High Altitude Training Camp Kappsfarm/Namibia - Training auf 1900m über dem Meer

Short English list of pros and cons, longer version in German below :)

+ Good flight connections from Europe (direct flight Frankfurt-Windhuk for example), Kappsfarm on 1900m above sea level is 15min away fom Windhuk’s International airport
+ Nice, western standard hotels, value for money better than in Europe and America (air condition strongly recommended!)
+ infrastructure such as roads, health care (not tested), internet, power supply, supermarkets (Merua Superspar is the biggest one), …
+ Water drinkable at most places (I never had any problems)
+ Safety, privacy, friendly people, but no crowds of children, who want to touch your white skin ...
+ Cleanliness, but take care of glass next to the roads (thorn-resistent tires recommended anyway)
+/- Western “flair”, does not feel like “real Africa”
+/- Travel costs, a little higher (from Europe) compared to many other African destinations
+/- Left driving, if you are not used to, automatic gear recommended when renting a car
+/- Nature and vegetation more like Kenya/Ethiopia/Arizona, not as green as Rwanda
+/- Great stadium (Independence Stadium, Windhuk, tartan track, 1700m above sea level), it is free, but you need a car to get there
+/- Take care about your roaming conditions, if you don’t get your phone connected there are cheap SIM-cards available (for safety reasons during training)
- The heat and no shadow on the roads (February is summer in Namibia)
- Fences everywhere, no small trails, you have to stay on the main roads (mostly gravel)
- Next to Kappsfarm there is only the M53 road which is safe enough for running and cycling. It is recommended to stay at a hotel on this road, we instead had to go by car to our running sessions and by bike for about 2km on the highway - which is not safe for cycling at all due to the truck drivers …
- The only alternative close to Kappsfarm is the paved road to Dordabis (about 6km away), this is the only possibility for safe road cycling
- Travelling around in Namibia needs a lot of time (in the car) and altitude decreases around Kappsfarm - but we went to Ovita Wildlife Resort close to Erindi Park (did not go there) - and it was really worth getting there for 2 days (1500m above sea level)
+++ Safari feeling everywhere, you will see wildlife during most of your training sessions!

Wer sich nicht für den Reise- und Trainingsbericht, sondern nur für die Zusammenfassung der Pros und Cons interessiert, kann bis ans Ende der Seite scrollen :)

Seit einigen Jahren geht es im Winter für meist 2,5 Wochen nach Afrika in die Höhe. Mir bringt das subjektiv viel - Ortswechsel für den Kopf, warmes Klima, etwas Erholung (mein einziger echter Urlaub im Jahr, den ich im Vorfeld immer einarbeite) und Erfahrungen, die einem niemand mehr nehmen kann.

Prinzipiell vertrage ich die Höhe sehr gut und würde sogar sagen, wenn es rein um den Trainingseffekt geht, je höher, desto besser. Das ist nicht bei jedem so, manche kämpfen schon bei 2000m über Meeresniveau und verlieren an Form, bei mir funktioniert das aber üblicherweise sehr gut. Trotzdem wollte ich nicht um jeden Preis in größere Höhen, konkret um den Preis der sehr aufwändigen Anreise. In Afrika ist es nicht so einfach, Destinationen zu finden, wo Laufen und Radfahren gleichermaßen gut trainierbar sind. Ein neu ins Leben gerufenes Duathlon-Camp in Iten, Kenia, würde mich auch sehr ansprechen, aber 24h Anreise in eine Richtung ist mir einfach viel zu lange. Da verliere ich nicht nur jeweils einiges an Trainingszeit, sondern bin erstmal ziemlich kaputt und das kann auch nicht Sinn der Sache bei einem Trainingsurlaub sein.

Ruanda im Vorjahr hat mir persönlich sehr gut gefallen, Stefan war es ein wenig zu überlaufen (nicht von Touristen, das Land ist einfach extrem dicht besiedelt und man ist kaum irgendwo für sich alleine). Namibia sollte ganz das Gegenteil sein, hier ist die Bevölkerungsdichte sehr gering.

Leider ist das afrikanische Höhenplateau im Westen nicht ganz so ausgeprägt. Die einzige - für mich annehmbare - Höhe von etwa 1900m über dem Meer findet man in Namibia in Kappsfarm, nahe der Hauptstadt Windhuk (die nur mehr auf knappen 1700m liegt). Um die 2000m wäre man in Dullstroom in Südafrika zu Hause, das ist ebenso in die engere Wahl bei der Reiseplanung gekommen. Landschaftlich soll Südafrika ja fast noch ein wenig beeindruckender als Namibia sein, da wir aber beides noch nicht kannten, waren wir unvoreingenommen. Die Anreise nach Kappsfarm, das gerade einmal 15min vom Flughafen entfernt liegt, ist auch etwas einfacher, ausschlaggebend war aber schlussendlich die fragliche Sicherheitslage in Südafrika. Erfahrungsberichte ergaben völlig konträre Ansichten zum Thema „als Frau alleine trainieren“ und wenn ich dann ständig beim Sport ein ungutes Gefühl habe, dann macht das einfach keinen Spaß.

Nachdem auch einige internationale Elite-Triathlon-Trainingsgruppen immer wieder dort trainieren und meine eigenen Anforderungen erfüllt zu sein schienen, fiel die Wahl auf Namibia.

Tag I - Erste Gewöhnung an die Höhe

Die Anreise Ende Jänner erfolgte mit Zwischenstopp und kurzem Aufenthalt in Frankfurt, der Nachtflug (wie praktisch immer nach Afrika) ging dann direkt nach Windhuk. Mit rund 1100 Euro pro Person + 200 Euro für den Radtransport in beide Richtungen kommt man nach Namibia, das ist etwa doppelt so viel wie man etwa fürs deutlich nähere und auch höhere Äthiopien zahlen muss. Wer flach liegen und besser schlafen möchte, zahlt nochmal gut das Doppelte.

Dafür ist das Preis-/Leistungsverhältnis vor Ort für Europäer absolut in Ordnung. Der Standard von Straßen und Hotels ist ziemlich westlich, was sehr angenehm ist. Dafür fehlt (mir) so ein wenig das typisch afrikanische Feeling.

Wir hatten erstmals auch einen Mietwagen, wobei aufgrund des Linksverkehrs ein Automatik-Getriebe sehr ratsam ist - man hat schon genug damit zu tun, beim Abbiegen alles richtig zu machen.

Der erste Tag in der Höhe steht immer im Zeichen von lockerem Training und der ersten Erkundung des Umlandes.

Neu ist, dass ich erstmals einen Pulsoximeter dabei habe. Das ist eine kleine Klammer (Kostenpunkt 20 Euro), welche schnell, einfach und wirklich zuverlässig Puls und Sauerstoffsättigung des Blutes am Finger misst. So hat man neben der Ruhepulsmessung eben auch den in der Höhe eventuell verminderten Parameter der Sauerstoffsättigung gut im Blick.
Referenzwerte daheim belaufen sich in Ruhe um die 40 für den Ruhepuls und >96% für die Sauerstoffsättigung, wobei diese eben bei absoluter Ruhe etwas niedriger ist, als wenn ich mich leicht bewege (Aufstehen und Herumgehen lässt sie schon auf 99% ansteigen).
Nach einem nicht ganz wie von daheim gewohnten Schlaf hatte ich in der Früh in der Höhe erstmal einen Puls von um die 50 und die Sauerstoffsättigung ging immerhin auf 90% hinunter. Daheim hätte ich bei solchen Werten schon das Gefühl, sehr schlecht Luft zu bekommen (wie es etwa bei einer hohen Pollenkonzentration in der Luft passieren kann, da ich leider Allergikerin bin). Der Körper erkennt also anscheinend diesen messbar ähnlichen Zustand in der Höhe als nicht so kritisch an.
Ich bin jedenfalls gespannt, wie sich das über die Tage verändern wird - und ob überhaupt.

Über Auswirkungen durch das Höhentraining auf Blutparameter habe ich auch in meinem Buch „Duathlon - Laufen - Radfahren - Laufen“ geschrieben. Aufgrund der Tatsache, dass ich zusätzlich zur jährlichen Routinekontrolle beim Hausarzt im Blutpassprogramm der NADA bin, habe ich eine größere Stichprobe an Blutwerten, eben auch vor oder nach Höhentrainings. So wirklich eine Korrelation konnte ich da nicht feststellen, vielleicht könnte ein erfahrener Internist da etwas mehr dazu beitragen. Die Werte schwanken jedenfalls alleine schon durch den Flüssigkeitshaushalt relativ stark.
Subjektiv verbessert sich der Sauerstofftransport im Körper bei Belastung dennoch - und dies wirkt sich auch dadurch aus, dass man bei hoher Intensität immer noch viel klarer denken kann, sich einfach stark fühlt, sobald man wieder in der Nähe des Meeresniveaus ist.
Die Effekte von Erholung, gutem Training und der Höhe sind natürlich nicht auseinanderzudividieren. Schlussendlich kann man nur ausprobieren, ob man selbst davon profitiert.

Besonders wichtig ist mir die Verpflegung. Ohne gutes Essen ist kein Training möglich und wenn man es nicht gut verträgt, schon gar nicht. Das Thema war in Namibia deutlich leichter lösbar für mich, als in anderen afrikanischen Destinationen. So, wie wir Supermärkte von daheim kennen, gibt es sie auch in Namibia. Woanders in Afrika wäre mir das noch nicht untergekommen. Dadurch wird die Ernährung schnell ein wenig einseitig. Im Hotel gekochtes Essen ist mir oftmals nicht gut bekommen - nämlich dann, wenn schon westliche Chemieprodukte in die Küche Einzug gefunden haben.

Der erste Gewöhnungslauf war dann entgegen der normalerweise guten Höhenverträglichkeit supermühsam. Bei 35°C im Schatten (es gibt aber keinen Schatten …) geht der Puls ziemlich schnell rauf und kaum mehr runter, besonders, wenn man wie ich eher schlechter mit Hitze umgehen kann und am Vortag noch bei um die null Grad am Radl gesessen ist.

Das war in den anderen afrikanischen Destinationen deutlich gemäßigter. Aber Hitzetraining hat ja angeblich nicht unähnliche Effekte wie Höhentraining, somit sollte das eine gute Ergänzung darstellen (redete ich mir zumindest ein …).

Das Gelände ist leicht wellig und größtenteils ist man auf Schotter- und Sandstraßen unterwegs. Etwas schade ist, dass man nicht einfach die Vielzahl der Wege kreuz und quer durchs Land nutzen kann, da es meistens „Private Property“ ist, also umzäuntes Privatgelände. Man sieht zwar oft kilometerweit freies Land und trotzdem ist „Betreten verboten“. Nur ein paar Wege sind mit einem Tor ohne Schloss versehen (der Tiere wegen trotzdem verschlossen), da wird es dann recht einsam und man sollte sicherheitshalber wohl Handy oder zweite Person für den Notfall dabei haben.

10,6km, 127Hm, 1:00h, 5:39min/km, 70% Puls, Garmin-Link

Das Abendessen im Hotelrestaurant wurde von uns auch für gut befunden - Wildteller gibt es hier überall und mein Favorit war das Springbock-Steak :)

Tag II - Zweiter Gewöhnungslauf und lockeres Radfahren

Die Sauerstoffsättigung war nach einer Nacht in der Höhe dann schon etwas besser (um die 95%), der Ruhepuls dafür deutlicher erhöht (60-70), anscheinend kompensiert der Körper dadurch die Höhe ganz gut.

Dem Kreislauf geht es auch viel besser und die Temperaturen am Vormittag waren Dank etwas bedeckten Himmels eigentlich verhältnismäßig gut zum Laufen - eher um die 25°C anstatt der üblichen 35°C.

Die ersten 2km am Highway (der ist insbesondere beim Laufen nicht so attraktiv und nicht ungefährlich) haben wir mit dem Auto bewältigt, dann bin ich alleine von der Polizeikontrollstation zwischen Kappsfarm und Windhuk nach Nordosten auf der M53 gelaufen, genau wie am Vortag und wie auch bei den meisten der kommenden Trainings. Nur der Beginn ist asphaltiert, danach wird es sandig. Obwohl es eine Hauptverkehrsstraße ist, kommt im Schnitt vielleicht alle 10min ein Auto vorbei - genug, um bei Bedarf Hilfe zu bekommen, ohne aber wirklich zu stören. Man hat den Überblick über die ganze Weite des Landes und kann hervorragend in Ruhe auf den „Rolling Hills“ trainieren.

Die Menschen hier sind nett, grüßen und manche feuern einen an. Das kennt man ja schon von Afrika ganz generell :) Trotzdem ist hier alles ein wenig „distanzierter“, was aber durchaus angenehm ist.

14,1km, 102Hm, 1:11h, 5:02min/km, Puls unbekannt (locker nach Gefühl), Garmin-Link

Am Nachmittag stand die erste Radausfahrt am Plan. Wegen der Spurrillen im Sand ist ein MTB-Fully wirklich von Vorteil. Technisch ist hier nichts, aber es rumpelt halt an vielen Stellen ordentlich.

Wir hatten Riesenglück, während man daheim ungern bei Regen am Rad sitzt, ist es in Namibia traumhaft. Im wildesten Gewitter muss man nicht unbedingt losfahren, wir haben es aber perfekt erwischt, angenehm kühle 22°C, zweimal ein leichter Regenguss. Auf der Heimfahrt wurde es dann schon wieder drückend warm.

Rad 2:01h, 369Hm, 16,9km/h, STRAVA-Link

Tag III - Kraft/Mobilisieren und ein lockeres Koppeln

Nach neuerlichen 10h Schlaf im gut klimatisierten Zimmer stand das erste Krafttraining am Programm. Aus mehreren Gründen entschied ich mich zu einer behelfsmäßigen Variante ohne Studio, einerseits wollte ich nicht täglich nach Windhuk fahren, dann war ich körperlich insgesamt vor allem durch die Hitze ohnehin gut gefordert und beim Thema Beinkraft hatte ich nach einem halben Winter mit zweimal hartem Krafttraining pro Woche keinerlei Defizite. Das Mobilisieren klappt in der Wärme sehr gut und mit Wasserflaschen-Kettlebells und einbeinigen Kniebeugen sowie Sprungübungen konnte ich mich auch ganz gut konditionell belasten.

Und das Auf-/Abwärmen ist in der freien Natur sowieso viel schöner als am Laufband (wenig spannend - direkt im Hotelgarten - Garmin-Link).

Am Nachmittag wurde erstmals gekoppelt, alles noch im lockeren Grundlagenbereich. Aufgrund der neuerlich sehr hohen Temperaturen (trotz neuerlichem kurzen Regen)wurde es dennoch recht zäh. Der teils lose und tiefe Sand auf den Schotterpisten saugt einem ebenso die Kraft aus den Beinen. Lustigerweise merke ich die Höhe subjektiv gar nicht so, aber die Bedingungen nagen etwas an Kreislauf und Fitness.

Laufteil 12,1km, 95Hm, 1:00h, 5:00min/km, Garmin-Link
Radteil 1:20h, 228Hm, 18,4km/h, STRAVA-Link

Tag IV - Erstes Bahntraining und lockeres Radfahren

Das Bahntraining ging irgendwie ziemlich schief. Da habe ich einige Fehler zusammenkommen lassen.

Prinzipiell habe ich mit früher Intensität nicht so das Problem, auf relativ kurzen Distanzen von 400ern ist die Höhe für mich nicht kritisch. Womit ich nicht gut zurecht komme, ist Hitze - das in Kombination mit einer viel zu kurzen Startzeit (beim ersten Intervall verschaut und statt 20mal 400m mit 200m Trab und 2:45min Start bin ich schon nach 2:30min losgelaufen und versuchte dann, das zumindest 10mal zu halten, bis zur Serienpause). Die ersten Wiederholungen liefen überraschend gut (mit 1:17,Xmin einfach zu schnell ...) und mit den kurzen Pausen eskalierte das dann etwas - Puls ging nicht mehr runter und mir zog es den Stecker. Nach 8mal war Schluss.
Danach habe ich dann irgendwie nochmal 4 Wiederholungen mit 2:45min Start aus mir rausgeprügelt, aber die Kraft war einfach weg.

Die Sauerstoffsättigung lag direkt nach dem Lauf bei 97%.

Bahntraining 8mal 400m (1:20,2min) + 200m locker, 2:30min Startzeit (=4,8km in 4:10min/km), 3min Pause, 4mal 400m (1:21,5mn) + 200m locker, 2:45min Startzeit, Garmin-Link

Interessant in dem Zusammenhang ist auch der Vergleich mit Kühtai auf 2000m, also etwa 300m mehr als die Bahn in Windhuk auf 1700m (diesmal ist es ja so, dass wir etwas höher, auf 1900m, schlafen und das Bahntraining demnach etwas „entschärft“ hinsichtlich Höhenbedingungen ist).

Während ich in Kühtai mit dem ersten Bahntraining auch überhaupt nicht zufrieden war, es war kalt und der Puls ging genauso wie das Tempo nicht ausreichend hinauf, war jetzt das Puls/Pace-Verhältnis schon beim Einlaufen viel schlechter (Grundlage bei rund 5min/km vs. <4:30min/km in Kühtai, das entsprach dem Tempo auf Meereshöhe!). Das Programm in Windhuk war unabsichtlicherweise einen Tick härter (sollte aufgrund geringerer Höhe eventuell trotzdem machbar sein?), aber subjektiv würde ich sagen, die Höhe war nicht das Problem, sondern die Hitze. Im Hochsommer zu Hause bin ich auch nicht viel schneller als jetzt gewesen - insofern einfach ein schlecht gewähltes Programm und zu ambitioniert angelaufen. 

Am Nachmittag stand dann wieder lockeres Ausradeln am Programm. Wegen der Hitze quäle ich mich irgendwie jeden Tag nur so zum Training, aber heute hatten wir wirklich Glück. Den dritten Tag in Folge (!) hat es während des Radelns geregnet und auch zumindest auf der ersten Hälfte wieder auf 23°C abgekühlt.

Weil nicht nur Menschen die „Kühle“ und das angenehme Nass lieben, sondern auch die Wildtiere, wurde es diesmal zu einer echten Safari. Wilde Perlhühner sieht man praktisch immer. Diesmal kamen aber auch noch richtig große Paviane am Straßenrand dazu, weiters eine Schildkröte, die wir vor dem Überfahrenwerden gerettet haben, eine riesige Herde Oryx-Antilopen, dann noch ein paar braune Antilopen und jede Menge unterschiedlicher Vögel, darunter auch große Raubvögel.

Das ist schon wirklich toll, wenn man einfach nur mit dem Rad durch die Wildnis fährt und so vielen Tieren begegnet.

Rad 1:50h, 328Hm, 17,5km/h, Puls 116 (getreu dem Motto „kein Puls, keine Watt“ ...), STRAVA-Link

Tag V - Kraft/Mobilisieren und wieder locker am Rad

Trotz wirklich ausreichend Schlaf (10h) komme ich aus dem Zombimodus nur heraus, wenn ich mich mit den Beinen in den recht kalten Pool stelle. Ein klimatisiertes Studio habe ich noch nicht ausfindig machen können, somit begnügte ich mich mit neuerlichem improvisiertem Kraft- und Mobilisationstraining auf der Zimmerterrasse.

(Auf-/Abwärmen - Garmin-Link)

Zu Mittag fuhren wir dann nach Osten, Seeis und noch ein wenig weiter ins „Nichts“, um dort zu picknicken. Neben einem kleinen Wasserloch hatten wir dann die erste Begegnung mit mehreren Warzenschweinen, die uns erst bemerkten, als sie nur mehr wenige Meter entfernt waren. Egal, wo man ins Hinterland kommt, überall findet man schöne Fotomotive.

Am Nachmittag wurde dann wieder geradelt, mangels Alternativen wieder auf unserer Standardstrecke. Wenn man keinen Mietwagen hat, in welche die Räder hineinpassen, muss man eben immer das erste Stück am Highway fahren und dieses möchte man so kurz wie irgend möglich halten. Die Autofahrer sind sehr rücksichtsvoll, die LKW-Fahrer machen das aber absolut zunichte. Nach drei Nahtoderlebnissen, bei denen wirklich rein gar nix hätte schiefgehen dürfen, muss ich mein Glück nicht ausreizen und weitere Strecken auf Asphalt zurücklegen.

So ging es jeden Tag aufs Neue auf die M53. Je weiter man ins Hinterland kommt, desto schöner wird es dort auch, aber es ist natürlich nach bald einer Woche ganz schön eintönig.

Dafür hatten wir wieder etwas Wetterglück - bedeckter Himmel bei nur etwas über 30°C und Regen erst nach der Rückkehr.

Rad 1:44h, 290Hm, 17,2km/h, STRAVA-Link

Tag VI - Tempo beim Laufen und am Rad

Während im Vorjahr in Ruanda die Bedingungen zum Tempolaufen nicht ideal waren (flach nur auf der Bahn mit Radanreise möglich), so war es dieses Jahr auch nicht ganz einfach, das abseits der Bahn auf den sandigen „Rolling Hills“ unserer Standard-Laufstrecke umzusetzen.

Am Rad war es im Vorjahr bergauf sehr gut möglich, relativ hohe Wattwerte zu erzielen, hier in Namibia würde sich das wegen der Abfahrtspassagen und des rutschigen Untergrundes auch nicht ganz so gut absolvieren lassen. Man sollte sich daher vom Vergleich der Werte nicht schrecken lassen, als Sportler freut man sich aber natürlich trotzdem mehr über gute Leistungsdaten, die einem das nötige Selbstvertrauen mitgeben.

Nachdem Stefan auf unserer Standardstrecke auf Fotojagd war, ergab sich auch die Möglichkeit zum Mehrfachkoppeln. Aufgrund der Hitze wollte ich die 10km Tempolauf in 2-3 Abschnitte aufteilen und die 4mal 8min Tempo am Rad (im Vorjahr mit 4min locker dazwischen, dieses Jahr eben in Kombination mit Laufen) dazwischen absolvieren.

Es kam dann dennoch anders, aus mehreren Gründen. Zum Einen hatte ich riesiges Glück, die halbe Nacht hatte es geregnet und in der Früh war es immer noch wirklich kühl und regnerisch. Bei gerade einmal 17°C fuhr ich zum vereinbarten Treffpunkt (ich mit dem Rad, Stefan mit dem Auto), um zu realisieren, dass ich neben dem Pulsgurt auch noch mein Kapperl vergessen hatte. Für den Fall, dass die Sonne doch noch durch die Wolken kommen sollte, wollte ich früh mit dem Laufen fertig sein, ansonsten wäre ein ordentlicher Sonnenstich vorprogrammiert.

Mit der Option, nach 5km eine Trabpause zu machen startete ich meine 10km Tempo auf dem Asphaltstück unserer Standardstrecke. Dieses war auch schon ganz schön hügelig, aber die Temperaturen waren einfach perfekt. Der Wind kühlte zusätzlich. Nach 40:10min war ich mit dem gesamten Tempolauf über 10km ohne Pausen fertig und das wäre selbst daheim ohne Höhe und Höhenmeter schon keine schwache Leistung. Damit war ich erst einmal superhappy und das Selbstvertrauen beim Laufen wieder voll da. Auch ist es schön, wenn man nach fünf Tagen in Folge, an denen man sich nur so zum Sport schleppt, mal wieder richtig befreit laufen kann.

Der Radteil im Anschluss war dann erwartungsgemäß nicht ganz so toll, weniger wegen müder Beine, sondern aufgrund der Streckenbedingungen, wo man nie lange genug Leistung erbringen kann. Ich entschied mich, auf 40min Tempo umzudisponieren, durch die Abfahrten hat man ohnehin erzwungene Erholungspausen. Im Vergleich mit dem Vorjahr (8mal 8min mit 196W, 4min Pause, daraus ergaben sich 44min durchgehend bergauf mit 180W) konnte ich mit 154W auf dem ständigen Auf und Ab, Asphalt gemischt mit Sand, einfach nicht mithalten. Kontinuierlich bergauf erzeuge ich die Leistung weit leichter und man findet leichter den richtigen Gang und einen guten Rhythmus.

Aber man muss es nehmen, wie es kommt und das Training und die Programme nach den Bedingungen ausrichten. Diese Abwechslung bringt vielleicht auch etwas und die Fähigkeiten kann man dann in so manchem Rennen sicherlich gut gebrauchen.

Tempolauf 10km in 40:10min (4:01min/km, 55Hm) auf Asphalt, hügelig, insg. 15km in 1:05h, 107Hm, Garmin-Link
Rad 40min Tempo (154W, 86U/min, 148Hm rauf und runter), Asphalt und Sand, insg. 1:11h, 257Hm, 22,6km/h, STRAVA-Link

Am Nachmittag ging es dann mit dem Auto Richtung Norden zum Erindi Park. Wir würden eine Nacht auswärts schlafen und den langen Lauf einmal auf neuem Terrain absolvieren können.

Leider stellte sich nach einem Anruf durch den Quartiergeber im Ovita Wildlife Camp heraus, dass Nachmittagstouren nur für Gäste, welche auch im Park schlafen, möglich wären. Damit fiel das für uns schon einmal aus, denn auch am nächsten Tag wäre es keine Option, am Vormittag eine Safari zu machen und den langen Lauf dann auf den Nachmittag aufzuschieben.

Doch auch, wenn wir auch auf dieser Reise wieder nicht alle „Big Five“ (Löwe, Leopard, Elefant, Nashorn, Büffel) zu sehen bekamen, so lohnte sich der Ausflug dennoch. Die Lodge war wirklich wunderschön, in einem eigenen, riesigen Wildreservat gelegen und noch besser - wir waren die einzigen Gäste. Aufgrund der Hitze ist der europäische Winter eher Nebensaison.

Schon bei der Anfahrt begegneten wir zig verschiedenen Antilopenarten und am Wasser können Flusspferde und Krokodile beobachtet werden (deshalb nicht zu nahe kommen!).

Bei einem Abendspaziergang mitten durch das Wildreservat erfuhren wir vom perfekt Deutsch sprechenden Gastgeber viele Details über die Tiere. Bis auf Elefanten, Nashörner und Löwen würde so ziemlich alles, was Afrikas Wildnis zu bieten hat, hier leben. Auch Großkatzen wie Leoparden …

Es sollte ein genialer Ort für den langen Lauf am nächsten Tag sein. Man kann sich völlig frei bewegen, nur ohne versierte Begleitung sollte man nicht näher als 30m zum Wasser.

So ein klein wenig mulmig war mir schon bei dem Gedanken, mit Tüpfelhyänen und Raubkatzen das Trainingsgelände zu teilen. Aber gut, wenn der Einheimische sagt, es wäre nicht gefährlich, kann man das nur glauben …

Es war eine der schönsten Nächtigungen an einem der entlegensten und beeindruckendsten Orte, die ich jemals, auf der ganzen Welt, erlebt habe.

Der einzige kleine Negativpunkt für Sportler: Wir waren hier nur auf etwas über 1500m. Bei 55 Puls hatte ich dann schon 97% Sauerstoffsättigung, also merklich besser als in den letzte Tagen auf 1900m.

Aber wenn das der einzige „Nachteil“ des Ortes ist … :)

Tag VII - Langer Lauf

Eine ganze Trainingswoche ist nun schon vorbei. Obwohl ich in der Früh doch recht müde war, so ging der lange Lauf leicht und mit sehr gutem Puls/Pace-Verhältnis über die Bühne (zwar nur auf rund 1500m, aber auf leicht welligem, sandigen Boden bei gut 35°C …). Raubkatzen sind uns keine begegnet, darüber war ich dann aber auch nicht ganz unglücklich :)

24,7km, 79Hm, 2:00h, 4:51min/km, 70% Puls - allerdings auf nur 1500m, Garmin-Link

Die Heimfahrt war die reinste Safari. Unglaublich, was man hier für unter 75 Euro für Bed&Breakfast zu sehen bekommt - auf 10 000 Hektar (!) tummelt sich so reichlich Wild, dass man genauso viel zu sehen bekommt, wie bei unseren bisherigen Safaris in Kenia, welche aber nicht zu geringen Eintritt kosten.

Allein die Liste an unterschiedlichen Antilopenarten würde hier ausarten und ich kenne natürlich auch nicht alle, aber mein Highlight waren dann die zwei Giraffen, welche wir praktisch aus nächster Nähe direkt an der Straße beobachten konnten (siehe Bild ganz oben).

Tag VIII - Lange Radausfahrt

Wieder zurück in der höheren Lage von Kappsfarm fand ich mich dennoch endlich mit einem guten Körpergefühl wider. Der Zombiezustand der ersten Woche war weitestgehend verschwunden und ich kam endlich etwas besser mit der Hitze zurecht.

Die lange Radausfahrt musste dennoch etwas verkürzt werden, da ich nach einer Viertelstunde den ersten Patschen hier in Namibia hatte … eine 1cm-große, morgensternförmige Dornenfrucht hatte sich durch den Mantel gebohrt. Da wir noch nicht weit vom Hotel entfernt waren, fuhr Stefan noch mal zurück, um sicherheitshalber mehr Ersatzschläuche zu holen. Blöderweise nahm er die Pumpe mit, wodurch ich nach dem Schlauchwechsel erstmal nicht fahren konnte und in der schattenlosen Landschaft erstmal warten musste.

Gegen Ende ging uns dann das Wasser aus und die Mittagshitze mit fast 40°C war ebenso ziemlich erbarmungslos.

Rad 2:41h, 459Hm, 18,2km/h, STRAVA-Link

Nach einem kleinen Mittagessen ging es dann zum entspannenderen Teil über - die Pferdesafari. Im Naankuse Wildlife Resort konnte man reitend Wildtiere aus der Nähe sehen - so zumindest die Theorie. Die Fluchtdistanz der Wildtiere vor einem Pferd oder Reiter ist viel geringer als vor einem Auto oder Menschen zu Fuß.

An diesem heißen Nachmittag bewahrheitete sich das leider nicht so ganz und da wir vom Wochenende davor mehr als verwöhnt waren, blieb von dieser Safari nicht viel mehr als ein gewöhnlicher Ausritt auf netten Pferden, die nach der Arbeit in das riesige Areal entlassen wurden. Dass die Pferde gut behandelt wurden, zeigte sich schon allein an einem neugierigen kleinen Fohlen, das nicht nur laufende Motoren inspizierte, sondern die noch unbekannten Menschen beschnupperte, während die Mutter mit der Herde anscheinend unbemerkt davongaloppierte. Das ergab einen kleinen Schreckmoment für das Pferdebaby, wobei es sich wiederum an den Menschen orientierte, sich dann aber dennoch auf die Suche nach Mama und Herde begab.

Tag IX - Kraft/Mobilisieren und ein lockerer Lauf

Viel gibt es nicht zu berichten, außer, dass mir in den ersten fünf Laufminuten schon zwei verschiedene Antilopen fast reingelaufen sind - noch im Hotelareal!

Deutlich merkbar ist auch der Unterschied beim leicht hügeligen Laufen zwischen Asphalt und Sandpiste - Zweitere drückt die Pace doch merklich, weil man bei jedem Schritt ein wenig wegrutscht.

Die Sauerstoffsättigung und das Verhältnis zum (Ruhe-)Puls hat sich übrigens seit Tag 2 praktisch nicht mehr verändert. Am Beginn war der Puls noch niedriger (aber höher als zu Hause, ca. + 10 Schläge), die Sauerstoffsättigung deutlicher vermindert, dann hat sich der Puls aber auch in Ruhe eher Richtung +20-30 entwickelt und dafür liegt die Sauerstoffsättigung zwischen den Anfangswerten und der Höhe und den Werten zu Hause.

(Auf-/Abwärmen - Garmin-Link)

Nachmittagslauf 16km, 145Hm, 1:19h, 4:54min/km, Garmin-Link

Tag X - Tempolauf auf der Bahn und Radintervalle

Nach einer leider ein wenig unruhigen Nacht begann das Training schon mit etwas schweren Beinen und es war wieder sehr heiß auf der Bahn - auch schon um neun Uhr in der Früh.

Um ein wenig Abwechslung zur welligen Standardstrecke zu haben und weil es auf Tartan ja doch immer ein wenig leichter geht, bin ich nach Windhuk ins Stadion gefahren, um die 2mal 6000m Tempo zu absolvieren. Die Sonne war erbarmungslos und mental musste ich doch ein wenig kämpfen, aber es hat sich doch sehr gelohnt.

Tempolauf 2mal 6000m in 3:56min/km, 85% Puls, insg. 20km in 1:28h, Garmin-Link

Nach einem Mittagessen mit deutschem Vollkornbrot (Backwaren sind im Supermarkt sogar nur auf Deutsch angeschrieben …), Zebra-Carpaccio und Apfelstrudel danach  und etwas Erholung war die zweite (wieder intensive Einheit) des Tages an der Reihe.

Im Gegensatz zum Wetter bei der Laufeinheit war es am Rad perfekt - bedeckt und wieder ein paar Regentropfen zum Schluss.

Rad 3mal 10min On-Off-Pyramide (172W mit immer 10sec hart/50sec locker, 20/40, 30/30, 40/20, 50/10, 50/10, 40/20, 30/30, 20/40, 10/50), 10min locker dazwischen, Asphalt und Sand, insg. 1:40h, 384Hm, 21,2km/h, STRAVA-Link

Tag XI - Langer Lauf und lockeres Ausradeln

Weil mich der Sandboden schon ein wenig nervt und wir auch etwas Neues sehen wollten, sind wir die 6km bis zur Abzweigung der Straße nach Dordabis gefahren (zwischen Windhuk und Flughafen zweigt diese Asphaltstraße nach Süden ab). Es ist dort ähnlich wellig wie auf unserer Standardstrecke, gleich wenig Verkehr, aber eben kein tiefer Boden.

Wir wagten das Experiment, zwei Stunden ohne Wasser zu laufen und ja, es war recht grenzwertig, aber es ging.

24,7km, 224Hm, 2:00h, 4:51min/km, Garmin-Link

Distanz, Dauer und damit Pace waren somit zufälligerweise exakt gleich wie vergangenen Sonntag, diesmal allerdings knappe 400m höher und mit dreimal soviel Höhenmetern, dafür eben auf Asphalt.

Die recht knapp aufeinanderfolgenden 2h-Läufe sind der Tatsache geschuldet, dass ich am folgenden Montag noch einen letzten Tempolauf in der Höhe machen möchte. Im Herbst bei der EM haben mir diese anscheinend etwas gefehlt und deshalb lege ich jetzt in der Frühjahrsvorbereitung wieder deutlich mehr Wert darauf. In der Höhe sind diese gerade eine besondere Herausforderung, aber vielleicht deshalb auch besonders effektiv.

Am Nachmittag wurde locker ausgeradelt (inklusive des zweiten Dornen-Patschens …) - aber bei leichtem Regen und teils unter 20°C.

Rad 1:19h, 236Hm, 19,2km/h, STRAVA-Link

Tag XII - Letztes Mal Kraft/Mobilisieren und ein lockerer Lauf

Erwartungsgemäß waren die Beine nach dem langen Lauf am Vortag heute alles andere als kraftvoll, aber anders wäre sich die Einteilung nicht sinnvoll ausgegangen. Manchmal muss man Abstriche machen. Ich freue mich jedenfalls schon auf intensives Krafttraining im Studio zu Hause!

(Auf-/Abwärmen - Garmin-Link)

Am Nachmittag hab ich die Einheit ein wenig abgekürzt und bin 12 statt 16km locker getrabt - die Beine waren sooo schwer …

12km, 86Hm, 1:03h, 5:17min/km, Garmin-Link

Tag XIII - Zweites Mal Bahnintervalle und eine lockere Radausfahrt

Das schnelle Bahntraining der Vorwoche hat mich ja ganz und gar nicht zufriedengestellt. Das Dieswöchige wollte ich somit unbedingt würdevoll über die Bühne bringen - alleine schon für den Kopf.

Ich wählte dasselbe Programm wie im Vorjahr, 10mal 800m mit 400m Trab und 5:30min Startzeit. Die Bahn lag im Vorjahr um etwa 150m höher und war vom Untergrund her überhaupt nicht vergleichbar - Sand mit großen Steinplatten, die für die Spikes nicht gerade ideal waren. Dafür hatte ich keinen langen Lauf erst zwei Tage davor und 12km Tempo drei Tage davor absolviert - der restliche Wochenumfang war vergleichbar.

Viel schneller als im Vorjahr war ich dennoch nicht, was ein klein wenig enttäuschend ist. Vielleicht schätze ich den Vergleich der Vorbedingungen auch nicht ganz korrekt ein - insgesamt müsste/sollte meine Form dieses Jahr doch schon ein klein wenig besser sein, immerhin brauche ich meinen Jahrespeak auch über zwei Monate früher als im Vorjahr (die WM ist ja schon Ende April).

Bahntraining 10mal 800m (2:44,2min - 3:25min/km) + 400m locker, 5:30min Startzeit (=12km in 4:35min/km), Garmin-Link

Danach sind wir zum samstäglichen Bio-Markt in Windhuk gefahren, wo wir wieder einige Mehlspeisen und Brot, sowie italienische Spezialitäten abstauben konnten. Ist zwar bissl eigen, mitten in Afrika von daheim Gewohntes zu essen, aber gefreut hat es uns trotzdem. Man hat auch genügend Möglichkeiten, namibisch Gewürztes zu bekommen, es gibt einfach eine große Vielfalt hier.

Am Nachmittag wurde wieder locker ausgekurbelt.

Rad 1:39h, 294Hm, 18,9km/h, STRAVA-Link

Tag XIV - Lockeres Koppeln

Zwei Wochen sind wir nun schon hier und es gefällt mir inzwischen sogar besser, als zu Beginn. Einige Annehmlichkeiten im Vergleich zu früheren Afrikareisen sind schon toll (Mobilität mit dem Mietauto, Verfügbarkeit von Essen, aber natürlich auch die extreme Wildtierdichte!). Negativ sind nur die extreme Hitze (ich wiederhole mich ... :D) selbst auf 1900m im Februar, was hier Hochsommer bedeutet (man gewöhnt sich aber daran und wir hatten jetzt auch schon ein paar Mal richtig Glück mit Regen und Abkühlung) und die eingeschränkten Radtrainingsbedingungen. Das würde beides nach der Rückkehr wieder ganz anders aussehen ...

Diesmal allerdings wurde der bisherige Temperaturrekord egalisiert, bei über 42°C am Rad war es schon wirklich fordernd bei der längsten Einheit des Aufenthalts - und ab Mittag dann strömender Regen … wir sind einfach zu früh gestartet!

Laufteil 12,3km, 87Hm, 1:00h, 4:54min/km, Garmin-Link
Radteil 2:02h, 336Hm, 18,7km/h, STRAVA-Link

Am Nachmittag, der sportfrei war, ging es dann auf eine Spazierrunde zum Avis Dam. Das ist ein Park östlich von Windhuk, in welchem ein See aufgestaut ist - der grünste Ort, den wir bisher in Namibia gesehen haben.

Tag XV - Der letzte Tempolauf auf der Bahn und Antritte am Rad

Nachdem am Wochenende die heimischen Indoor-Staatsmeisterschaften (ich starte über 3000 und 1500m) anstehen, begann an diesem Montag die Entlastungswoche. Die Mittelstrecke ist allerdings nicht gerade meine Fokus-Distanz und somit war es mir wichtiger, noch einen Tempolauf in dieser Woche unterzubringen. Der letzte Herbst hat mir ja gezeigt, dass ich diese im Aufbau wirklich brauche.

Also ging es ein letztes Mal auf die Bahn nach Windhuk - diesmal in lustiger Begleitung von geschätzt drei Schulklassen :D

Trotzdem ließen sich die 3mal 5000m mit 600m Trab und 25min Startzeit super in 19:36/19:25/19:20min umsetzen. Insgesamt wurden es damit auch 23,1km in 1:38h.
Garmin-Link

Am Nachmittag bin ich dann noch Antritte am Rad gefahren.

Rad 1:12h, 221Hm, 20,0km/h inklusive 10mal Gang Ausfahren, Startzeit 1min, STRAVA-Link

Im Übrigen hat sich nicht nur mein Allgemeinbefinden und Schlafbedarf wieder normalisiert, sondern inzwischen auch Puls vs. Sauerstoffsättigung. Zwei Wochen hat es doch gebraucht - subjektiv aber hat mich die Hitze am meisten Leistung gekostet.

Mit diesem letzten harten Trainingstag in der Höhe bin ich jedenfalls sehr zufrieden.

Tag XVI - Ein Abschiedslauf und die Heimreise

Leider war auch dieser Afrikaaufenthalt viel zu früh vorbei. Man freut sich zwar auf das eine oder andere zu Hause, aber einiges werde ich auch vermissen. Die afrikanische Leichtigkeit und Entspanntheit, die echtes Urlaubsfeeling vermittelt, gehört dazu.
Die heißen Temperaturen werde ich spätestens dann vermissen, wenn ich halb erfroren am Rad sitze.

Die Vielfalt und tägliche Sichtbarkeit der Wildtiere ist natürlich auch ganz etwas Besonderes. Aber bald ist auch zu Hause Frühling und darauf freue ich mich schon sehr

12km, 87Hm, 1:00h, 5:00min/km

Trainingsstatistik

16 Trainingstage, An-/Abreise jeweils über Nacht
Laufen: 19:45h, 245,1km und 1424 Höhenmeter, davon 12,8km Intensität <3:25min/km, aber immerhin 37km Tempo <4min/km
Rad: 18:39h, 350km und 3392 Höhenmeter, davon 72min Intensität (schon >3W/kg gerechnet)
4 Kraft- und Mobilitätstrainings
42:24h Gesamtumfang

Vorjahr - Ruanda - 14 Trainingstage + Anreisetag
Laufen: 16:20h, 191,5km und 3161 Höhenmeter, davon 18,7km Intensität <3:25min/km, Tempo nur bergab 9,5km <4min/km
Rad: 16:46h, 291km und 5629 Höhenmeter, davon 54min Intensität >3,75W/kg
4 Kraft- und Mobilitätstrainings
37:06h Gesamtumfang

Subjektiv komme ich mit einer sehr guten Laufform, vor allem für längere Strecken, nach Hause. Wie es mit der Spritzigkeit aussieht, kann ich momentan nicht so gut einschätzen, ist angesichts meiner Saisonziele aber nicht ganz so wichtig.

Am Rad fehlt mir im Vergleich zum Vorjahr etwas das Selbstbewusstsein. Insbesondere am MTB fällt es mir schwer, im flacheren Gelände gute Leistungen zu erzielen, verschärft wurde das durch die Hitze in Namibia. Während ich in Ruanda zwei tolle Intensitätstrainings am Rad absolviert habe, ist es mir dieses Jahr mehr als schwer gefallen, Leistung am Rad zu erbringen - das gilt über alle Intensitätsbereiche. Allerdings muss man neben der nicht so idealen Trainingsbedingungen für das Radfahren auch noch erwähnen, dass ich im Gegensatz zum Vorjahr viel mehr Tempokilometer laufend eingebaut habe - was natürlich eine erhebliche Vorbelastung darstellt und die Qualität des Radtrainings sicherlich nicht positiv beeinflusst hat.

Auch der Gesamtumfang war leicht höher, bei zwei Trainingstagen mehr und trainingsfreundlicherer Reisezeiten.

Vor- und Nachteile im Vergleich gegenüber anderen afrikanischen Destinationen

Zunächst - warum überhaupt Afrika?
+ keine Zeitverschiebung (nach der Rückkehr aus Amerika war ich erst einmal eine Woche kaputt, daher ist Höhentraining dort eher gut geeignet, wenn man auf einen Wettkampf in ähnlicher Zeitzone hintrainiert)
+ viele Destinationen für Höhentraining (das ganze Rift Valley entlang, aber auch Höhenplateaus oder hochgelegene Orte z.B. im Süden)
+ Sommerliches Wetter, wenn bei uns Winter ist (vor allem in den alpinen Höhenlagen wäre Lauf- und Radtraining wohl nicht möglich)
+ Afrikanische Kultur, Begeisterungsfähigkeit für den Sport, Tapetenwechsel
+ Verhältnismäßig preisgünstig

Kappsfarm - Namibia, Hotel Trans Kalahari Inn

+ Anreise für uns sehr angenehm, gute Flugverbindungen, vor Ort kurze Wege
+ Gute Hotels in unterschiedlichen Preisklassen, 2-Sterne reichen hier völlig aus (besserer Standard als in Arizona und auch deutlich billiger), WC/Bad am Zimmer, kleiner Pool, ruhiges Zimmer, gute/leise Klimaanlage, schöne Ausstattung
+ sehr westliche Infrastruktur, Gesundheitsversorgung (nicht getestet), hervorragendes Internet (wäre auch absolut arbeitstauglich), zuverlässige Stromversorgung, gute Asphaltstraßen
+ Leitungswasser an den meisten Orten trinkbar (ich hab es gut vertragen)
+ Sicherheitslage sehr gut
+ Privatsphäre und Erholung
+ Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft der Einheimischen (sowohl weiß, als auch schwarz :) ), aber dennoch Distanz (man wird nicht wie in anderen afrikanischen Destinationen regelrecht belagert und von Kindern überall auf der weißen Haut berührt)
+ Sauberkeit, nur wenig Müll neben den Straßen (auf Glassplitter dennoch aufpassen!)
+/- Recht westliches Flair, wer die afrikanische Kultur liebt, vermisst vielleicht etwas.
+/- Anreise leistbar, aber kostspieliger als in andere afrikanische Destinationen.
+/- Natur und Vegetation eher mit Kenia/Äthiopien oder auch Arizona vergleichbar, eher Steppe/Wüste, nicht so vielfältig und grün wie in Ruanda.
+/- Sehr gute Laufbahn (Tartan) verfügbar, allerdings nur mit Autoanreise. Man könnte auch zentraler wohnen, aber dann ist man nur auf 1700m über dem Meeresspiegel und eben direkt in der Stadt.
+/- Bezüglich Handyvertrag informieren - bei einigen Anbietern funktioniert Roaming nicht, wer alleine unterwegs ist, sollte sich für den Notfall eine SIM-Karte vor Ort zulegen.
- Die Temperaturen sind im europäischen Winter, somit im namibischen Sommer sehr fordernd für das Herz-/Kreislaufsystem. 30-40°C Temperaturdifferenz sind locker möglich. Schatten und Wälder gibt es nicht.
- Namibia ist das Land der Zäune - und meist hängen Verbotsschilder, fast alles ist „Private Property“
- Unser Hotel lag direkt an der Hauptstraße zwischen Flughafen und Windhuk (in beide Richtungen jeweils 15min), das war hinsichtlich Lärm überhaupt kein Problem, aber wenn man beim Training zu abgeschiedeneren Straßen wollte, musste man erst einmal rund 2km den Highway entlang. Dabei muss man wirklich richtig aufpassen, die LKWs sind wirklich lebensgefährlich.
- Kaum Auswahl bei den Trainingsrouten, zumindest direkt von Kappsfarm aus nicht, wir waren schlussendlich meistens auf ein und derselben Straße.
- Will man viel vom Land sehen, sitzt man wirklich viel im Auto. Die Fortbewegung ist nur auf den gut asphaltierten Highways flott, in weiter entfernte Gebiete oder auf Schotterstraßen ist man schnell mal einen ganzen Tag unterwegs. Die Höhenlage nimmt dann auch bis zum Meer hin entsprechend ab.
+++ Die Wildtiere, jedes Training gleicht einer Safari!

Tipps für Höhentraining in Kappsfarm

• Wem die Höhe wichtig ist und demnach nicht an Kappsfarm herumkommt, gleich ein Quartier an der M53 suchen. Dann erspart man sich die Anfahrt über den Highway. Rennrad-Training wäre dort aber nicht möglich (generell nur auf sehr wenigen Straßen möglich, die auch nicht miteinander verbunden sind)
• Alternativ kann man sich auch einen Mietwagen nehmen, in welchen die Räder hineinpassen (Achtung bezüglich Reinigungskosten - Decke mitnehmen - aber der Sand ist wirklich überall). Automatik-Getriebe macht die Umstellung auf Linksverkehr deutlich leichter.
• Asphalttraining (Rennrad und Laufen) geht sehr gut auf der Straße nach Dordabis - sie zweigt zwischen Windhuk und dem Flughafen nach Süden ab und ist ebenso wie die M53 leicht wellig, wenig befahren, aber eben asphaltiert.
• Klimaanlage im Zimmer, Auto, Hotelpool machen sich bezahlt - es ist wirklich sehr heiß!
• Independence Stadium ist super, direkt am Gelände drinnen parken und einfach gratis trainieren geht problemlos
• Merua Superspar hat die größte Lebensmittelauswahl
• Ausflug ins Ovita Wildlife Resort nahe dem Erindi Game Park hat sich für uns wirklich ausgezahlt - einziger Grund, dort nicht länger zu bleiben, war die Höhe von nur 1500m über dem Meeresspiegel.
• Von der Terrasse des wirklich schönen Zimmers sieht man über die weite Steppe und beobachtet Antilopen beim Grasen. Viel bessere Erholung neben dem Training findet man praktisch nirgends.

Zusammenfassend würde ich sagen, dass sich Namibia sehr gut für Höhentraining eignet, wenn man mit den angesprochenen Negativpunkten leben kann. Aber Vor- und Nachteile gibt es in allen Destinationen, somit ist es eine Frage der individuellen Bewertung, wo es besser gefällt.

Die Trainingsbedingungen vor allem für das Radfahren fand ich in Ruanda besser, mehr Ruhe hat man aber in Namibia. Kenia wäre auch immer noch weit oben auf der Liste, mit dornensicheren MTB-Reifen, genügend Ersatzteilen und wieder besseren Flugverbindungen könnte ich es mir sehr gut vorstellen.

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