hause ging.
Überraschenderweise – am Vortag Nachmittag hätte ich nie daran geglaubt – wars dann extrem gut, mühelos, 5:09min/km überwiegend flach mit 71% vom MaxPuls … also nach zweieinhalb Wochen merkt man so richtig die Anpassung an die Höhe, auch, wenn die Beine natürlich müder werden.
Motivierend waren auch die parallel stattfinden 10000-Meter-Testläufe für die Campbewohner.
Dann ging es auch schon leider wieder nach Hause …

Training gesamt:
18 Tage, davon ein Safaritag mit lockerer Bewegung zu Fuß und am Rad :)
23 Läufe, 28:30h, 302,5km und 4169 Höhenmeter
5mal Stabi und ungezählte Stunden Dehnen, Rollen, Massieren (lassen)

Abschließend ist zu sagen, dass es nicht geplant war, mehr als daheim zu trainieren, um keine Verletzung zu riskieren. Außerdem sollte die Qualität erhalten bleiben, bzw. durch die gute Regeneration im Urlaub sogar besser sein – trotz Höhenreiz.
Dazu gehört auch, dass ich wie auch daheim die Startzeiten bei den Intervallen langstreckentypisch entsprechend verkürzt hab und „Pausenexzesse“ wie im Vorjahr hab sein lassen.
Trotzdem wurde es der eine oder andere Kilometer mehr, aber 110-115km-Spitzenwochen hatte ich daheim auch schon. Trotzdem freu ich mich jetzt sehr auf die Entlastungswoche :)

Wer möchte, kann sich die Trainings hier ansehen.

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