Saisonresuemee, Ausblick und Wintertraining
2019 war im Vergleich zu 2018 "nicht so ganz mein Jahr". Hätte man die beiden Saisonen aber umgedreht, ich wäre wohl mit beiden superglücklich gewesen - das darf man nie aus den Augen verlieren!
Dennoch - ich konnte immerhin zwei Silbermedaillen bei WM und EM holen, mein letztes Rennen, das Grand-Prix-Finale in Frankreich vor der diesjährigen Weltmeisterin gewinnen und bin damit schon das dritte Jahr in Folge Weltranglisten-Erste im Duathlon.
Ich will daher an dieser Stelle keineswegs jammern, aber dennoch betonen, dass selbst ein erprobt erfolgreicher Trainingsaufbau ohne so ziemlich 100%ige Gesundheit einfach nicht genauso aufgehen kann. Umso mehr sollte man sehr dankbar sein, wenn es dann so ist, alles zusammenpasst und man ganz oben steht. Das wird mein Ziel für 2020!
Mental war es aus vielerlei Gründen herausfordernd ...
• 2018 war einfach nicht zu toppen, neuerlich solche Ergebnisse zu erreichen erfordert mindestens denselben Trainingsaufwand, genauso viel Glück und vor allem Gesundheit.
• Ich kam aus dem Herbst 2018 nicht mehr in der Form, die ich mir erhofft hätte ... mir fehlten größere Tempoumfänge im Laufen auf der einen Seite und etwas mehr Regeneration nach dem harten WM-Aufbau auf der anderen Seite.
• Zwei Verkühlungen im Winter (sicherlich stressbedingt, das ist dieses Jahr deutlich (!) besser), davon eine Lungenentzündung kosteten mich wertvolle Aufbauwochen.
• Die fehlende Basis begünstigte dann sicherlich auch den Muskelfaserriss in der Wade im März. Dennoch wurde ich rechtzeitig zur sehr frühen WM im April fit.
• Nachdem ich mich nun schon zum dritten Mal in einem Vierteljahr zu einer passablen Form zurückgekämpft hatte, ging es mir im Höhentraining in Kühtai vor der EM so richtig gut und nur taktische Fehler konnten eine Goldmedaille verhindern. Eine Woche danach ein neuerlicher gesundheitlicher Rückschlag, das nächste halbe Jahr sollte ich mit einer hartnäckigen Verletzung kämpfen (Beinhautentzündung an der Ferse). Diese kostete mich nicht nur einige Wettkämpfe, sondern auch mental extrem viel Energie.
So fit ich bei der EM Ende Juni war, so gut war meine Taktik beim abschließenden Duathlon im September. Dieses Rennen gab mir viel Hoffnung zurück, dass auch mit nicht ganz optimaler Form herausragende Ergebnisse möglich sind, sofern der Kopf wirklich mitspielt. Ich bin einfach nach wie vor ein absoluter Wettkampftyp.
2020 versuche ich, umzusetzen, was mir 2019 nicht gelungen ist. Ich zweifle nicht an meinem Trainingsaufbau, ich muss nur mit jedem Jahr, das ich älter werde, noch mehr auf Regeneration, Stressreduktion und Physiotherapie Wert legen. Dabei hilft natürlich jegliche Sportförderung extrem, immerhin ist ein angepasstes Arbeitspensum natürlich genauso ein Kostenfaktor wie die Betreuung durch den Masseur.
Dabei herausheben möchte ich
• Physiotherapie Straka
• Adidas
• Sportland Niederösterreich
• Innsbruck Tourismus
• Österreichischer Triathlonverband
• Union St. Pölten
Wer sich weiters noch an meiner sportlichen Entwicklung beteiligen möchte, dem sei gerne meine Sponsorenmappe ans Herz gelegt. Vielen Dank schonmal vorab dafür!
Der Jahresaufbau wird mit der späten WM im September etwas anders ausfallen, mein Wintertrainingsprogramm beginnt schon gut ein Monat später, nämlich erst im neuen Jahr. Da starte ich aber immerhin mit einem extrem guten Leistungstest am Rad hinein - eine Spiro am Ergometer mit 25W/60sec Steigerung nach dem Aufwärmen, Maximum 325W ausgefahren (6,77W/kg), 4sec noch bei 350W - das bedeutet sogar neue AllTime-Maximalwerte für CP2,5-6,5min! Krafttraining funktioniert auch sehr gut und das Lauftraining werde ich jetzt nach der Entlastung wieder sukzessive beginnen.
Mein größter Wunsch diesbezüglich gleicht dem so vieler Läuferinnen - einfach ein verletzungsfreies 2020!
Da mir die POWERMAN-Rennen in den letzten Jahren (mit Ausnahme von Weyer, doch das Rennen findet ja leider erstmal nicht mehr statt :( ) aufgrund der eher mäßigen Organisation und fehlenden Konsequenz beim Verhindern des Draftings nicht wirklich große Freude bereitet hatten, werde ich wieder vermehrt auf Sprint- und Standard-Distanzen im Duathlon setzen und mich nur in den Einzeldisziplinen Laufen und Radsport auch auf etwas längere Strecken wagen, so es sich ergibt.
Generell hoffe ich, dass sich 2020 wieder mehr Rennteilnahmen ausgehen - 2019 gab es zuviele Terminkollisionen und Verhinderungen meinerseits durch die lange Verletzung im Sommer.
Andere Ziele bleiben im Vergleich zum Vorjahr unverändert - Ausbau der Laufleistung (wobei ich erstmal wieder auf 2018er-Niveau kommen muss), mehr "Robustheit" am Rad gegenüber harten Attacken in der Führungsgruppe unter ganz unterschiedlichen Streckenbedingungen.
Die Erfahrung spielt mir jedenfalls absolut in die Hände und die Begeisterung für den Duathlonsport ist nach wie vor ungebrochen :)
Typische Wintertrainingswoche 2020
aufgrund des Sprintdistanz-Schwerpunktes etwas umfangreduziert, Intensität entsprechend höher
Laufen (hoffentlich wieder) 80-100km, Rad (6-9h), Kraft 2h, 15-18h Gesamt
Mo VM: Rad locker 2-3h (Straße/Cross/MTB), NM: Physio
Di VM: Kraft Hypertrophie 4km, NM: Hügellauf 12-16km
Mi VM: Bahn kurz gesplittet 9-17km (2000-6000m, oder Tempoteil 2-6km + Intensität 2000-4000m) + Radintervalle dazwischen 1,5h, NM: Rad (CC) Techniktraining
Do VM: Laufen locker oder mit Tempo 13-15km + Radkoppel (Straße/Cross/MTB) locker 1,5-2h, (NM: evtl. Massage)
Fr VM: Kraft Maximalkraft 4km, NM: Laufanalyse 5-9km
Sa VM: Bahn 16-18km (6000-8000m) mit Technikschwerpunkt + Radanreise
So VM: Langer Lauf, teilweise mit Tempo (5-10km) 16-20km
Statistik 2019:
Laufen 4161km (80km/Woche, 1,8km/Woche weniger als 2018),
davon 505km Intervalltempo zumindest <3:30min/km (-12,6% zum Vorjahr)
und zusätzlich 361km im Tempobereich <4:00min/km (-14,7% zum Vorjahr)
Rad 410h (ident mit Vorjahr)
Krafttraining 1-2mal/Woche
Gesamttrainingsaufwand 833h (16:00h/Woche, auf die Stunde ident zum Vorjahr)
Meine Saisonplanung 2020.
