Wettkampftaktik Rad – Analyse guter und weniger guter Rennen

Dass ich eine relative Radschwäche habe, ist nichts Neues. Nicht zuletzt deshalb gefällt mir der Modus der Windschattenrennen im Duathlon besonders, viel Taktik, ein guter erster Lauf und schon hat man recht gute Karten.
Das heißt nicht, dass ich nicht gerne auch am Zeitfahrer sitze – man muss ja nicht nur mögen, was man besonders gut kann :)
Die Schwierigkeit für mich ist vor allem, die Schwerpunkte bezüglich Lauf- und Radtraining gut zu setzen. Laufen ist bei den Windschattenrennen (so etwa bei EM und WM, aber auch bei den Kurzdistanz-Staatsmeisterschaften) einfach wichtiger als Radfahren, deshalb geht dies auch vor. Trotzdem wäre es schön, so ich mich auch am Rad verbessern kann, und wenn es nur durch mehr Erfahrung, Fahrtechnik, Taktik und weniger durch starke Beine alleine zustande käme.

Ich habe mich jetzt näher mit den Leistungsdaten der vergangenen nationalen Duathlons auseinandergesetzt, weil da die Strecke oder zumindest die Schlüsselstellen gleich geblieben sind.

Deutschlandsberg ÖSTM Kurzdistanz Duathlon 2014 vs 2016 (2015 keine Leistungsdaten)
Rundenanzahl 7, Rundenlänge hat sich verkürzt (vor zwei Jahren noch 38km, jetzt 30km), verwinkelter Kurs mit einem Anstieg ca. 440m lang und 32Hm (sagt zumindest mein GPS/Höhenmesser)
2014 war ich alleine weit vor dem Feld, Ziel: möglichst gleichmäßiges Fahren ohne (Krampf-)risiko, Zeit nicht relevant.
2016 wurde das Rennen am Rad bestimmt von Romana (Slavinec), der späteren Zweitplatzierten, die mich Ende von Runde 1 eingeholt hat, somit Mitgehen an der Steigung nötig um keinen Rückstand vor dem abschließenden Lauf zu riskieren.
Jetzt habe ich die Daten genau angesehen, um für zukünftige Rennen ein Gefühl zu bekommen, wo man wieviel investieren sollte. Die Theorie ist klar: Bei niedrigem Tempo (bergauf) fällt der Luftwiderstand auch sehr gering aus, eine hohe Leistung macht sich deshalb mehr bezahlt, als im Flachen oder bergab, wo man durch die gleichen Watt mehr nicht entsprechend mehr Zeit „gutmachen“ kann. Andererseits ist eine gleichmäßigere Belastung ohne große Spitzen mit weniger Risiko verbunden, einzugehen oder nicht mehr gut laufen zu können. Vom Laufen kenne ich es, dass für eine neue Bestzeit eine exzellente Einteilung nötig ist und diese starke Prägung könnte am Rad eher negativ sein. Dabei bin ich eigentlich recht sprintstark und sollte mit Schwankungen in der Leistungsabgabe am Rad nicht so sehr Probleme haben.
Daten 2014: Durchschnittszeit Steigung 1:55min bei 195W (3,75W/kg), Frequenz 84
Dieses Jahr: 1:43min alleine auf der 1. Runde bei 221W, Frequenz 77 (subjektiv ohne viel Anstrengung, mittleres Kettenblatt), 6 folgende Runden mit Durchschnitt 1:29min, progressiv (jede Runde schneller) mit 247W (4,75W/kg) und 82 Frequenz (letzte Runde 86), sehr fordernd.
Dies macht 25sec Zeitgewinn pro Runde im Vergleich zu vor zwei Jahren, das sind knapp 3 (!) min auf das gesamte Rennen bezogen. Das ist durch eine gleichmäßige Fahrt kaum zu machen, da man etwa auf der Abfahrt nach dem Anstieg ohnehin nur erholen und keine Leistung erzeugen kann. Es macht natürlich auch einen großen Unterschied, ob man an einer Steigung, der eine Abfahrt folgt, mehr investiert, oder ob es flach weitergeht und man dort verlieren würde.

In Deutschlandsberg ist es gut für mich gelaufen, wenngleich die Durchschnittsleistung deutlich niedriger war, als vor zwei Jahren, so wurde ich an den richtigen Stellen zum Gasgeben „motiviert“ und Dank zweisamer Fahrt war es deutlich schneller.

Aber auch für Rennen mit Zeitfahrer wie den POWERMAN Austria bedeutet das, dass es sicher Sinn macht, mehr noch an Steigungen zu investieren. Theorie und Umsetzung klaffen da bei Durchsicht der Daten bei mir – leider – noch auseinander. Ich würde mich als gute Bergfahrerin bezeichnen, weil es mir auch leicht fällt, bergauf viel Leistung zu erbringen, habe aber wohl besonders auf der Langstrecke (zu?) viel Respekt vor der Wettkampfdauer und traue mich über die Schwankungen in der Leistungsabgabe zu wenig drüber.
Das zeigt auch der Rennverlauf in Weyer. Am Berg bin ich „mein Ding“ gefahren und gnadenlos von der späteren Siegerin Victoria (Schenk) stehengelassen worden. Bergab konnte ich sie schon wieder problemlos durch normale Weiterfahrt – zumindest noch auf Runde 1 von 4 – einholen, ohne mehr zu investieren.

Steigung Weyer 2016: 4mal knappe 4,3km, 153Hm, 12:15min, 170W (3,27W/kg), Frequenz 88 bei einem Durchschnitt über die gesamte Fahrt von 163W (3,13W/kg).
Gefühlt hab ich an der Steigung mehr investiert, tatsächlich aber überhaupt nicht! Im Bereich der Stundenschwelle (rund 4W/kg also bissl über 200W bei mir) hätte ich ruhig für die dann bissl mehr als 10min 4mal fahren können, da auch hier eine Abfahrt folgt. Nicht einmal drei Minuten haben mich von der besten Radzeit wie auch von der Siegerzeit getrennt. Das ist weniger als 1min/Runde …
Ob ich danach noch halbwegs laufen kann, ist natürlich ein anderes Thema (war so schon schwierig …), aber trainierbar.

Das ist jedenfalls der Fluch der Leistungsanzeige im Rennen – ich wusste aus dem Vorjahr, was im Durchschnitt realistisch ist und wollte nichts riskieren. Aber am Ende gewinnt eben nicht derjenige mit den höchsten Wattwerten, sondern mit der besten Zeit. Fahre ich unregelmäßiger, sinkt meine mögliche Durchschnittsleistung, aufgrund des veränderten Luftwiderstandes kann ich trotzdem schneller sein.

Diese Rhythmuswechsel muss man natürlich auch trainieren. Super ist es, wenn man vorher weiß, wie lange man für welche Steigung im Rennen braucht. Vor Deutschlandsberg hab ich gezielt 2min-Antritte geübt, die im Nachhinein betrachtet sogar um 30sec zu lang waren :)

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