Wintertraining - das zweite Jahr Wellenperiodisierung
Nachdem das Wintertraining letztes Jahr trotz wetterbedingt geringen Radumfängen zu meiner Jahresbestform im Frühjahr geführt hat, gabs keinen Grund, nicht im Folgejahr wieder auf dasselbe Konzept zu setzen. Das heißt, es gibt wieder immer
• eine Sprintschwerpunktwoche,
• eine Übergangswoche,
• eine Umfangwoche,
• gefolgt von einer Entlastungswoche.
Bisschen eine Adaptierung gabs schon, denn
• die Frühjahrshöhepunkte sind mit April relativ früh und deshalb hab ich im Gegensatz zum Vorjahr drei statt vier Belastungsblöcke, bevor die zwei umfangreicheren Duathlon-Schwerpunktblöcke kommen
• die Umfänge sind etwas höher als im Vorjahr, zu Stande kommt dies praktisch ausschließlich durch etwas mehr Laufen (ich bin hierbei mehr durch die orthopädische Belastbarkeit, als durch die muskuläre oder stoffwechseltechnische Regeneration limitiert, kann aber Jahr für Jahr bis jetzt ein klein wenig mehr laufen)
• das Höhentrainingslager hat das Kraft- und Radtraining unterbrochen und damit den Umfang gedrückt, dafür aber trotzdem sehr wertvolle Trainingsreize und vor allem mentale Erholung und Motivation gebracht
Schwerpunkte im Wintertraining waren wie im Vorjahr
• das Krafttraining, vor allem zum Aufbau der Radform, deshalb intensives Beintraining, aber natürlich auch Rumpf, wieder von Kraftausdauer über Maximal- und Schnellkraft, Auf-/Abwärmen immer laufend
• das Sprint- und Mittelstreckentraining auf der Laufbahn, im Vergleich zum Vorjahr Konzentration vermehrt auf 1500m statt 400m und auch teilweise Einsatz verkürzter Pausen (kam bisher etwas zu kurz)
• 3mal/Woche aufs Rad, dabei Leistungstests von 5sec bis 5min (Powerprofiling)
Damit komme ich dann je nach Woche auf 12 bis 17 Wochenstunden, im Höhentrainingslager 10-11 Stunden. Höhere Umfänge hab ich auch übern Sommer kaum, nur die Inhalte verändern sich.
Critical Power über den ganzen Winter berechnet:
Auswertung mittels „Golden Cheetah“. Im untersuchten Zeitraum (Dezember und Jänner, Februar Höhentraining ohne Rad) hab ich 5sec bis 5min getestet. Die maximal erreichten Durchschnittswerte für die jeweilige Testdauer sieht man in diesem Diagramm. Die hellgraue Linie verrät dabei die erreichten Maximalwerte über den Winter, die schwarze Linie zeigt die letzte Trainingseinheit (in diesem Fall eine Grundlageneinheit).
Mit den Testwerten bin ich soweit zufrieden, im Vergleichszeitraum letzten Jahres (und ich hatte danach im Frühjahr eine für mich sehr gute Radform!) war ich auf 5sec, 30sec, 2min und 5min jeweils leicht schwächer, auf 10sec, 20sec und 1min leicht stärker und auf 3min erreichte ich denselben Maximalwert. Nachdem sich die Werte aber abwechseln, also keine Tendenz hinsichtlich kürzerer oder längerer Belastungszeiträume erkennbar ist, kann man durch leichte Schwankungen durch Tagesverfassung oder Messzeitpunkt ausgehen - die Form dürfte ziemlich genau dieselbe zwischen 5sec und 5min sein. Interessant werden dann die noch ausstehenden Tests über 8min und 20min, vor allem vor dem Hintergrund, dass mein Grundtempo - speziell jetzt nach dem Höhentraining - um ca. 10-15W höher als im Vorjahr ist.
Trotzdem gilt es jetzt, den Trainingsrückstand am Rad nach Kenia aufzuarbeiten und auch beim Krafttraining wieder auf gewohntes Niveau zu kommen.
