Altitude Training Flagstaff/Arizona – My Experiences
English/German
Deutsche Version – bitte runterscrollen :)
Wem der Text zu detailliert ist, ist gerne willkommen, sich nur die Bilder anzusehen (teilweise Handyschnappschüsse, teilweise von Stefan gemacht).
Long story short:
+ Extremely bike friendly, car drivers really care about cyclists :)
+ Awesome running trails in the woods, creeks, canyons …
+ Very clean area (not common everywhere in the US, some regions do not look better than next to African roads …)
+ Nice opportunities for excursions, Grand Canyon, …
+ Compared to Africa: good conditions for cycling, western safety standards, mobile phone in case of emergency is working, medical care (didn’t try it :D), good internet connection, power supply, water (drinkable), …
- Very, very expensive
- Roads are often very rough
- We had bad luck with using the running track … make sure, you don’t depend on that
- Hard to find good paved roads for running in Flagstaff, traffic lights make you stop every few meters
- A lot of traffic, finding a hotel in the middle of nowhere would be nice :)
+/- Altitude of 2100m … perfect for the first time, but not as high as Kenya and especially Ethiopia
+/- The weather … can be perfect for training, even in August, can be very hot, but also rainy (but never too cold :D)
+/- Getting there … for Europeans rather expensive and a long travel (flight + rental car), time lag (9 hours difference compared to Austria), but going by car in the US is very comfortable, relaxed, and you’ll see the beautiful scenery of Arizona
We loved our stay in Flagstaff, especially the nature. Almost everything seems to be so easy here, very good conditions for training and friendly people (no problems between cyclists and car drivers :) ).
Some suggestions from my point of view:
• Accommodation: Try to find an apartment away from the main road or railway. Early booking especially for the summer season could be helpful. Expect Flagstaff to be on the more expensive side (120 Dollars/night minimum).
• Walnut Canyon was the most beautiful place for me ... ideal for an easy, but hilly and partly technical run.
You can find the links to my trainings below in the German text.
• Lake-Mary-Road is perfect for nearly flat road cycling or running, including (multiple-)brick-trainings.
• Old-Walnut-Road is nice for easy or faster runs, mainly flat (some hills in the south-eastern part), but it is a gravel road.
• Buffalo Park is fine, if you like running in parks or the combination with some strength training (there are several stations all around the park). I did not enjoy it very much.
• Mars Hill (to Lowell’s Observatory), Mt-Eden-Lookout-Road (just the beginning, later it turns into a gravel road) and the longer climb of the Snowbowl are perfect for cycling - hill training or repetitions. Oak-Creek-View down to Sedona and uphill on the way back is very beautiful and would suit as well, but there is much more traffic (but very friendly car drivers in Arizona!)
• Mount Elden is worth visiting (for free), great view over the plateau. You can go there by car or run/hike/bike (gravel road) to the top.
• Grand Canyon is not far away (75min) and perfect for runners who love the climbing. Not that expensive (30 Dollars/car). At the Bright-Angels-Trail you just need a small water bottle, you will find water stations and toilets there.
• Strength training: 10 Dollars/day at the University
• Make sure, you bring a cap and a lot of sun lotion with you, but be prepared for rainy and colder conditions as well (even in summer!)
• Food: You will find nearly everything you like, but if you are picky, look up the menu of the restaurant you want to visit before. Expect higher pricing than in Austria/Europe and add +20% tip. Also the pricing in supermarkets is higher than at (my) home.
• Massage: Kathie from Bodies in Balance, Flagstaff, was worth every Dollar
Höhentraining Flagstaff – Zeitverschiebung, Kulinarisches und Trainingsmöglichkeiten
In kurzen Punkten hier zusammengefasst, wer mehr erfahren möchte, kann sich den ausführlichen Bericht weiter unten durchlesen :)
+ Extrem radfreundliche Autofahrer, viele Radstreifen direkt auf der Straße
+ Tolle Laufstrecken vor allem auf Naturboden, im Wald, an Schluchten am Rande des Hochplateaus, …
+ Sehr sauber, kaum Müll in der Natur (ist leider in den Vereinigten Staaten nicht selbstverständlich, insbesondere um Großstädte herum)
+ Schöne Ausflugsmöglichkeiten, etwa zum Grand Canyon
+ Im Vergleich mit Afrika: gute Radtrainingsmöglichkeiten, westlicher Sicherheits- und medizinischer Standard (wurde nicht getestet :) ), Mobiltelefone (speziell für Notfälle) funktionieren eigentlich überall, schnelle Internetverbindung, keine Strom- und (Warm-)Wasserausfälle, Trinkwasser aus der Leitung
- Sehr teuer vor allem im August
- Straßen sind im Durchschnitt deutlich schlechter als daheim, besonders bei Abfahrten muss man aufpassen
- Man sollte sich nicht auf die Nutzungsmöglichkeit einer Laufbahn verlassen
- Schöne Asphaltstraßen zum Laufen sind nicht überall zu finden, viele Ampeln … es lohnt sich, mit dem Auto etwas aus der Stadt rauszufahren.
- Viel Verkehr, in vielen Unterkünften neben der Hauptstraße oder den Bahnschienen ist es sehr laut
+/- 2100m über Null – je nachdem, was man wünscht, gerade perfekt oder etwas niedrig (Kenia/Ethiopien liegt höher)
+/- Wetter kann sehr unterschiedlich sein, heiß, regnerisch oder beides an einem Tag – aber nie wirklich kalt. Allerdings gibt es hier auch einen richtigen Winter mit Schnee!
+/- Anreise und Zeitverschiebung … für Europäer ist es ein weiter und damit nicht ganz billiger Weg, wenn man einen Wettkampf in derselben Zeitzone hat (9h früher im Vergleich zu Mitteleuropa) ist es natürlich perfekt. Autofahren in den USA ist sehr angenehm und entspannt, man sieht auch viel von der schönen Landschaft Arizonas.
Alles in allem hat es uns extrem gut gefallen, die Trainingsmöglichkeiten sind toll und die Natur bietet wirklich sehr viel. Es ist fast schade, dass wir weiterreisen müssen :)
Noch einige Empfehlungen – natürlich rein subjektiv:
• Unterkunft: Man sollte auf eine ruhige Lage achten. Früh zu suchen und zu buchen ist wohl vor allem für die Sommermonate sinnvoll. Preise für ein **-Motel beginnen leider bei 120 Dollar/Nacht.
• Walnut Canyon (freier Zugang) hat mich am Meisten beeindruckt und würde ich als Geheimtipp sehen. Man kann dort gut laufen, allerdings ist es hügelig und technisch.
• Lake-Mary-Road eignet sich super für eher flache Rad- und Lauftrainings, auch (Mehrfach-)Koppel. Man kann dort parken und das Rad ins Auto geben.
• Old-Walnut-Road (“Kenia-Piste”) bietet gute Trainingsmöglichkeiten für lockere und schnelle Läufe auf Schotter, der östliche Teil wird dann aber recht hügelig.
• Buffalo Park ist recht bekannt unter Läufern, hat mir aber nicht so gefallen. Man kann aber problemlos hinauslaufen auf andere Wege, vorwiegend auf Schotter (teilweise tief). Es gibt auch Kraftstationen im Park.
• Mars Hill (zum Lowell’s Observatory), Mt-Eden-Lookout-Road (der Anfang, wird später zur Schotterstraße) und die längere Auffahrt zum Snowbowl eignen sich super zum Radfahren – für Hügeltrainings und Intervalle. Oak-Creek-View Richtung Sedona, bzw. zurück bergauf, ist ebenfalls sehr schön, dort gibt es allerdings etwas mehr Verkehr (aber sehr nette Autofahrer :) )
• Mount Elden ist ebenso einen Besuch wert, man kann mit dem Auto rauffahren oder wandern/laufen/radeln (auf Schotter). Es kostet nix und man hat einen tollen Blick über das Hochplateau.
• Der Grand Canyon (75min entfernt) ist natürlich schon irgendwie ein Fixpunkt und mit 30 Dollar/Auto nicht wirklich teuer. Es ist halt schon viel los, dafür aber auch super erschlossen. Am Bright-Angels-Trail braucht man nur eine kleine Trinkflasche, selbst als Läufer, da es mehrere Trink- und WC-Stationen gibt.
• Krafttraining kann man um 10 Dollar/Tag auf der Universität machen
• Kapperl und Sonnencreme unbedingt nötig :) Die Höhensonne ist unerbärmlich. Man sollte allerdings auch Regenkleidung, speziell zum Radfahren, mitbringen.
• Essen … es lohnt sich, vorher im Internet zu recherchieren :D Wir haben aber auch wirklich richtig tolle Restaurants gefunden. Supermärkte haben extrem viel Auswahl, aber wenn man heikel ist, sollte man wirklich überall die Zutatenliste lesen. Preise sind teils um 50% höher als in Österreich, Trinkgeld im Restaurant mind. 20%.
• Massage: Katie von Bodies in Balance, Flagstaff, war ihr Geld wirklich wert :)
Der detaillierte Bericht
Am 1. August um 10Uhr ging es mit dem Austrian-Airlines-Direktflug (ca. 13h) nach Los Angeles, von wo wir am darauffolgenden Tag mit dem Mietwagen weiter nach Flagstaff/Arizona reisten (ca. 7h Fahrt).
Diese Kombination des Dreiecksfluges Wien – Los Angeles – Vancouver (zur Duathlon-WM) – Wien war mit Abstand am Günstigsten. Ich bin aber nicht so der Städtetyp und freute mich schon recht auf die Weiterreise ins auf 2100m gelegene Flagstaff.
Den ersten Nachmittag (Ankunft mitten am Tag) verbrachten wir aber mehr im Stau auf den Highways, ohne viel vom Fleck zu kommen. Danach ging es für mich völlig übermüdet ins Bett, wobei ich bei Reisen nach Westen eigentlich kaum mit Jet Lag zu kämpfen habe. Allerdings war das auch die erste Sport- und Wettkampfreise in eine andere Zeitzone.
Nach 7,5h Schlaf bin ich hungrig aufgewacht, um nach einer Kleinigkeit zu Essen dann mein Krafttraining zu absolvieren – um ein Uhr in der Früh …mal etwas Neues :)
Der Blick auf die Skyline bei Nacht war zwar toll, die Ausstattung des hoteleigenen Studios allerdings fast nur für Auf-/Abwärmen und hauptsächlich Mobilisieren zu gebrauchen.
Um mich schnell an die neue Zeit zu gewöhnen, bin ich dann noch mal für 1,5h ins Bett, um dann, bereits mit der ersten Trainingseinheit des Tages in den Beinen, rechtzeitig fürs Frühstück aufzuwachen – im Rückblick hat das extrem gut funktioniert und ich hatte keine weiteren Probleme.
Am Tag der Anreise habe ich mich noch körperlich absolut furchtbar gefühlt und ich bin mehr als froh, nicht knapp vorm Saisonhöhepunkt erst den Langstreckenflug auf mich genommen zu haben. Ich bin daheim sehr auf guten Schlaf und Regeneration bedacht und so eine lange Reise ist doch enormer Stress für den Körper, aber auch für den Kopf. Das kann auch die beste Kompressionswäsche und viel Trinken nicht ausgleichen …
Die zweite Einheit des ersten Tages war noch ein Lauf im, bzw. zum nahe gelegenen Elysian Park. An dieser Stelle war ich wiedermal froh, am Stadtrand von Wien zu leben.
Natur ist in Los Angeles kaum zu finden, selbst der staubige Park ist von stark befahrenen Straßen durchzogen. Für eine 16km-Einheit habe ich brutto 1:45h gebraucht, netto über eine halbe Stunde weniger (die ersten paar Minuten waren dem Suchen des GPS-Signals neben den Wolkenkratzern geschuldet, danach aber ging es vom einen Ampelstopp zum Nächsten …).
Einmal falsch abbiegen und man ist in einer Gegend, wo die Häuser zwar halbverfallen, aber trotzdem bewohnt sind und in jeder Straße mindestens ein ausgebranntes Auto steht.
In Chinatown wollte ich dann nach dem Weg fragen, aber hier spricht kaum jemand Englisch.
Echtes Wechseltempo wie geplant konnte ich nicht laufen, zum Einen haben meine seit anderthalb Wochen angeschlagenen Waden auf dem hügelig-sandigen Boden nicht mitgespielt, zum Anderen hindert einen der Verkehr am Weiterkommen. Wenigstens gibt es im Park keine Ampeln.
Die Einfuhrbestimmungen sind sehr strikt, frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Milchprodukte sind nicht erlaubt. Um die Speicher wieder aufzufüllen, musste ich einer meiner liebsten Urlaubsbeschäftigungen nachgehen: Supermärkte in fremden Ländern besuchen :)
Gleich ums Eck war eine Filiale von „Whole Foods“. Bei Milchprodukten bin ich aufgrund einer Unverträglichkeit strikt auf „organic“ Produktion angewiesen, bei anderen tierischen Produkten beachte ich das auch aus ethischen Gründen. Dazu kommt, dass viele zweifelhafte Zusatzstoffe, welche ich meinem Körper nicht zumuten möchte, darin gar nicht vorkommen (und ich hab auch keine Lust, wie in Äthiopien wieder mit dem Magen massive Probleme zu bekommen).
Im Vergleich zu daheim fällt vor allem der deutlich höhere Preis auf (halbe Gallone / 1,89l Biomilch 4,25 Dollar, dieselbe Menge Benzin 1,15 Dollar …) und es gibt auch viele Produkte, bei denen nur ein Teil der Zutaten „organic“ ist (man muss schon immer genau die Zutatenliste lesen).
Fast überall sind auch Vitamine und Mineralien angereichert. Ich halte davon nicht wirklich viel. Wenn man den ganzen Tag einen Mix verschiedener Zusätze zuführt, hat man überhaupt keinen Überblick mehr über die Menge. Dafür ist sehr vieles „low fat“, „no fat“, „no sugar“, „glutenfree“ (und schmeckt dann vermutlich auch so … Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern enthält auch etwa bei der Milch die fettlöslichen Vitamine. Zucker schmeckt einfach und ist Brennstoff, Glutenunverträglichkeit hab ich auch keine, muss also nicht darauf verzichten).
Auch die Menge der Nahrungsergänzungsmittel ist ziemlich verrückt – das Regal ist länger als jenes für Obst und Gemüse …
Bei einem bekannten Mangel an einem Mineralstoff (Eisen etwa ist ja sehr häufig bei Ausdauersportlern ein Problem, speziell im Höhentraining superwichtig), macht es absolut Sinn, das zu ersetzen. Aber diese wahllosen Tablettenkombinationen und Zusätze bei normalen Lebensmitteln kommen mir schon mehr als verrückt vor.
Aber - wenn man ein bisschen sucht, findet man aber wirklich qualitativ hochwertige Produkte, absolut vergleichbar mit jenen daheim. Dasselbe gilt auch für Restaurants, man darf es halt nicht auf „gut Glück“ irgendwo versuchen …
Danach ging es auf den Highway nach Arizona. Die Fahrt war zwar lange, aber trotzdem sehr reizvoll. Meilenweit kein einziges Haus und eine Steppenlandschaft, bei der man eigentlich Winnetou auf einem der Hügel erwarten würde …
Flagstaff selbst ist dann eher waldreich, was für das Training viel schöner ist, da er auch vor der doch starken Sommersonne, noch dazu in der Höhe, etwas schützt.
Nachteilig ist die Nähe zum Grand Canyon, der treibt die Besucherzahlen vor allem im Hochsommer und damit auch die Hotelpreise in schwindelerregende Höhen.
Glücklicherweise ist die Stadt klein genug, um nach einer Meile wirklich im menschenverlassenen Grünen zu stehen, bzw. zu laufen und zu radeln.
Tag I in Flagstaff
Die erste Nacht in der Höhe war jene vom 2. zum 3. August. 14 weitere sollten noch kommen. Das erste Training erfolgte dann am darauffolgenden Vormittag. Für mich war es Mitte der zweiten von drei Belastungswochen, also ganz erholt bin ich nicht angereist, aber ich habe ja auch schon Erfahrung mit Höhentrainings gemacht (es ist das inzwischen vierte Mal und sogar das Zweite in diesem Jahr nach Äthiopien im März).
700m niedriger (2100m statt 2800m) weniger als zuletzt sollten eine flotte Anpassung versprechen, da ich mit der Frequenz der Höhenaufenthalte ohnehin immer weniger Probleme hatte. Den Respekt darf man aber trotzdem nie verlieren.
Heikel sind der Flüssigkeits- und Kohlehydratbedarf, Eisenstatus und natürlich die Sonne (vor allem bei meinem Hauttyp). Beachtet man das und sorgt für ausreichend Regeneration, sollte es zu einem guten Erfolg führen.
Die ersten zwei Tage würden etwas umfangbetont, aber ausschließlich im Grundlagenbereich sein. Neu für mich war das echte Radtraining in der Höhe. In Äthiopien bin ich zwar ein wenig am Spinningrad gesessen und wir konnten leichte MTB-Touren machen, aber ernsthaftes Arbeiten an der Radform war nicht möglich. Das sollte in Flagstaff mit dem eigenen Wettkampfrad kein Problem sein. Hier habe ich auch einen Powermeter zur Verfügung und kann somit die Unterschiede zum Training daheim und die Höhenanpassung direkt verfolgen.
Zu diesem Zwecke habe ich schon daheim den Pulsmesser zur einen oder anderen Trainingsfahrt mitgenommen, was ich sonst am Rad noch seltener als beim Laufen mache.
Der Grund ist banal, ohne Sport-Top rutscht der Pulsgurt nach unten und funktioniert nicht. Zudem nutzen mir Pulswerte am Rad kaum - mein Herz-Kreislaufsystem ist durch das Laufen anscheinend so gut trainiert, dass ich es am Rad normalerweise kaum ausreizen kann. Selbst bei harten Bergfahrten, wo ich auch wirklich gut und konkurrenzfähig bin, geht mein Puls verhältnismäßig wenig über den Grundlagenbereich hinaus. Ich bin einfach muskulär (radspezifische Energiebereitstellung und Kraft) zu limitiert, als dass ich die allgemeine Sauerstoffversorgung ausreizen würde.
Ein schöner Hügellauf und eine erste Erkundungsradfahrt standen am Plan des ersten Tages.
Der Lauf war in der ersten Hälfte sehr mühelos und motivierend, die Atmung geht in der Höhe wie gewohnt sehr schnell, aber der Puls war im vernünftigen Bereich (71% über die gesamte Einheit, Bergabstrecken miteingerechnet, 15km, 252Hm, 5:39min/km).
Die zweite Hälfte war dann, wie eigentlich immer am ersten Tag, sehr zäh. Das bessert sich in den ersten Tagen aber rasch, zumindest war es bei mir immer so.
Garmin Link
Ein ganz kurzer zweiter Lauf führte mich dann zum Radverleih für Stefans Rennrad. Er hatte zwar genauso wie ich nicht komplett Urlaub, aber ein bisschen (gemeinsamer) Sport geht dann doch immer mal :)
Dann ging es auf eine schöne, leicht wellige Erkundungsrunde auf der Lake-Mary-Road mit kleinem Abstecher zu einer Sternwarte.
Ich habe eben kaum Pulsdaten vom Radfahren, aber bei einer etwas druckvolleren Runde im Hügeligen daheim hatte ich zuletzt 135 Puls (71%), während diese erste lockere Fahrt mit 120 Puls (63%) wirklich sehr easy war. Trotzdem hatte ich ein bisschen das Gefühl, gegen eine unsichtbare Wand zu fahren, die mehr Intensität verhindert hätte.
Vom Puls abgesehen sollte die Leistung laut Tabelle in der Höhenlage von Flagstaff beim Nicht-Akklimatisierten ca. 86% und beim Akklimatisierten ca. 90% von jener auf Normalhöhe sein. Zuletzt haben die Rennen darauf hingewiesen, dass meine Stundenschwelle bei ungefähr (je nach Haltung, aufrecht oder Zeitfahrposition, bergauf oder flach, das macht jeweils einen Unterschied) 215W liegt.
Das wären dann in den ersten Tagen in der Höhe 185W, die sich dann Richtung 194W mit der Anpassung entwickeln sollten. Zuletzt bin ich meine wirklich lockeren Grundlageneinheiten zwischen 120 und 130W (ohne Nullwerte) gefahren, das wären dann in der Höhe 108-113W.
Allerdings denke ich, dass man das nicht wirklich auf den Grundlagenbereich umrechnen kann, schon gar nicht, wenn so wie bei mir, gerade das Herz-Kreislauf-System am Wenigsten ausgereizt ist (am Rad, im Gegensatz zum Laufen).
Die Strecke war landschaftlich irrsinnig schön, auch um die Sicherheit muss man sich als Radfahrer wenig Sorgen machen. Die meisten Landstraßen sind extrem breit und der Fahrradstreifen lässt locker zwei Radfahrer nebeneinander zu.
Man muss sich aber auf wirklich schlechten Asphaltbelag einstellen, auch viel Schotter und Scherben sind immer wieder insbesondere auf dem Radstreifen zu finden. Mein sehr leichtes und vom Fahrgefühl her sehr direktes Rad ist dafür sicher nicht die beste Wahl (obwohl ich ohnehin nicht mit den Wettkampffelgen unterwegs war). Es lohnt sich auf alle Fälle, sehr breite und pannensichere Reifen zu wählen, die man auch mit weniger Luftdruck gut fahren kann – ansonsten schüttelt es einen einfach ziemlich durch.
Auch die Mitnahme von Ersatzschläuchen ist unbedingt zu empfehlen.
STRAVA Link
Tag II – Weitere Gewöhnung an die Höhe
Da es in Arizona recht früh hell wird und wir ohnehin aus einer „früheren“ Zeitzone kommen, hat sich der ganze Tagesablauf etwas nach vorne verschoben. Es ist sehr angenehm, schon um sechs zu frühstücken und um 9 oder 10Uhr mit dem ersten Training fertig zu sein (daheim starte ich meist erst um diese Zeit …). Wenn kein fixer Arbeitsrhythmus die Abläufe vorgibt, kann man sich so die Zeitumstellung noch mal leichter machen und die Temperaturen sind viel angenehmer beim Sport.
Heute ging es in den Walnut Canyon, wo es fast tropisch feucht und auch dementsprechend grün war. Das führt dazu, dass die ohnehin technischen Trails teilweise sehr verwachsen waren, da haben wir dann umgedreht. Ein Ausflug dorthin lohnt sich aufgrund der eindrucksvollen Felsen aber total, man sollte halt nicht gerade eine flottere Einheit vorhaben.
Diesmal wurden es 15km in genau 1,5h (234Hm, 6:01min/km, kein Pulsmesser).
Garmin Link
Danach habe ich mein Mobilisations- und Stabitraining noch um eine 15min-Schwimmeinheit im moteleigenen Pool erweitert :D
Obwohl man im Gegensatz zum Lauf-/Rad-/Krafttraining dabei nicht frei atmen kann, habe ich die Höhenlage auch da inzwischen kaum bemerkt – allerdings habe ich da keinen Vergleich zu daheim.
Nach dem 1,5stündigen Mittagsschlaf (mach ich sonst nie, in der Höhe aber fast immer …) mit heftigem Gewitter ging es wieder aufs Radl.
Ich dachte nicht, dass es im Hochsommer in Arizona so viel regnen kann - in drei Tagen inklusive Anreisetag hat es jedoch schon vier Mal ordentlich geschüttet. Die Vegetation ist dadurch jedenfalls deutlich schöner.
Auch bei meiner Radfahrt wurde ich ordentlich nass. Temperaturmäßig war es trotzdem super, nur die Straßen sind überhaupt nicht auf Wasser ausgelegt und so schlecht gebaut, dass sie total überschwemmen. Da muss man vor allem im Stadtgebiet recht aufpassen.
Generell lohnt es sich immer, bei einer Strecke, die man vom Wohnort wegfährt, besonders bei Bergaufpassagen, einen Blick auf die Gegenfahrbahn für die Rückfahrt zu werfen, ob diese gut mit dem Rennrad fahrbar ist.
Es gibt allerdings ohnehin nicht unendlich viele Bergaufstücke von Flagstaff aus. Zwei gute Möglichkeiten habe ich heute inspiziert, die eine ist eine praktisch nicht befahrene Straße von der Interstate 180 nach Osten raus – die 557A. Sie sieht zwar sehr geflickt aus, ist aber tatsächlich sehr gut auch bergab fahrbar, eignet sich hervorragend für kürzere und nicht zu steile Bergintervalle – im Wald gelegen, absolute Ruhe. Der Anfahrtsweg passt perfekt zum Aufwärmen.
Die zweite, steilere Möglichkeit mit ca. 8% Durchschnittssteigung führt fast direkt vom Stadtzentrum weg zum Lowell Observatory. Hier biegt man am Rechtsknick der Historic Route 66 nach Westen ab und kommt dann zum Mars Hill.
Die meisten Straßen verlaufen aber auf diesem Hochplateau eher nur leicht wellig bis fast flach.
Herausragend ist aber vor allem Eines: Die Rücksichtnahme der Autofahrer und die Radinfastruktur. Auch, wenn die Straßen nicht die Besten sind, so ist es eine Freude, hier Rennrad zu fahren. da können nicht einmal die Italiener mithalten.
Teilweise gibt es sogar zwei Radwege, einer ist breit und auf der Straße aufgemalt, aber nicht räumlich getrennt, sodass man jederzeit gut ausweichen kann – Parken ist allerdings strengstens verboten und generell hat man den Eindruck, dass sehr defensiv gefahren wird – eine weitere Möglichkeit gibt es oft im städtischen Bereich für langsamere Radfahrer, die können sich dann einen kombinierten Weg mit Fußgängern teilen.
Leistungsmäßig bin ich auch sehr überrascht. Im Grundlagenbereich kann ich keine wirklichen Unterschiede zu daheim feststellen. Während beim Laufen der Puls bergauf rasch in die Höhe schnellt, so muss ich mich am Rad schon etwas abmühen, überhaupt in die rechnerischen Grundlagenbereiche zu kommen – dafür braucht es dann schon den Wiegetritt, der sich aber vor allem muskulär nicht mehr so locker anfühlt. Also es ist in der Höhe eigentlich ganz wie daheim …
Ob das jetzt gut oder schlecht oder veränderbar ist – da bin ich noch unschlüssig. Ein gewisses Kraftdefizit bei Frauen ist wohl normal und bei mir kommt dazu, dass ich durchs Laufen eine sehr gute allgemeine Ausdauer habe. Am Rad bin ich vergleichsweise deutlich weniger austrainiert.
Es macht natürlich schon Spaß, auf über 2100m ohne jegliche Luftprobleme zu fahren. Es ist aber gut möglich, dass es deshalb auch nicht den gewünschten Trainingseffekt wie beim Laufen hat. Wenn jemand hierzu Erfahrungen oder Überlegungen hat, nur her damit, ich bin immer offen dafür!
STRAVA Link
Tag III – Ein bisschen Berg und das erste Mal etwas Schnelles
Nachdem die Laufbahn an diesem Tag (vermeintlich) ab Mittag geöffnet war, habe ich Vormittags- und Nachmittagstraining getauscht.
Für das Radtraining sind wir zu einem etwas längeren Anstieg mit dem Auto angereist – etwa 20min von Flagstaff entfernt Richtung Sedona. Auf knapp unter 2000m über Null beim Oak Creek View Point (dort gibt es einen kostenlosen Parkplatz) sind wir dann gestartet, etwas über 500Hm runtergefahren, danach wird es schon sehr flach. Auf dem Rückweg hatten wir dann eine Bergfahrt auf das Hochplateau. Steil ist nix, aber landschaftlich toll.
Aber insbesondere bei der Abfahrt muss man wieder sehr auf im Schatten versteckte Schlaglöcher achtgeben.
STRAVA Link
Am späteren Nachmittag ging es dann erstmals auf die Laufbahn. Dachte ich zumindest ...
Am Sportzentrum des Universitäts-Campus angekommen musste ich erfahren, dass die Laufbahn überhaupt nur von 12-14Uhr täglich verfügbar wäre (kann man im Sommer eigentlich vergessen …), weil Fußballspieler reserviert hätten … ist ja nicht so, dass ich auf die Kombi Fußballspieler + Bahntraining nicht eh schon bissl gereizt reagieren würde (was wohl wäre, so bei jedem Leichtathletiktraining die Fußballplätze gesperrt würden?). Dazu kommt noch, dass der Platz komplett leer war (es hat gerade wieder zu regnen begonnen).
Indoor hätte ich auf einer Bahn ohne Neigung und mit engen Radien, Länge 1/10 Meile (ca. 160m) laufen können – für ein 12km-Training exklusive Auf-/Abwärmen nicht wirklich sinnvoll (bei einer normalen 200m Laufbahn mit gleichmäßigem Kurvenradius und Neigung hätte man es sich überlegen können).
Am Liebsten hätte ich alles hingeschmissen, irgendwie ist es echt frustrierend, wenn man sich für ein hartes Training vorbereitet, vor allem auch mental, dann mit vollem Fokus dasteht und das nicht durchziehen kann.
Ich bin dann zum Hotel zurückgelaufen und Stefan hat mich mit dem Auto zu vermeintlich gut belaufbaren flachen Laufstrecken (ohne Ampeln) gebracht. Das hat leider gar nicht funktioniert, weil der tiefe Schotter mit meinen Waden nicht beim schnellen Laufen kompatibel war. Schlussendlich bin ich dann zügig Richtung Hotel zurückgelaufen und hab überlegt, wie ich noch irgendwie sinnvoll den Tag nutzen könnte. An einer wirklich nicht besonders zum Laufen einladenden Straße hab ich dann aber doch mein letztes Bisschen Motivation zusammenkratzt und die Idee eines sehr spezifischen Trainings für die (vermeintlich) leicht wellige Strecke bei der Duathlon-WM umgesetzt.
Schlussendlich wurden es 6 zügige Kilometer, gefolgt von 3mal (500m bergab voll, 500m bergab leicht zügig, 500m bergauf voll, 500m bergauf leicht zügig) - insgesamt 12km in 4:16min/km (104Hm, Puls 156), dazu Ein-/Auslaufen.
Schlussendlich bin ich stolz, die Einheit, wenngleich anders geplant, dann doch noch für einen guten Trainingsreiz genutzt zu haben.
Garmin Link
Tag IV – Abschluss der vorletzten Belastungswoche
Heute stand Mehrfachkoppeln am Plan. Dafür ging es wieder zur schon von der ersten Ausfahrt bekannten Lake-Mary-Road, da man dort ideale Vorraussetzungen sowohl für den Radpart, als auch fürs Laufen (auch am breiten Radstreifen) auf Asphalt hat. Das Höhenprofil sollte ebenfalls perfekt sein, immer leicht ansteigend oder leicht abfallend, aber keine echten Hügeln.
Man ist dort als Läufer und Radfahrer auch nicht alleine, vor allem am Sonntag Vormittag nicht!
Ganze Einheit:
Garmin Link
Radpart mit Leistungsdaten:
STRAVA Link
5mal 3km zügig (4:01min/km, Puls 158), 4mal ca. 15min Rad mit 2min zügig am Unterlenker, 1min locker, 1min 90% (225W), 2min zügig am Unterlenker (6min-Block 168W, Puls 162), locker zurück, Pulsschnitt über ganze Einheit 144
Nicht oft genug betonen kann man, dass man wirklich aufpassen muss hinsichtlich Dehydrierung, Elektrolytverlust und auch Unterzucker (alles typisch für Höhentraining, aber eine 3h-Einheit mit Intensität in beiden Sportarten ist neu für mich).
Mit dem Training bin ich extrem zufrieden. Radleistungsdaten sind diesmal zwar deutlich schwächer als daheim, aber da mache ich die Mehrfachkoppeltrainings ja fast immer auf der Marswiese, wo der Radpart bergauf geht. Da ist es viel, viel leichter für mich, entsprechende Watt zu erzeugen.
Läuferisch war es eine absolute Positivüberraschung für mich. Nach längerer Zeit hatte ich wiedermal ein richtig gutes Gefühl. In Äthiopien war ich zwar am Tag sechs schon ähnlich gut drauf, aber ohne Radintensität mit dabei (dafür etwas mehr Höhe).
Noch ein interessantes Detail ist mir beim Radfahren aufgefallen. In der Höhe ist ja der Luftwiderstand geringer, aber ich hätte nicht gedacht, dass man das tatsächlich im Watt/Tempo-Verhältnis merkt – dem ist aber deutlich so. Ich schätze mal, unter Berücksichtigung von Wind und Streckenprofil, dass es doch so um die 3km/h Differenz im Geschwindigkeitsbereich 30km/h sein werden (also rund 10%).
Das bedingt auch, dass man das Radtraining keinesfalls anhand der Geschwindigkeit beurteilen darf (wie eigentlich generell nicht, aufgrund des Einflusses von Windschatten, Windrichtung, Streckenprofil). Auch lohnt es sich, die Übersetzung vor einem Trainingsaufenthalt zu überdenken, damit man auch leicht bergab mit Rückenwind noch Gänge verfügbar hat.
Am Nachmittag ging es auf den Mt. Elden, von wo man von über 2800m einen tollen Blick über das Hochplateau hat.
Tag V – Grand Canyon Sightseeing Run
Heute sollte es sportlich eher ruhiger werden, deshalb haben wir den Tag gewählt, um uns läuferisch den Grand Canyon anzusehen.
Rund 750Hm sind wir hinuntergelaufen, um dann wieder hochzulaufen (der Eingang des Nationalparks ist oben).
Das war zwar nicht ganz unanstrengend, aber wir hatten ja keinen Stress und konnten oft die tolle Aussicht genießen.
Mit 30 Dollar pro Fahrzeug ist der Eintritt überschaubar und die Routen sind exzellent erschlossen – sogar Trinkstationen und Toiletten sind in den Fels gebaut.
Trotzdem sollte man unbedingt Trinkflaschen mitnehmen, ein halber Liter pro Person sollte aber ausreichen, um die Distanzen zwischen den Auffüllmöglichkeiten zu überbrücken (wenn man langsamer wandert, entsprechend mehr). Ist man länger unterwegs, sollte man auch keinesfalls den Kohlehydrat- und Elektrolytbedarf unterschätzen, auch als trainierter Sportler nicht, die Bedingungen hier sind einfach deutlich extremer.
Wenn ich ehrlich bin, hat mir aber der frei zugängliche Walnut Canyon besser gefallen – die Felsen sind zwar dort nicht so spektakulär, dafür ist es grüner und – was mir viel wichtiger ist – es gibt praktisch keine Touristen, man ist dort wirklich richtig alleine in der Natur.
Details (Höhendaten stimmen bei Garmin nicht):
Garmin Link
STRAVA Link
Tag VI – Kraft, Rad, Lauf
Statt der Laufbahnnutzung am Samstag konnte ich heute ohne neuerlich zu zahlen in den Kraftbereich. Viel gibt es dazu nicht zu sagen, außer, dass die Ausstattung erwartungsgemäß ganz gut ist, man die ganze Zeit auf „reservierte“ (leere) Laufbahn schaut und ziemlich viel verboten ist (Dehnen im Kraftbereich, Training ohne Schuhe, Tops und knappe Hosen). Wusste ich alles vorher (auf der Universitäts-Website nachzulesen, vor Ort auf großen Tafeln noch mal zu sehen), somit kein Problem. Überrascht war ich wiederum davon, dass hier keiner Handtücher nutzt, in Europa eigentlich ein No-Go …
Man spürt die Höhe ein wenig bei den Erholungszeiten, aber nur, wenn man wirklich darauf achtet.
Am Nachmittag gab es ein flotteres Koppeltraining. Kurz davor habe ich gesehen, dass die Streckeninfos für die Duathlon-WM aktualisiert worden sind …
Der Lauf sollte also völlig flach neben dem Wasser sein (4 Runden mit je zwei Spitzkehren), der Radpart auf einen Hügel hinauf … 5 Runden mit jeweils rund 120Hm bergauf, aufgeteilt auf 70Hm auf rund 900m, dann 2km flach, noch mal 50Hm auf 1km mit überwiegend Rechtskurven (Runde wird im Uhrzeigersinn befahren, mir sind leider Linkskurven lieber).
Was für eine Überraschung 1,5 Wochen vor dem Rennen … dafür haben sich auch einige Vorangemeldete gleich wieder von der Startliste entfernen lassen. Leider wurde dadurch das Starterfeld eher klein.
Was meine Vorbereitung betrifft, hatte ich folgende Überlegungen: Die bereits inspizierte Steigung zum Lowell Observatory ist rund 1,2km lang und hat 85Hm. Sie sollte sich also perfekt zum spezifischen Training eignen. 7mal hinauf und ich hätte meine Wettkampfhöhenmeter mit ähnlicher Steigung in den Beinen.
Typische Attacken passieren am Beginn der Steigung, ich würde also 7mal 20sec im Wiegetritt lossprinten, um dann die Steigung möglichst zügig fertigzufahren.
Das ist ein wesentlich härteres Training als für flache Strecken (liegt mir aber auch mehr) und so habe ich das auf den nächsten Tag verschoben und bin nur 1,5h leicht wellig locker gefahren.
STRAVA Link
Dafür habe ich dann den Fokus mehr auf den flotteren Koppellauf gelegt (7km in 4:01min/km, 5km locker in 4:39min/km, insg. 12km in 4:17min/km leicht wellig).
Garmin Link
Tag VII – Radintervalle und lockeres Laufen
Das gestern geplante Bergauftraining am Rad stand als erster Punkt am Plan und es ging wirklich super (Intervalle 7mal 4min bergauf (221W, Puls 160), davon die ersten 20sec Wiegetrittsprint (358W), kleinster Gang 30/24, Startzeit 8min)
STRAVA Link
Am Nachmittag bin ich dann noch locker gelaufen, also mehr 12km in 65min getrabt (68% Puls) … vom gestrigen Krafttraining (waren es die ungewohnten Geräte oder das Fehlen vernünftiger Kraftmöglichkeiten in der Vorwoche – oder die Kombination) hatte ich einen sehr argen Muskelkater in den Hamstrings. Die mussten also beim Laufen pausieren … keine einfache Übung.
Angesehen hab ich mir den berühmten Buffalo Park, der so beliebt unter Läufern ist. Wie so oft war es aber so, dass mich das, was die Meisten mögen, weniger begeistert. Eine große Runde hat nichtmal 4km und der Park ist ziemlich überlaufen. Ich habe es vorgezogen, dem Arizona Trail zu folgen und auf sehr ähnlichem Schotterweg fast flach weiterzulaufen. Von dort hat man teilweise einen ganz schönen Blick auf Flagstaff und es ist nicht so viel los.
Garmin Link
Tag VIII – Schöne Bergfahrt
Zum Laufen kann ich mich derzeit eher schwer motivieren, Radfahren macht mir viel mehr Spaß. So auch diese Bergfahrt auf den Snowbowl, das ist ein Anstieg über knappe 700Hm, der in einem kleinen Skigebiet endet. Es sieht dort eigentlich aus wie in Österreich im Sommer :)
Die Straße ist nicht besonders steil und sehr verkehrsarm – landschaftlich auch toll, man sieht auch immer wieder Rehe.
Nur die Abfahrt ist nicht so schön, wie von den meisten Alpenpässen gewohnt – die Straße hat viele Rillen, hängt in Kurven oft nach außen und auch auf Schotter muss man immer wieder aufpassen.
Stefan hatte ein Specialized Rubaix mit 20mm Federweg vorne, das war wirklich perfekt – damit ist er mir regelrecht davongefahren. Nur von den Scheibenbremsen waren wir gar nicht überzeugt.
STRAVA Link
Am Nachmittag ging es ins Pioneers Museum, sehr nett gemacht, auf jeden Fall einen Besuch wert!
Um die Beine wieder fitzubekommen, habe ich mir dann noch eine Massage (Katie von Bodys in Balance, Flagstaff) gegönnt – mit 95 Dollar inklusive Trinkgeld für 60min (üblicher Preis hier, 20% Trinkgeld wird als normal angesehen) zwar sehr teuer, aber wirklich extrem gut und hilfreich (so habe ich das in Wien nicht immer erlebt).
Tag IX – Laufintervalle
Mangels verfügbarer Bahn bin ich auf der „Kenia-Piste“ gelaufen. Eigentlich heißt sie Old Walnut Canyon Road, sie hat allerdings tatsächlich verblüffende Ähnlichkeit mit vielen afrikanischen Straßen.
Normalerweise laufe ich die schnellen Sachen mit Spikes auf der Bahn, deshalb hab ich auf dem schottrigen Untergrund etwas Probleme mit dem Grip gehabt.
Auch deshalb bin ich mit den Zeiten mehr als zufrieden, zumal sie auch deutlich besser als in Äthiopien waren (dort in etwas größerer Höhe allerdings).
Laufen Intervalle Schotterstraße minimal wellig, 4mal 2km (Schnitt 3:39min/km, Puls 169, Max 178) mit 12min Start, 200m Trab + 300m Gehpause, 2mal 1km (Schnitt 3:29min, 165 Puls) mit 6min Start (=12,5km in 4:44min/km)
Garmin Link
Am Nachmittag sind wir in den „Bearizona Park“ nach Williams (halbe Stunde entfernt) gefahren, trotz Regen wirklich empfehlenswert. Die Hirsche kommen bis zum Auto und auch die Wölfe und Bären sind sehr aktiv und kommen auch nah ans Auto heran.
Tag X – Schöne Laufrunde und (kein) Radfahren
Diesmal sind wir den Arizona Trail etwas weiter östlich im Bereich des Lake Mary gelaufen.
Über Kuhweiden geht es dahin, ohne einer Menschenseele zu begegnen.
Allerdings ist der Weg sehr technisch und nix für Läufer mit heiklen Sprunggelenken und auch nicht für schnelles Laufen geeignet.
17km in 1,5h wurden es heute.
Garmin Link
Am Nachmittag war Mobilisieren, Stabi und lockeres Radeln geplant, das allerdings dem Regen zum Opfer gefallen ist – wenn ich Lust habe, hole ich dies am Montag nach.
Stattdessen war ich schon zum dritten Mal im Urlaub etwas Schwimmen :)
Tag XI – Fast ein Triathlon
Ungewollterweise bin ich beim Mehrfachkoppeln diesmal mitten in einer Triathlonveranstaltung (Kurz- und Mitteldistanz) im Bereich des Lake Mary gelandet :D
Die Straße war allerdings nicht komplett gesperrt, nur hatte ich teilweise ein bisschen schlechtes Gewissen, beim zügigen Laufen an den schon müden Teilnehmern vorbeizuziehen – ich habe deshalb immer zumindest die Straßenseite gewechselt, um niemanden direkt zu überholen.
Die meisten haben es mit Humor genommen (ich war auch nicht die Einzige, die dort „nur“ trainiert hat).
Der Laufteil war gut, besser als in Äthiopien trotz wirklich heftiger Hitze, Rad war soweit auch in Ordnung.
Nun geht es ans Tapern für kommenden Samstag.
Ganze Einheit:
Garmin Link
Radpart mit Leistungsdaten:
STRAVA Link
3mal 5km zügig (4:07min/km, Puls 161), 2mal ca. 20min Rad mit jeweils 10min On-Off (1. Mal 30/30 - 161W/Puls 157, 2. Mal 20Wiegetritt/40 - 158W/Puls 151), Pulsschnitt über ganze Einheit 150
Tag XII – Lockeres Radeln und Waterhole Canyon
Als ich mit dem Rad zu einer lockeren Ausfahrt aufbrechen wollte, hatte ich den ersten Patschen in diesem Urlaub :( Kein Stein oder Splitter, sondern gleich ein fester Draht hat sich durch den Mantel gebohrt. Leider hat der Wechselschlauch einen Ventildefekt gehabt, sodass ich nach 15min aufgeben musste.
Das Alternativprogramm war dafür ein Traum: Eine Wanderung durch den ungefähr 2h entfernten Waterhole Canyon. Sehr heiß und damit doch auch anstrengend, teilweise gute (!) Kletterkünste von Nöten – aber in jedem Falle einen Besuch wert.
Tag XIII – Flottes Abschlusskoppeln in der Höhe
Das letzte Training in der Höhe stand heute am Plan. Die Temperaturen waren perfekt, das Training, trotz ein bissl Wind, auch.
Am Rad ging es hauptsächlich locker dahin, dann etwa 7min fast voll einen Hügel hinauf.
STRAVA Link
Beim anschließenden Koppellauf hatte ich das Gefühl, eine Sauerstofflasche mit dabei zu haben.
1km locker, 5km Wechseltempo mit Schnitt 3:49min/km, dabei immer 500m in 4:03min + 500m in 3:35min.
Selbst die letzten 500m in 3:21min/km waren noch nicht am Limit. Heute hatte ich wirklich das Gefühl, das Höhentraining hat sich ausgezahlt.
Garmin Link
Am Mittwoch vor dem Rennen ging es dann mit dem Auto nach Los Angeles, von dort weiter mit dem Flieger nach Vancouver, dann wiederum mit dem Mietwagen nach Abbotsford (60min östlich von Vancouver) zur ersten Übernachtung, um dann ausgeruht am Donnerstag zum Quartier in der Nähe des Rennens zu fahren.
Obwohl ich daheim nicht so anfällig bin, hatte ich etwas Befürchtungen, die typisch amerikanische Einstellung der Klimaanlagen (kalt und zugig, während man draußen schwitzt wie verrückt) könnte zu einer Verkühlung führen. Bei Höhentrainings war ich ja bisher eh immer mal etwas angeschlagen, da die Höhenluft einen Reiz für den Körper darstellt, die trockene Luft auch die Schleimhäute mehr belastet. Da muss man wirklich aufpassen.
Das war aber diesmal glücklicherweise keinerlei Problem.
Man findet man in Flagstaff viele schöne Ecken fürs Training, bei konkreten Vorstellungen (die man ja doch irgendwie hat, wenn man zum Höhentraining fährt, vor allem, wenn unmittelbar vor einem Saisonhöhepunkt!) muss man eben auch einmal mit dem Auto anreisen und auch etwas improvisieren.
Training gesamt:
13 volle Tage (15 Nächte), 33:50h
12 Läufe, 14:55h, 174km und 1990 Höhenmeter, 15,5km <3:40min/km, 49km<4:10min/km
10 Radfahrten, 15:30h, 398km und 3500 Höhenmeter
1mal Krafttraining + 2mal Stabi + 3mal Schwimmen
