Saisonresuemee, Ausblick und Wintertraining

Eigentlich gibt es gar nicht ganz so viel zu analysieren. Weltmeisterin zu werden war natürlich mein absolutes (vielleicht auch "Once-in-a-lifetime") Highlight und wird es wohl auch noch lange bleiben.
Auch sonst hatte ich überwiegend richtig gute Rennen und konnte meine Leistung fast immer gut abrufen. Manchmal war Pech dabei, die Wettkampfbedingungen nicht ideal ... aber bei so vielen Antritten übers Jahr ist das natürlich auch unvermeidlich.
Auch, wenn es die nackten Zahlen nicht immer ganz so deutlich zeigen, so habe ich mich sicherlich in beiden Disziplinen, Laufen und Radfahren, leistungsmäßig verbessert. Beim Laufen sind es nicht ganz die Bestzeiten geworden, die ich mir gewünscht hätte, dafür hätte es mehr Antritte in der jeweiligen Disziplin und das entsprechende Starterfeld gebraucht. Der Rennkalender war aber so schon voll genug und man muss Prioritäten setzen.
Nennenswert am Lauftraining übers ganze Jahr geändert habe ich nichts, aber die Trainingsjahre machen sich bemerkbar und ich versuche, lange Pausen zu vermeiden. Der Winter war aufgrund der recht schweren Sprunggelenksverletzung (Radunfall) mental wie körperlich hart, aber im Frühjahr hat sich das dann in Wohlgefallen aufgelöst und ich konnte an meine früheren Leistungen anknüpfen und diese über das Jahr dann sogar noch leicht ausbauen. Erst gegen Ende der Saison haben die Leistungen etwas gelitten, beziehungsweise wurde meine Form etwas instabil.
Großen Anteil an meiner Laufleistung hat natürlich das Fernbleiben von Überlastungsproblemen und da bin ich bei meiner Physiotherapeutin Kati Straka mehr als gut aufgehoben. Beginnende Probleme konnten schon seit Jahren immer im Keim erstickt werden.
Am Rad ist die Leistung noch schwerer messbar, aber dort, wo gut möglich (nämlich bei den Einzelzeitfahren, in diesem Jahr ausschließlich in Duathlon) habe ich sehr große Fortschritte gemacht und mich inzwischen auch zu einer ganz guten Radfahrerin entwickelt. Das hat viel länger als beim Laufen gedauert, Talente sind eben nicht gleichmäßig verteilt. Viel gebracht hat mir sicherlich das intensivierte Krafttraining im Winter und auch die Erfahrungen schon aus dem Vorjahr in der Damen-Radbundesliga. Insgesamt habe ich seit 2017 einfach mehr und härter am Rad trainiert - so auch im Winter in der Höhe.
Der EM-Titel auf der Mitteldistanz hat jedenfalls gezeigt, dass ich auch am Rad etwas drauf habe.

Bei der Standard-Distanz-EM im Herbst ist es dann doch nicht exakt so verlaufen, wie ich es mir gewünscht hätte. Als amtierende Weltmeisterin angereist, möchte man natürlich neuerlich gewinnen. Nach dem WM-Titel gönnte ich mir mehr Freiheiten im Training, machte mehr, was mir viel Spaß macht. Das Training lief gut und ich war Anfang September richtig gut in Form, läuferisch beim Grand Prix in Frankreich meinen künftigen EM-Konkurrentinnen überlegen. Ganz falsch dürfte es also nicht gewesen sein.
Dann wurde die Form instabil. Ein paar gesundheitliche Probleme (Allergie, Lunge) lösten das aus und so ganz konnte ich meinem Körper nicht mehr vertrauen. Ganz klar war mir nicht, was alles Ursachen sein können und ich nehme es definitiv zum Anlass, die ohnehin für jährlich im Herbst geplante Gesundenuntersuchung ernst zu nehmen (Blutbild, Zähne, um so die Klassiker zu nennen).
Der Blick auf die Trainingsstatistik offenbarte trotzdem ein paar mögliche Hinweise, die mir so vorher nicht bewusst waren.

Die letzten 12 Wochen vor der WM und EM 2018:
Laufen Dauer: 83:26h (WM) vs. 76:15h (EM), -8,6%
Laufen Distanz: 1067km (WM) vs. 973km (EM), -8,8%
davon I-KM <3:30min/km 142km (WM) vs. 155km (EM), +9,1%
davon T-KM <4:10min/km 155km (WM) vs. 103km (EM), -33,5%
Rad: 107:20h (WM) vs. 114:32h (EM), +6,7%
Kraft: 18:00h (WM) vs. 18:00h (EM), +0,0%
Gesamt: 208:46h-16:23h/Woche (WM) vs. 208:47h-16:23h/Woche  (EM) also ident

Die Unterschiede waren vor allem im Bereich der reduzierten Tempoläufe zu finden. Die mag ich am Allerwenigsten, lieber laufe ich viele schnellere Intervalle. Es ist aber möglich, dass genau diese, beziehungsweise auch deren Reduktion, für die instabilere Form verantwortlich sind. Normalerweise waren dese Hauptbestandteil meiner duathlonspezifischen Mehrfachkoppeltrainings.
Für kommende Saisonhöhepunkte werde ich vermehrt darauf Wert legen, diese Inhalte unterzubekommen, es muss ja nicht in genau der bisherigen Form sein.

Für die Duathlon-Mitteldistanz waren die 4mal 4km Tempoläufe mit Radteil dazwischen sicherlich perfekt und sie haben mich auch auf der rund 2h-langen Standard-Distanz gut weitergebracht und vor allem meinen zweiten Lauf deutlich verbessert (so denke ich zumindest, wobei sicher vieles auch an der Radleistung selbst liegt), aber ich mochte sie irgendwann gar nicht mehr. Oft über 3h alleine seine Runden zu ziehen, meist noch über die Mittagszeit bei heißen Temperaturen auf der Bahn, oder auch bei kühlen Bedingungen mit dem Problem der unterschiedlichen Ansprüche hinsichtlich Kleidung zwischen Rad und Laufen ermüdet mental.
Die für mich "lustigeren" Kurzintervalle (solo, wie auch beim Mehrfachkoppeln) sind auch alleine besser zu absolvieren und einfach auch ein neuer Reiz. Die Laufbahn im Happyland bietet mir dafür auch viel bessere Trainingsbedingungen als früher in Wien, wo man immer Angst um Material und Gesundheit aufgrund der Fußballzuschauer haben musste. Eine abgewandelte und verkürzte Version dieses Mehrfachkoppelns werde ich auch über den Winter mit einbauen, bevor es dann im Frühjahr doch auch wieder mit mehr Tempoeinheiten spezifischer werden muss.

Die vergangene Saison ist trotzdem praktisch nicht zu toppen - die Motivation jedenfalls ungebrochen. Ich mag meinen Alltag, die Kombination aus meiner Arbeit und dem Sport, die Trainings- und Wettkampfreisen. Es ist fordernd, aber erfüllend. Alle Opfer, die ich bringe, werden durch die Freunde bei Bewerben aufgewogen.

Ich werde 2019 versuchen, hinsichtlich der Platzierungen auf einem ähnlichen Niveau zu bleiben. Dazu gehört, auch auf unterschiedlichen Streckenprofilen zu bestehen - nur, weil man eine WM auf einem bestimmten Kurs gewonnen hat, heißt das noch lange nicht, dass man nicht auf einem anderen Kurs oder mit anderen Konkurrentinnen geschlagen werden kann. Daher möchte ich an meinen Schwachpunkten arbeiten, etwa, über kurze Kuppen, welche zum Attackieren einladen, kraftvoll drüberzudrücken.

Beim Laufen möchte ich natürlich die Zeiten, welche ich gern 2018 schon gelaufen wäre, nachholen. Auf ganz lange Sicht ist vielleicht auch einmal ein österreichischer Rekord für mich zu holen, wer weiß.

Mein Wintertraining hat sich über all die Jahre nur leicht verändert und mich immer fit in das Frühjahr gebracht. Die sehr frühe WM im April 2019 wird daran nicht so viel ändern - denn auch die Witterungsbedingungen ändern sich nicht. Radumfänge gehören für mich in die warme Jahreszeit, wenn es wirklich kalt ist, werde ich die Programme sicherlich abkürzen.
Dafür sind gute Aufbauwettkämpfe für frühe Saisonhöhepunkte in meinen Augen leichter zu finden. Die Cyclocross-Rennen (sehr duathlonspezifisch, daher super!) und frühen Straßenrennen bringen einen gut in Form, Laufwettkämpfe von Halle über Cross und vielleicht auch Straße sind auch schon im Winter und Frühling gut vertreten.

Über Herbst und Winter werde ich hoffentlich meinen Vorjahresvorsatz, viel an der Laufschnelligkeit zu arbeiten, besser umsetzen können, als mit der Sprunggelenksverletzung. Da erwarte ich mir für 2019 dann doch größere Zuwächse und nicht nur ein Halten des Levels. Hintergedanke ist, dass ich inzwischen von 1500m bis zum Halbmarathon ein sehr ausgewogenes Leistungsniveau habe, dieses aber von den kurzen Strecken her weiter ausbauen möchte.

Veränderungen beim Material und bei der Ernährung wird es keine Geplanten geben. Materialtechnisch ist vieles ausgereizt und selbst vergleichsweise "harmlose" Versuche, über das Essen noch die Leistung zu steigern (3-4 Tage vor dem Saisonhöhepunkt besonders kohlenhydratreich) haben zu keiner Verbesserung gegenüber meiner völlig intuitiven Ernährung geführt (die ja sicherlich schon ziemlich gut und ausgewogen ist).

Die Umfänge möchte ich weiterhin nicht nenneswert steigern, vor allem beim Laufen nicht. Höhentrainings werde ich weiter einbauen, die absolute Höhe (2000m über dem Meer oder mehr) sehe ich nicht mehr ganz so eng. Es geht mir auch darum, neue Destinationen als Tapetenwechsel und Motivation zu entdecken.

Wenn ich es schaffe, etwas weniger zu arbeiten, bleibt mir mehr Zeit für Regeneration und Hobbies, die bis jetzt zu kurz gekommen sind (Reiten :) ).

Typische Wintertrainingswoche: Laufen 90-110km, Rad (6-9h), Kraft 2h, 16-19h Gesamt
Mo Rad locker 2-3h (RR/CC/MTB)
Di VM Kraft, NM Rad Gelände Techniktraining, Sprints 1-2h
Mi VM Bahntraining gesplittet mit Radintervallen dazwischen 2-2,5h, NM Hügellauf locker 1-1,5h
Do Laufen locker 1-1,5h mit Radkoppel locker 1,5-2h (RR/CC/MTB)
Fr VM: Kraft, NM: Lockerer Lauf
Sa Bahntraining mit Radanreise
So Langer Lauf mit Tempo

Statistik 2018:
Laufen 4143km (80km/Woche, 4km/Woche weniger als 2016),
davon 480km Intervalltempo zumindest <3:45min/km
und zusätzlich 450km im Tempobereich <4:15min/km
Rad 370h (44h mehr als 2016)
Krafttraining 1-2mal/Woche
Gesamttrainingsaufwand 806h (15:30h/Woche, 45min/Woche mehr als 2016)

Meine Saisonplanung 2019.

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