Lauftechniktraining – Lauf-ABC vs. Lauftechnikcheckliste
Ich beschäftige mich seit inzwischen mehr als 15 Jahren intensiv mit Sportbiomechanik und hier insbesondere mit der Laufbewegung.
Die beste Zeit, um an der Lauftechnik zu arbeiten, ist eine Trainingsphase, in der man weniger Umfänge als gewöhnt absolviert. Manchmal zwingt einen eine Verletzung zu einem vorsichtigen Aufbau und dem Fokus auf das wie bei vielen stark vernachlässigte Thema des Lauftechniktrainings, andere wiederum wollen einfach ökonomischer laufen und vor allem an der Schnelligkeit arbeiten.
Grundsätzlich muss eine gute Lauftechnik die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduzieren (nur wer gesund ist, kann trainieren und Leistung erbringen!) und effizient sein (also wenig energieaufwändig).
Es gibt nicht das eine fixe Schema von Gelenkswinkeln, in das jeder Läufer passen muss. Zum Einen gibt es eine gewisse Bandbreite, was physiologisch ist, also für welches Bewegungsspektrum unser Körper von der Natur ausgelegt ist. Dann ist die Anthropometrie, also die Knochenlängen und somit Hebelverhältnisse, bei jedem Läufer anders. Es gibt Große und Kleine, Lang- und Kurzbeinige, Menschen mit eher starrem und welche mit überflexiblen Füßen und Gelenken. Dazu kommt, dass wir nicht alle in demselben Tempobereich und Laufterrain (Straße, Gelände, …) unterwegs sind. Damit nicht genug gibt es noch den Faktor der Trainierbarkeit – was mir heute meine Beweglichkeit an Hüftstreckung nicht zulässt, kann in einem halben Jahr schon ganz anders aussehen. Auch der Anteil der Sprunggelenksstreckung an der Laufbewegung kann zu Beginn gering sein, während man Monate später sozusagen sein „Motorvolumen“ deutlich vergrößert hat.
Es gibt keine Sportart, in der man jemals die absolute Perfektion erreicht und genauso ist es beim Laufen. Man passt sich immer wieder an neue Voraussetzungen und Anforderungen an, nur die Häufigkeit, mit der man an die Technik denken muss, nimmt mit der Automatisierung deutlich ab. Aller Anfang ist schwer(er), es lohnt sich aber und macht das Laufen noch kurzweiliger.
Viele verstehen unter Lauftechniktraining einmal wöchentlich ein paar Lauf-ABC-Übungen einzustreuen. Hierbei wird vor allem die Sprungkraft verbessert und die Motorik herausgefordert. Leider gelingt der Transfer in eine ökonomischere und auch weniger verletzungsprovozierende Lauftechnik meist nicht, weil den wenigsten Läufern überhaupt klar ist
• welche Lauftechnik-„Baustellen“ sie selbst individuell mitbringen
• welche Lauf-ABC-Übungen diese überhaupt adressieren
• und – der wichtigste Punkt! – wie man das überhaupt dann in das „normale“ Laufen mitnehmen kann und wann es zu einer Automatisierung des verbesserten Bewegungsmusters kommt.
Der erste Punkt ist der Wichtigste und diesen kann man auch angehen, wenn man nach einer Verletzung erst wieder mit wenigen Minuten lockerem Laufen beginnen kann:
Die Analyse, wo man lauftechnisch überhaupt steht.
Läufertypen und häufige Lauftechnikfehler:
• Falsche Oberkörpervorlage
Beim Laufen sollte der Körper im dynamischen Gleichgewicht sein - das heißt, wir machen uns nach vorne-oben groß, sodass wir insgesamt eine aufrechte Haltung wie nach dem übertriebenen Aufstehen aus einer Kniebeuge haben, bis wir über die Oberkörpervorlage leicht nach vorne in die Bewegung kippen. Viele gleichen diese Vorlage über ein nach hinten wanderndes Becken aus, daraus entsteht ein „sitzender Laufstil“, man ist nicht mehr im dynamischen, sondern im statischen Gleichgewicht. Nachteile ergeben sich aus der größeren muskulären Haltearbeit, außerdem wird vor allem bei Ermüdung dann die Beinachse durch den höheren Freiheitsgrad in der Hüfte gerne instabil. Besonders häufig passiert dieser Laufstil Menschen mit einer verkürzten/hochtonigen Hüftbeugermuskulatur, also nach viel Sitzen. Das muss nicht nur im Büro sein, das kann auch nach jahrelangem Radfahren der Fall sein.
• Tiefe Handgelenke oder abgespreizter Ellenbogen
Der Armschwung ist beim Laufen wichtig, allerdings außer beim (Ziel-)Sprinten wenig in Form von aktivem Einsatz. Wir müssen unsere Lauftechnik an die gewünschte Zieldistanz anpassen. Das Armpendel soll möglichst widerstandsfrei die Beinbewegung gegengleich aufnehmen, um keinen Störfaktor zu bieten. Dafür ist es wichtig, dass die Handgelenke relativ hoch – eher auf Brusthöhe – und locker getragen werden, sodass der Ellenbogen meist den tiefsten Punkt des Pendels darstellt. Wir finden dann einen spitzen Winkel vor („Läuferdreieck“). Diesen mit einem kleinen Ästchen oder Bleistift in der Ellenbeuge zu erzwingen, kann nützlich sein, bringt aber den Nachteil mit sich, dass der Schultergürtel meist ziemlich versteift – dabei wollen wir möglichst wenig Anspannung und schon gar keine seitliche Abspreizung der Arme – denn der Motor beim Laufen sitzt vom „Nabel abwärts“.
“Flügerl“ beim Laufen, also abstehende Ellenbogen, bieten ein unnötiges seitliches Moment, das auf den Oberkörper wirkt und nicht selten bei Ermüdung diesen dann zum seitlichen Kippen veranlasst. Unter Umständen setzt sich dies sogar bis zu einer einknickenden Hüfte fort.
• Instabile Beinachse
Es gibt einerseits die anatomische Beinstellung bei gestreckten Knien (X-, O- oder gerade Beinachse), aber auch die dynamische Beinachse. Sobald man nur minimal in eine Kniebeugung geht, hat man einen recht großen Freiheitsgrad, die Beinachse zu variieren. Lässt man die Kniescheiben nach außen zeigen, entsteht auch bei anatomisch gerader Beinachse ein O-Bein, lässt man sie nach innen zeigen, ein X-Bein. Man verändert dies über die Außen- oder Innenrotation des Oberschenkels in der Hüfte. Deshalb kommt es bei instabiler Hüfte häufig zu Beinachsenproblemen, diese wiederum setzen sich meistens unten im Fuß in Form einer Fersen-Instabilität fort. Man muss sich nur die Größenverhältnisse der Muskelgruppen ansehen um zu erkennen, dass ein stabiles Laufen ohne gut funktionierende Hüftmuskulatur unmöglich ist.
Beim lockeren Laufen im Flachen haben wir verhältnismäßig wenig Beinstreckung nach hinten, somit auch wenig(er) Anspannung der Hüftmuskulatur. Diese ist vor allem für die seitliche Stabilität der Beinachse verantwortlich. Diese Ansteuerung lernt man aber am Besten nicht direkt beim Laufen (die Bewegung ist viel zu schnell und ohne Spiegel nur eingeschränkt von oben zu beobachten), sondern im Krafttraining (Beintraining unter Kontrolle der geraden Beinachse, beim fortgeschriteteten Maximalkrafttraining um über den Umbau der faszialen Strukturen eine Art „Schienung“ der korrekten Beinbewegung vorzugeben).
Nach außen „schleudernde“ Unterschenkel entstehen durch eine inkorrekte Ansteuerung der Hüftmuskulatur und sind auch dort zu korrigieren. Dasselbe gilt für Überpronation (übermäßiges Nach-Innen-Knicken der Fersen) wenn sie mit einer Beinachseninstabilität einhergeht. Das kann kein Laufschuh der Welt ausgleichen.
• Zu lange Schritte
Schwingt der Fuß vor dem Auftritt weit nach vorne, so landet er weit vor dem Körperschwerpunkt und hat eine längere bremsende Phase vor sich, als wenn er fast schon unter dem Körperschwerpunkt landet und sich damit schon in einer Rückwärts-Pendelbewegung befindet.
Wir das Bein weit nach hinten geführt, so haben wir bei niedrigerem Lauftempo eine geringe Schrittfrequenz, der Aufprall teilt sich auf weniger Schritte auf. Das ist vergleichbar mit dem Radfahren in harten Gängen, bringt aber zudem eine höhere Verletzungsgefahr mit sich. Die Forderung, den Schritt nach vorne kurz und nach hinten lang zu machen, gilt nur bei sehr hohem Lauftempo und bei sehr kleinen Läufern, ich würde eher nur „nach vorne kurz“ betonen.
Die ideale Frequenz beim Laufen wird oft mit 180 genannt, hängt aber von der Beinlänge (mehr als von der Körpergröße) des Läufers und natürlich von der Geschwindigkeit ab. Man kann aber schon sagen, wessen Frequenz noch unter 180 liegt, der braucht sich noch keine Gedanken bezüglich einer Verbesserung des Abdruckes nach hinten machen. Bewegt man sich eher schon über 190, so muss man sehen, was die Ursache für eine so hohe Frequenz ist und ob es wirklich am Abdruck nach hinten mangelt. Ein sehr kleiner aber sehr schneller Läufer wird das Tempo einfach nur über eine hohe Frequenz erreichen können. Eine andere Möglichkeit kann aber auch eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Hüftbeugemuskulatur sein, diese führt neben dem „sitzenden Laufstil“ auch zu einer Blockade der Schrittlänge. Hier muss neben dem Lauftechniktraining an der Mobilisierung gearbeitet werden, um sich nicht selbst zu behindern.
• Fersenbremsschritt
Die harte Fersenlandung entsteht nicht immer aus einer Schwäche der sprunggelenksstreckenden Muskulatur alleine, sondern wird oft schon durch eine ungünstige Oberkörperhaltung und weites Vorschwingen des Beines begünstigt. Hier ist es wichtig, von oben weg die Lauftechnik zu korrigieren, um sich den korrekten Fußauftritt von der motorischen Ansteuerung her, aber auch hinsichtlich der dafür aufzuwendenden Muskelkraft, leichter zu machen.
Unser Fuß verfügt über eine Art Blattfederkonstruktion in Form unseres Längsgewölbes. Dieses kann allerdings nur arbeiten, wenn wir beim Auftritt des Fußes den Vorfuß bereits mitbelasten – wie es beim flachen Fußauftritt („Mittelfußlauf“) oder beim reinen Vorfußlauf (ohne Fersenkontakt) passiert. Barfuß wäre ein Aufprall auf der Ferse sofort sehr schmerzhaft und wir würden Wege suchen, das zu verhindern. Der Laufschuh macht es hingegen aushaltbar, kann aber keinesfalls die Biomechanik eines Fußgewölbes ersetzen. Die Folge können Laufverletzungen sein.
Dazu kommt, dass wir beim Laufen ja die Muskeln um das Becken, das Knie und das Sprunggelenk als Antrieb zur Verfügung haben. Die allermeisten Läufer nutzen aber nur die ersten beiden Gruppen und die großen Sprunggelenksstrecker bleiben wenig genutzt. Wir können durch Lauftechniktraining als das „Motorvolumen“ unserer Laufmuskulatur erst richtig ausnützen.
Nicht unerwähnt bleiben darf aber, dass insbesondere bei einer Verbesserung des Fußauftritts neben der Ansteuerung der Muskulatur auch die Belastbarkeit des gesamten Bewegungsapparates sukzessive trainiert werden muss. Eine gefährliche Idee wäre, wenn ein erfahrener Läufer mit guter allgemeiner Kondition und einem eher schwachen Fuß (wie es leider auf fast alle Läufer zutrifft) von heute auf morgen bei jedem Laufkilometer die Fußfunktion umstellt. Überlastungen können bis zu dauerhaften Achillessehnenschäden reichen. Je nach Randbedingungen (Laufvolumen, Ausgangslage hinsichtlich Bindegewebsspannung, bestehender Lauftechnik, motorischem Geschick, gewohnter Laufschuhe, Untergrund) kann man schon mal ein halbes Jahr rechnen, bis der Großteil seines Lauftrainings dann in verbesserter Technik absolviert werden kann. Beim Anfänger der noch Gehpause braucht, geht das deutlich schneller, weil sich der gesamte Körper synchron verbessert und der Fuß weniger „Rückstand“ hat.
(Bild aus meinem Gastbeitrag in der "Trailrunning Szene": Schuhe oder Training, weitere Beispielbilder guter und weniger guter Lauftechnik finden sich auch in meinem Artikel in der Österreichischen Orientierungslaufzeitschrift von 1/2013: Lauftechnik - das kann doch jeder ...)
Ist einmal bekannt, welche Stärken und Schwächen die eigene Lauftechnik mit sich bringt, kann man sich überlegen, wie man diese verbessert und auch ermüdungsresistenter macht.
Ich nutze dafür erstmal kleine Fühlübungen, die im Gegensatz zum Lauf-ABC auch unaufgewärmt und risikoarm umgesetzt werden können und die Basis jedes Laufes in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ist. Man geht schon zu Beginn des Laufes seine individuelle „Checkliste“ durch (dort stehen nur die für einen selbst relevanten Punkte drauf) und verbessert sie schon beim lockeren Lauftempo.
Häufige Beispiele dafür wären (die Werkzeugkiste ist unendlich groß und nicht jeder Läufer reagiert auf dieselben Übungen im gleichen Maße):
• Loslaufen aus dem Stand durch Vorlehnen und Finden der korrekten Oberkörpervorlage für das dynamische Gleichgewicht („Kipppunkt“), Streckung nach vorne-oben beim folgenden Laufen beibehalten
• Korrektur der Handgelenke auf Brusthöhe, Fallenlassen des Ellenbogens nahe dem Rippenbogen, Handgelenksbewegung vorwiegend nach vor-zurück, wenig seitliche Auslenkung
• Kleine Sprunggelenkssprünge zum Erfühlen der leisen Landung („welche Muskeln muss ich nutzen?“)
• „Dimmerübung“ Sprunggelenk – zuerst Loslaufen am Vorfuß um das alte Bewegungsmuster auszuschalten, dann Sprunggelenksstreckung immer weiter dimmen, sodass man zum flachen Fußauftritt kommt
Sonderfall: bei starker Vorschädigung der Kniegelenke kann eine Umstellung auf reinen Vorfußlauf sinnvoll sein, um den Aufprall noch stärker abzufedern! Auch kann hier eine noch höhere als die normalerweise ökonomische Frequenz angestrebt werden.
• eventuell bewusste Verkürzung der Schrittlänge, um eine harmonische Frequenz zu erreichen
Diese Übungen können sowohl bei einem rein lockeren Lauf im Flachen umgesetzt werden, als auch bergauf/bergab und bei höherem Tempo – zb kann man mit der Oberkörperübung in ein schnelles Intervall starten oder bei einem Tempolauf immer wieder Armhaltung, Frequenz und Fußauftritt korrigieren. Der Hauptteil des Lauftechniktrainings wird aber bei lockerem Lauftempo erfolgen - weil das einfach das größte Volumen ausmacht und auch hier die Checkliste am Leichtesten durchzudenken ist. Erst wenn es zu einer beginnenden Automatisierung kommt, gelingt die Verbesserung auch unter größerer Anstrengung. Man kann in jedem (!) Tempo sauber laufen lernen, seien es 10min/km oder 2:30min/km.
Leichter fällt es übrigens, die korrekte Technik mit einem minimalistischen Schuh zu erlernen (geringe Sohlendicke), ist der Ablauf schon automatisiert, nimmt man ihn dann eher in höhere Schuhe (wie zb auch die modernen Carbonplatten-Modelle) mit.
Es ist auch sinnvoll zu wissen, ob man eher der Läufertyp ist, der von mehr Grundspannung profitiert (hier hilft auch ergänzendes Krafttraining enorm, die Laufleistung zu steigern) oder ob man eher schon zu starr und damit unökonomisch ist und man eher das Lockerlassen etablieren sollte.
Manche Punkte der Lauftechnikcheckliste fallen bergauf leichter als bergab. Steigungen bringen automatisch mehr Sprunggelenksstreckung mit sich, überhaupt ist das Bergauflaufen zwar konditionell anspruchsvoller, aber technisch viel einfach als bergab. Beim Hinunterlaufen ist das Halten der korrekten Oberkörpervorlage das Allerschwierigste, hier kann man mit der Sprunggelenks-Dimmerübung sehr viel Vertrauen aufbauen, weil man auf einmal sicherer und gesünder abbremsen kann. Das sich „Hinsetzen“ am Berg und damit starke Schieben in die Knie hinein ist unbedingt zu vermeiden.
Für weiter Fortgeschrittene bietet sich auch das Lauf-ABC ergänzend an. Hier wird mehr die Sprungkraft trainiert, daher ist es wichtig, dafür schon 15min locker eingelaufen zu sein (ähnlich wie bei Schwunggymnastik). Vor hochintensiven Trainings kann man das Lauf-ABC als erweitertes Aufwärmen einbauen oder auch als extra Laufeinheit in der Woche. Als reines Grundlagentraining eignet es sich nicht.
Ich nutze folgende Elemente häufig:
• Steigerungsläufe (ökonomische Lauftechnik in unterschiedliche Tempobereiche mitnehmen, Checkliste wiederholt durchgehen und evtl. korrigieren)
• Sprunggelenkssprünge beid- oder einbeinig (zur vermehrten Nutzung der meist abgeschwächten Muskulatur, leise Landung wichtig)
• Kniehebelauf im Wechsel mit Anfersen (eine gute Übung, um unter erschwerten Bedingungen beim Knieheben die korrekte Oberkörpervorlage zu festigen, Knie dürfen dabei nur so hoch gehoben werden, dass der Oberkörper nicht zurückfällt, beim Wechsel der beiden Übungen verändert sich vom Nabel aufwärts nichts!)
• Hopserlauf gesteigert (die einzige Lauf-ABC-Übung, die nicht nur am Vorfuß, sondern auch mit flachem Fußauftritt gut funktioniert und auch die einzige Übung mit offener Armhaltung, beim lockeren Hopserlauf lockert man vor allem den Schultergürtel, durch das Öffnen im Ellenbogen nimmt man die Parallelität der Armbewegung besser wahr und kann weggestreckte Ellenbogen korrigieren, an „Wassertropfen nach hinten schleudern“ denken, bei der gesteigerten Form des Hopserlaufes beginnt man im Beinbereich sehr locker mit wenig Sprungkraft, steigert dann sukzessive die Anstrengung, wobei man im Oberkörper- und Armbereich genauso betont locker wie zu Beginn bleibt)
• Abdrucklauf (hier übertreibt man die Beinstreckung nach hinten, die Frequenz sinkt somit stark – deshalb sollte diese Übung bei Läufern im eher niedrigfrequenten Bereich immer von einer frequenzbetonten Übung gefolgt und dosiert eingesetzt sein, beim übertrieben hochfrequenten Läufer kann diese Übung aber bei der Mobilisierung im Hüftbereich und der Ansteuerung einer ökonomischeren Lauftechnik sehr hilfreich sein, bei dieser Übung bleibt vom Nabel aufwärts auch alles locker wie beim normalen Laufen, Fokus liegt auf leiser (Vorfuß-)Landung, möglich sind Einzelschritte mit Pause oder mehrere Schritte am Stück)
• Frequenzsteigerer (hier steigert man am Stand die Schrittfrequenz vom gewohnten Bereich bis zum absoluten Maximum, damit wird die schnelle Ansteuerung der Beine unabhängig von der – evtl. anstrengenden – Laufgeschwindigkeit geübt, auf Aufrichtung und kleine Bewegungsamplitude achten)
• Rückwärtslauf (damit kann man bei sehr stark eingeschliffenen Bewegungsmustern, vor allem einem ungünstigen Fußauftritt, sehr rasch eine Veränderung bewirken, weil der Bewegungsablauf komplett neu erlernt werden muss)
• Barfußlauf (hier wird man praktisch zu einem vorsichtigen Fußauftritt und der Nutzung der „richtigen“ Muskeln gezwungen, aber nur, wenn man auf hartem Boden läuft, mit der Dosis extrem aufpassen, immer wieder kurz 50-100m Schuhe ausziehen zum Auf-/Abwärmen ist ein toller Trainingsreiz)
Selten nutze ich Elemente wie den Seitwärtslauf, da hier der Transfer in die normale Lauftechnik eher gering ist – Ausnahme sind zb Läufer, die zum Überknöcheln im Gelände neigen, da kann es die seitliche Sprunggelenksmuskulatur besser ansteuern lernen.
Auch das Üben von viel Knie- oder Fersenhub ist schlichtweg unökonomisch im Langstreckenlauf. Nur bei wenigen Läufern kommt das mit dem Tempo nicht ganz von allein. Außerdem macht es Sinn, sich auf wenige, dafür sehr fokussierte Übungen zu entscheiden.
Jede (!) Lauf-ABC-Übung muss in Abstimmung mit der individuellen Lauftechnik-Checkliste gewählt und ausgeführt werden, denn es macht keinen Sinn, zb bei einer schlechten Schwerpunktslage eines Läufers diese beim Kniehebelauf noch weiter zu verschlechtern.
Korrekt ausgeführt ist das Lauf-ABC die Umsetzung der Lauftechnik-Checkliste unter etwas anstrengenderen, erschwerten Bedingungen, direkt nach der eigentlichen Übung sollte locker und in korrekter Technik weitergelaufen werden, um nach und nach eine Automatisierung des gewünschten Bewegungsbildes zu bekommen. So kann man etwa auf die korrekte Oberkörpervorlage beim Kniehebelauf fokussieren, sie danach beim lockeren Laufen aber unbedingt beibehalten und nicht ohne nachzudenken pausieren.
Es macht also aus meiner Sicht keinen Sinn, wenn in einer Gruppe alle dasselbe Lauftechnikprogramm herunterspulen. Bei manchen geht es mehr um Stabilität und Kraft, bei anderen mangelt es an Beweglichkeit in eine bestimmte Richtung, manchen fehlt einfach nur ein bisschen Lockerheit zur Ökonomisierung.
Leider wird im Breitensportbereich oft einfach nur ein Lauftechnikprogramm aus dem Spitzensport übernommen, das aber für andere Tempobereiche, Altersstufen, aber auch Belastungsdauern ausgelegt ist und damit nur viel Verschleiß mit sich bringt.
Das Gute ist, man kann bis auf echtes Beinachsentraining mit Gewichten praktisch alles an Techniktraining in sein normales Lauftraining miteinbinden - wenn man weiß, wie - und muss keinen zusätzlichen Aufwand treiben!
Videos hierzu findet man in meiner Lauftechnik-Playlist! (direkt auf YouTube schauen, denn dann findet man auch die Erklärungen unterhalb der einzelnen Videos!)
