Saisonresuemee eines sportlichen wie globalen Pandemie-Katastrophen-Jahres

Dass dieses Jahr nicht so wirklich gut gelaufen ist, ist vermutlich aufgrund des allseits bekannten Grundes nicht sehr verwunderlich.
Was mich aber noch länger als das Coronavirus beschäftigt hat, war meine immer wieder aufflammende Verletzungsgeschichte seit Juli 2019. Im Bereich der Fersen hat es 1,5 Jahre (!) so ziemlich durchgehend an wechselnden Stellen gezwickt und der erste Lockdown im Frühjahr 2020 hat mich dann noch um die Möglichkeit zur Physiotherapie gebracht und damit war dann gleich eine richtig lange Laufpause nötig.
Man kann sagen, dass ich mich seit ziemlich genau zwei Jahren von einer sportlich und/oder gesundheitlichen Niederlage wieder zur Topform (inklusive toller Rennergebnisse) zurückgekämpft hab und damit reicht es dann auch irgendwann einmal. 
Wenn man sich aber die globale Pandemie-Situation anschaut, sind das natürlich absolute Luxusprobleme. Dennoch sind die eigenen Probleme immer die Größten, das ist nur menschlich. Und als Sportler hat sich in diesem Jahr ganz besonders immer wieder aufs Neue die Sinnfrage gestellt - weniger, ob das Training und Wettkämpfen noch Freude macht, nein, ganz im Gegenteil, diese ist bei mir durch die lange Abstinenz eher frischer als je zuvor! Aber von irgendwas muss man halt auch leben und die Preisgelder haben sich 2020 bei mir gerade einmal im dreistelligen (!) Euro-Bereich bewegt. Kundentermine sind in den Lockdowns nicht möglich gewesen und die Nachfrage ergibt sich bei mir in großem Maße natürlich auch über ... ich trau es mich fast nicht auszusprechen ... Großveranstaltungen. Nachdem man als Leistungssportler aber ohnehin immer mit einem "persönlichen" Seuchenjahr rechnen muss (dass es gleich eine Pandemie wird, hätte wohl niemand vorhergesagt ...), gibt es natürlich auch Rücklagen. Aber die nächsten Jahre bis zu meinem (hoffentlich noch SEHR fernen) Karriereende darf es natürlich nicht so weitergehen.

Deshalb ist es auch hier wieder an der Zeit, jene vor den Vorhang zu bitten, die mich in diesem ganz besonders schwierigen Jahr unterstützt haben:
•  Physiotherapie Straka
•  Adidas
•  und neu dazugekommen Sonnenschutz Praschl

Ich hoffe, dass ich 2021 wieder in gewohnter Art und Weise meine Leistungen unter Beweis stellen kann und sich auch neue Unterstützer auf meinem Wege dazufinden.

Wer das im kleineren Rahmen machen möchte und vielleicht auch noch ein schönes Weihnachtsgeschenk sucht, dem sei noch mein BUCHPROJEKT ans Herz gelegt. Viele persönliche Einblicke finden sich darin genauso wie Trainingsprogramme, besonders um die 10km herum, spezifische Radtrainings, Ernährungs- und Materialtipps, Verletzungsprophylaxe und vieles mehr.

Das heißt jetzt aber ganz und gar nicht, dass ich 2020 nicht sehr gut für mich hätte nutzen können. Wie die Trainingsstatistik ganz unten leider zeigt, war es läuferisch nicht gerade die beste Saison, dafür geht es mir jetzt Ende November, bevor es in die Dezember-Entlastung geht, wieder richtig gut. Wenn das Training ungestört verlaufen kann, werden auch die Leistungen wieder kommen.
Am Umfang habe ich dieses Jahr dafür nicht gespart, am Rad bin ich soviel gesessen wie nie zuvor! Das liegt am eingeschränkten Laufen auf der einen Seite, aber auch daran, dass wenig vor und nach Bewerben regeneriert werden musste, keine Reisen "gestört" haben und es auch einfach schön war, sich zumindest in einer Sportart so richtig auspowern zu können.
Das war leider beim Krafttraining nicht durchgehend möglich - zweimal pro Woche geplant, aber teilweise improvisiert in den Lockdowns zu Hause durchgeführt ist einfach bei Weitem nicht dasselbe. Ich lege ja sehr viel Wert auf Maximalkrafttraining im Ausdauersport und das geht einfach nur in einem Studio. Jetzt im zweiten Lockdown kann ich zwar Sportstätten nutzen, aber die Fahrzeiten sind halt zum Krafttraining deutlich mühsamer und man muss sich in einem fremden Studio auch erstmal neu "einrichten". Aber der Trainingsrückstand wird wohl im Vergleich zum Frühjahr deutlich geringer ausfallen. Hinsichtlich Verletzungsprophylaxe vor dem intensiven Laufwinter ist das enorm wichtig, hohe Lasten in Verbindung mit ausgiebigem Mobilisationstrainings bringen bei mir einfach am Meisten.
Die Zahlen zeigen, dass 2020 zwar der Gesamtumfang höher war, aber die Intensitätsdauer, bzw. -strecken doch geringer. Beim Laufen liegt der Grund auf der Hand, tatsächlich ist es aber in beiden Sportarten so, dass Intervallprogramme überwiegend kürzer als in Vorjahren ausgefallen sind, da einfach die Rennen, welche die spezifische Vorbereitung gefordert hätten, lange gefehlt haben. So wurden es hauptsächlich kürzere, dafür sehr, sehr intensive Programme.

Ich nutze zwar zur Trainingssteuerung nicht die oft verwendeten TSS-Punkte (bei der Wattmessung am Rad werden diese automatisch berechnet, beim Laufen steigt die Unschärfe rasch, wenn es in die Hügeln geht oder allein bei GPS-Ungenauigkeit zb auf der Laufbahn, weiters ist Krafttraining eigentlich nur subjektiv von der Belastung her einzuordnen), ich habe dennoch mal spaßhalber grob überschlagen, auf wieviel ich in den unterschiedlichen Jahren und Trainingsphasen so komme.
Bei meinem üblichen Mix aus Grundlage und Intensität komme ich beim Laufen auf rund 65 TSS/Stunde, am Rad sind es 40 und Krafttraining würde ich selbst je nach Verausgabungsgrad mit 60-80 bewerten.
Witzigerweise komme ich mit etwas mehr Umfang 2020, aber weniger Laufen im Vergleich zum Vorjahr, auf exakt denselben Wert von 850TSS/Woche im Durchschnitt. Vom Gefühl her kommt das hin, denn ich habe sowieso in allen Jahren immer bis sehr nah an meine Leistungsgrenze trainiert und das war in diesem Jahr nicht so sehr anders. Über die Spezifik der Trainings sagen diese Belastungs-Punkte natürlich nix aus, das ist einer der Gründe, warum ich sie zur Steuerung nicht nutze.
In Spitzenwochen komme ich auf gut über 1000TSS, etwa 500 beim Laufen, 400 am Rad und dazu noch 2mal Krafttraining.

Als dann wieder Wettkämpfe im Hoch- und Spätsommer stattfinden konnten, war natürlich fast alles auf einmal geplant. Da musste ich dann eher vorsichtig auswählen, was mir am Wichtigsten ist, einfach, um noch ausreichend regenerieren zu können. Da half mir die Vorerfahrung aus den vergangenen Jahren sehr, vernünftig zu bleiben.
Ich hatte dann eine zwar sehr ausgedünnte, aber dennoch mit Highlights gespickte Rennsaison.
Begonnen hat sie allerdings tatsächlich schon vor (!) der Pandemie. Der mit Anfang März sehr frühe erste Saisonhöhepunkt in Form der Duathlon-Sprintdistanz-EM war zwar hinsichtlich meines durchwachsenen Laufaufbaus sehr ungünstig, aber wie sich später gezeigt hat, das deutlich kleinere Übel - denn sie konnte immerhin noch stattfinden. Der 5. Platz ist für mich natürlich absolut enttäuschend, vor allem, da es mein einziger Duathlon in diesem Jahr geblieben ist :( Aber man muss hinnehmen, dass man mit einer langen Winter-Laufpause und gerade erst wieder im Aufbau befindlich klarerweise nicht ganz vorne mitmischen kann. Ich musste beim Laufen zu viele Körner verschießen, die dann einfach hintenraus gefehlt haben.
Dafür konnte ich bei den Staatsmeisterschaften in der Halle zwei Medaillen holen - sogar Gold über 1500m in einem ambitionierten Rennen, wo ich einfach von Beginn an alles riskiert habe! Es war schon ein schöner Erfolg, dass es leider mein einziger Staatsmeistertitel 2020 bleiben würde, konnte ich da noch nicht ahnen ...
Die Bewerbe nach dem Lockdown waren für mich von wechselndem Erfolg geprägt. Am Rad lief es sehr gut für mich, ich konnte aufgrund der extrem starken Besetzung bei praktisch allen Rennen im Sommer, egal welche Sportart, zwar nicht mit Podiumsplatzierungen aufwarten, aber die Rückstände zur nationalen und teils internationalen Spitze waren überschaubar, die Wattwerte für mich sehr gut.
Um überhaupt noch ein Multisport-Rennen machen zu können, meldete ich sogar bei den Triathlon-Sprint-Staatsmeisterschaften. Das war lustig, aber nicht mehr als ein Spaßevent für mich, für das ich mich nur in zwei von drei Sportarten vorbereitet habe.
Läuferisch wurde es zunächst im Sommer immer besser, die 3000m auf der Bahn und die 5km im Triathlon waren für mich in Ordnung, dann leider der Rückschlag bei den 5000m-Staatsmeisterschaften, die ich nur mit Schmerzen fertiglaufen konnte. An einen Start über 1500m Freiluft am Folgetag war nicht zu denken, genauso wie an Lauftraining in der kommenden Zeit. Dank ausgiebiger Physiotherapie wurde dann zumindest ein Start über die 10 000m Staatsmeisterschaften möglich, mit der 34er-Zeit bin ich angesichts der schon über ein Jahr andauernden läuferischen Weniger-Berg-und-mehr-Tal-Fahrt auch sehr zufrieden. Diese konnte ich dann bei den 10km-Straßenlauf-Meisterschaften noch bestätigen und in einem taktisch sehr klugen Rennen ging sich damit für mich völlig unerwartet sogar die Goldmedaille aus! Das war natürlich eine große Freude für mich.
Dass das Berglaufen mit den vielen Radkilometern in den Beinen mir entgegenkommen würde, hat sich dann auch bei den Staatsmeisterschaften gezeigt, wo ich hinter Andrea Mayr wie erwartet Silber holen könnte.
Dieses holte ich auch bei den Halbmarathon-Staatsmeisterschaften knapp darauf, hinter Julia Mayr, mit der es in diesem Jahr schon viele Zweikämpfe gab - und das wird sich 2021 hoffentlich auch nicht ändern. Die Zeit ist für mich erwartbar schlecht, aber ich konnte zumindest schmerzfrei laufen.

Ich habe die wettkampffreie Zeit auch fürs Materialtüfteln genutzt. Beim Laufen kamen für mich die neuen Carbonfederschuhe mit reaktiver Dämpfung gerade zur rechten Zeit, bewirkten sie doch, dass ich nach den 5000m im August überhaupt wieder laufen konnte. Meine Plantarfaszie duldete auch im Training keinen anderen Schuh. Inzwischen laufe ich wieder meine Intervallprogramme mit Spikes auf der Bahn und werde es wahrscheinlich vom Kurs eines Bewerbes abhängig machen, welchen Schuh ich im Rennen wähle. Da habe ich noch keine abschließende Meinung.
Am Rad hatte ich bei Windschattenrennen im Multisport, wo ein kurzer Auflieger erlaubt ist, schon immer das Problem, dass ich meine Sitzposition auf meinem superleichten Bergradl total verändern müsste, wenn ich eine nur halbwegs fahrbare Aufliegerposition hinbekommen möchte. Schon vor Jahren hab ich Aerotests im Cyclodrom (das ist ein 1km-langer Rundkurs auf der Wiener Donauinsel) gemacht und konnte überraschenderweise keinen Vorteil vom kurzen Auflieger gegenüber der Unterlenkerhaltung für mich erkennen. Das Lenkerende darf die STIs nämlich nicht überragen und damit sitze ich so gestaucht, dass meine Ellenbogen weit nach außen gedreht werden müssen, um mit den Knien nicht anzustoßen.
Meistens ist der Rennverlauf bei meinen Saisonhöhepunkten EM und WM so, dass ich ohnehin einfach in einer Gruppe mitfahre und somit die Aerodynamik da nicht so ins Gewicht fällt. Wichtiger ist es, bei Anstiegen gut mitzukommen.
Allerdings gab es doch in den letzten Jahren auch Rennsituationen, wo ich den fehlenden Auflieger als Nachteil empfunden hab. Bei der WM 2019 kam ich gemeinsam mit der späteren Siegerin Sandra Levenez zum Radfahren und musste dann leider abreißen lassen und eine Zeit lang alleine fahren. Eventuell hätte mir eine zeitfahrtauglichere Position dabei gute Dienste erwiesen, ob sich das Schließen der Lücke ausgegangen wäre, weiß man nachher halt nie.
Der Nachteil ist natürlich das höhere Gewicht und das muss man je nach Streckenverlauf im Vorhinein abwägen, ob man lieber auf ein superleichtes Bergrad oder eine Aero-Version setzt.
In Zukunft habe ich diese Möglichkeit jedenfalls, ich hab mir ein Aero-Rad gegönnt, das etwas weniger radikal eingestellt ist, sodass ich einen Auflieger sinnvoll nutzen kann und damit wiederum (hoffentlich) deutlich aerodynamischer fahren kann. Sobald die Wattmessung montiert und das Salz auf den Straßen wieder weg ist, werde ich mit beiden Rennrädern Aerotests im Cyclodrom machen. Dann habe ich vor jedem Rennen die Qual der Wahl :)

Die Wettkampfplanung 2021 wird sich stark an jener der Vorjahre orientieren, wahrscheinlich noch mit ein paar Fragezeichnen bezüglich tatsächlich stattfindender Rennen. Die Cyclocross-Saison wird wohl noch der Pandemie zum Opfer fallen, das trifft mich diesmal aber nicht so hart, da ich ohnehin - jetzt endlich wirklich schmerzfrei - wieder so richtig an meine früheren Laufleistungen anschließen möchte!
Im Winter 2017/2018 habe ich mir zwei Tage nach dem Entlastungsmonat mein Sprunggelenk bei einem Radunfall ramponiert und war dann im Frühjahr und vor allem Hochsommer in meiner bisherigen Lebens-Bestform. Meine derzeitigen Leistungen passen schon wieder sehr gut zum Herbst 2017, also bin ich sehr optimistisch, dass sich das mit entsprechend Trainingsfleiß und vor allem Gesundheit auch bewerkstelligen lässt.

Besonders freut mich auch, dass ich wie schon in den Vorjahren wieder als Weltranglisten-Erste im Duathlon in die neue Saison starten darf - in diesem Jahr ist das leider weniger rühmlich erarbeitet, sondern einfach auch den vielen Ausfällen geschuldet.

Typische Früh-Wintertrainingswoche 2021
Orientierung an 2018, aber um 1-2 Monate nach hinten verschoben (aufgrund des späteren WM-Höhepunktes)
Laufen aufbauend 80-110km, Rad (6-7h), Kraft 2h, 15-18h Gesamt
Mo VM: Rad locker 2-3h (Straße/Cross/MTB), NM: Physio
Di VM: Kraft Hypertrophie 4km, NM: Hügellauf 12-16km
Mi VM: Bahn Tempoteil (2-6km) + Sprints (2000-4000m) ings. 12-18km+ Radintervalle dazwischen
Do VM: Laufen 13-16km + Rad locker 1,5h (Straße/Cross/MTB)
Fr VM: Kraft Maximalkraft 4km, NM: LAUFanalysen
Sa VM: Bahn 14-18km (7000-9000m) mit Technikschwerpunkt + Radanreise
So VM: Lauf flach+hügelig gemischt, 22-26km, NM: Auslockern am Rad

Nach den ersten Winter- und Frühjahrsbewerben im Laufen, so sie stattfinden, wird dann der Schwerpunkt wieder mehr aufs Radfahren gelegt. Von 2017 auf 2018 musste ich über den Winter vermehrt am Rad "aufholen", während es jetzt nach meiner viel zu langen Verletzungsgeschichte definitiv das Laufen ist, wo es vermehrten Trainingsbedarf gibt.

Typische Spät-Wintertrainingswoche 2021
Laufen eher 80km, Rad (10-12h), Kraft 2h, 19-21h Gesamt
Mo VM: Rad locker 3h (Straße/Cross/MTB), NM: Physio
Di VM: Kraft Hypertrophie 4km, NM: Radintervalle (20-60min Intensität) mit Koppellauf bergauf mit Steigerern
Mi VM: Bahn oder Straße Tempoläufe 6-12km, Radanreise oder NM-Einheit
Do VM: Laufen 20km locker + Rad locker 1,5h (Straße/Cross/MTB)
Fr VM: Kraft Maximalkraft 4km, NM: LAUFanalyse
Sa VM: Bahn 18-20km (9000-12000m) + Radanreise
So VM: Radausfahrt 3h hügelig mit Tempo bergauf (20-40min Intensität)

Statistik 2020:
Laufen 3739km (71,9km/Woche, 8,1km/Woche weniger als 2019),
davon 443km Intervalltempo zumindest <3:30min/km (-12,3% zum Vorjahr)
und zusätzlich 155km im Tempobereich <4:00min/km (-57,1% zum Vorjahr)
Rad 451h (-+10,0% zum Vorjahr)
Krafttraining ziemlich konstant 2mal/Woche, leider teilweise kein echtes Maximalkrafttraining, da Training zu Hause / in fremden Studios wegen der Lockdowns
Gesamttrainingsaufwand 858h (16:29h/Woche, im Vorjahr genau 16:00h)

Ursprüngliche Wettkampfplanung 2020:

1. Saisondrittel: 1 Duathlon, 2 Laufbewerbe, 1 Radrennen

6.1. Cyclocross St. Pölten 3KöniXCross / Cyclocross Race
22./23.2. ÖSTM Halle Linz 3000m/1500m / National Championships 3000m/1500m indoor
- SAISONHIGHLIGHT I -
7.3. Duathlon Sprint-Distanz-EM Punta Umbria / ESP / Duathlon Sprint Distance EC

     (2. Saisondrittel: 4 Duathlons, 5 Laufbewerbe, 4 Radrennen)
     NICHT PLANBAR wegen Corona-Virus / NO CURRENT PLANS due to Corona-Virus

     CANCELLED - 15.3. ÖSTM Crosslauf Klosterneuburg / National Championships Cross Country
     CANCELLED - 28.3. ÖSTM 10 000m Wien / National Championships 10 000m
     CANCELLED - 4.4. EZF Haag / National Time Trial Race
     CANCELLED - 18.4. ÖSTM Duathlon Rohrbach / National Championships Duathlon
     CANCELLED - 26.4. Kirschblütenrennen 70,4km / National Road Cycling Race
     CANCELLED - 10.5. Duathlon Grand Prix France
     CANCELLED - 17.5. Frauenlauf Eliterennen 5km / 5k Race
     CANCELLED - 24.5. Duathlon Grand Prix France
     CANCELLED - 21.6. ÖSTM Rad Straße / National Championships Road Cycling
     CANCELLED - 27./28.6. ÖSTM 5000m/1500m Salzburg Rif / National Championships 5000m/1500m
     CANCELLED - Höhentraining Kühtai / Altitude Training Tyrol
     - SAISONHIGHLIGHT II -
     CANCELLED - 6.9. Duathlon Standard-Distanz WM Almere / NED / Duathlon Standard Distance WC

NEUPLANUNG 2. Saisondrittel: 1 Triathlon (!), 4 Laufbewerbe, 2 Radrennen

11.7. Midsummer Track Night 3000m Wien / Track Meeting 3000m Vienna
25.7. ÖSTM Sprint-Triathlon Mostiman / National Championships Sprint Triathlon
9.8. ÖM Bergzeitfahren Hochkar / National Championships Mountain Time Trial
15./16.8. ÖSTM 5000m/1500m Südstadt / National Championships 5000m/1500m
22.8. ÖSTM EZF Lutzmannsburg / National Championships Time Trial
29.8. ÖSTM 10 000m Wien / National Championships 10 000m

3. Saisondrittel: 0 Duathlons, 4 (3) Laufbewerbe, 0 Radrennen

20.9. 10km Meisterschaften Tattendorf / National Championships 10k
27.9. ÖSTM Berglauf Gernkogel / National Championships Mountain Running
4.10. ÖSTM HM Salzburg / National Championships Half Marathon
     CANCELLED - 29.11. ÖSTM Crosslauf Linz / National Championships Cross Country

Einige Rennen fanden 2020 gar nicht mehr statt, darunter die Duathlon-WM (der gesamte WM- und World-Games-Kalender ist geschlossen um ein Jahr nach hinten verschoben worden, also auch 2021 kein Start für mich bei den ersten World Games im Duathlon möglich :( ), die Duathlon-Staatsmeisterschaften (daher leider Abriss meiner mehrjährigen Sieges-Serie) und der Französische Duathlon Grand-Prix wurde zwar verkürzt ausgetragen - aber aufgrund der fraglichen Reise- und Quarantänebestimmungen ohne mich :(

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