Geschlechter-/Frauenspezifisches Training
Bei diesem Thema hatte ich etwas Schwierigkeiten, das richtige Titelfoto in Form eines passenden Ausschnittes aus meinem Buch zu wählen, denn es betrifft eigentlich so viele Unterkapitel.
Vorweg - ich gendere hier bewusst nicht, weil mir die aktuellen sprachlichen Formen dafür nicht so recht gefallen … der Begriff „SportlerIn“ an dieser Stelle stört mich insofern, dass er von einem komplett binären Geschlechtermodell ausgeht – bitte mir das nachzusehen und vielleicht ändere ich meine Ansicht zu dem Thema auch noch ...
Erwähne ich explizit „die Sportlerin“, so sind alle Menschen mit vorwiegend weiblichen körperlichen Merkmalen gemeint, schreibe ich von „Sportlern“, so meine ich alle Menschen.
Es gibt biologische Grundsätze im Training, die auf alle Sportler zutreffen. Dann gibt es individuelle Unterschiede und genau das ist die Kunst in der Betreuung des Sportlers – herauszufinden, wie jeder Einzelne am Besten funktioniert. Man kann Sportler unterschiedlich kategorisieren, um einfach nicht zuviel „Versuch-Irrtum“ im Training dabei zu haben. Diese Unterscheidungen kann man unter anderem nach
• dem Alter (ist man noch im Wachstum, im Hochleistungsalter oder schon im Masters-Bereich),
• dem Trainingsalter (wie lange trainiert man schon im Hochleistungsbereich),
• vermuteten oder bestätigten Stärken/Schwächen (Ausdauertyp vs. Schnellkrafttyp),
• dem Neurotransmitter-Profil,
• und dem (biologischen) Geschlecht (Mann, Frau, Inter)
treffen.
Jeder Sportler bringt eine beliebige Kombination aller Faktoren mit. Gerade im Hochleistungsbereich ist es sehr wichtig, diese auch alle bestmöglich zu berücksichtigen, um möglichst nah an sein genetisches Leistungslimit heranzukommen. Somit ist es auch naheliegend, das Geschlecht mit zu berücksichtigen.
Warum kam das in meinem Buch bisher nicht vor?
Genau kann ich das auch nicht mehr beantworten, es hatte einfach für mich persönlich keine Priorität im Training, weil ich über viele Jahre und leider auch Irrwege für mich herausgefunden habe, was für mich gut und was für mich weniger gut funktioniert. Ich würde ohnehin niemandem empfehlen, mein Training 1:1 zu kopieren und dann ähnliche Leistungen zu erwarten. Meine Befürchtung war auch, dass eben genau durch die Unterscheidung in „Männertraining“ und „Frauentraining“ die (großen!) Unterschiede innerhalb desselben Geschlechts unter den Tisch fallen. Denn nicht jede Frau ist gleich und sollte gleich trainieren.
Trotzdem kann man die biologischen Unterschiede nicht wegdiskutieren und genau deshalb gibt es ja aktuell zwei Geschlechterkategorien in den allermeisten Sportarten (vielleicht auch zukünftig eine Weitere für nicht-binäre Personen, oder eine offene Klasse für alle und eine reine Frauenklasse – wer weiß …).
Der offensichtlichste Unterschied ist natürlich der weibliche Zyklus, bzw. damit einhergehend zyklusgesteuertes Training.
Dazu muss man wissen, dass die wichtigsten Geschlechtshormone sowohl beim Mann als auch bei der Frau vorkommen, aber die Relationen zueinander unterscheiden sich stark. Auch beim Mann schwankt der Testosteronspiegel, gerade auch durch zehrendes Training. Beim Frau aber ist es nicht nur so, dass das Training an sich den Zyklus beeinflussen und verschieben kann, sondern die Hormonschwankungen laufen auch noch „eigenständig“ neben dem Training ab und beeinflussen dieses.
Im zyklusorientierten Training würde man in der ersten Hälfte (vor dem Eisprung, „Follikelphase“) vorwiegend intensiv trainieren, während man in der zweiten Hälfte („Lutealphase“) vermehrt auf Grundlagen- und Techniktraining setzt. Individuell muss man dann noch auf mögliche vorhersehbare besonders leistungsschwache Tage oder Schmerzen („PMS“) eingehen.
Damit entsteht eine Periodisierung über ungefähr ein Monat, die sich nicht (!) an den Wettkämpfen, sondern an der körperlichen Verfassung orientiert. Das hat den Vorteil, dass man Trainingsreize gezielter setzen kann, aber den Nachteil, dass der Aufbau für nahende Bewerbe terminlich eventuell nicht mehr optimal ist. Zudem ist Planbarkeit nur bedingt gegeben, denn zum Einen richten sich nur wenige Frauenkörper exakt nach einem 28-Tage-Schema und zum Anderen kann das Training an sich den Zyklus auch verschieben.
Ein weiterer Nachteil ist, dass man damit kaum trainiert, in „weniger günstigen“ Zyklusphasen hohe Leistung abzurufen. Der Körper kann aber nur, was er gelernt hat und auch die mentale Sicherheit, in der zweiten Zyklushälfte einen tollen Wettkampf abliefern zu können, ist ein wichtiger Aspekt.
Das führt für mich zu der Annahme, dass zyklusorientiertes Training besonders für jene Frauen in Erwägung zu ziehen ist, die mit der bisherigen Periodisierung nach externen Terminen (Wettkämpfe, Trainingslager, …) eher Probleme hatten und vielleicht sogar regelmäßig Schlüsseleinheiten aufgrund von Schmerzen oder einfach Schwäche/Kreislaufproblemen ausfallen lassen mussten.
Eine weitere Möglichkeit kann sein, das zyklusorientierte Training in der wettkampffernen Vorbereitung einzusetzen, dann (mit Übergangsfrist, der Körper muss sich ja gewöhnen dürfen!) zum Saisonhöhepunkt hin allerdings auf die wettkampforientierte Periodisierung zu wechseln.
Eine Gefahr der Fokussierung auf den Zyklus sehe ich auch darin, diesen künstlich beeinflussen zu wollen. Sollte es einen echten Leidensdruck geben, ist das natürlich anders zu beurteilen, aber wenn es nur um eine „bissl bessere Ausgangslage“ für Trainings und Wettkämpfe geht, sehe ich das kritisch.
Möglichkeiten zur Beeinflussung wären systemisch wirksame hormonelle Verhütungsmethoden („Pille“, „Pflaster“), die allerdings auch starke negative Auswirkungen auf die Leistungsentwicklung (je nach Sportart) haben können.
Eine andere Möglichkeit wäre die Reduktion des Körperfettanteils, sodass der Körper den Zyklus weitestgehend einstellt. Das Problem dabei ist, dass das Unterschreiten eines gewissen/individuellen Körperfettanteils zu einem Leistungseinbruch führt und auch viele weitere negative Gesundheitsfolgen auslöst – das widerspricht also völlig der sportlichen Zielsetzung.
Das Thema Gewicht ist nicht nur für Frauen ein Großes, auch im Männersport kommt es immer wieder zu Magersucht („Anorexia athletica“) oder anderen Essstörungen.
Dennoch sind Frauen noch häufiger der Bewertung Ihrer Figur von außen ausgesetzt. Man braucht sich nur an den Rand einer Sportveranstaltung stellen und man wird sehr schnell Zuhörer einer Beurteilung – egal, ob „zu dick“ oder „zu dünn“, keine Gewichtsklasse wird es allen Recht machen können. Als ob die Messung der Leistung nicht Bewertung genug wäre – denn darum geht es ja eigentlich bei einem Wettkampf.
Es steht außer Frage, dass das Gewicht in vielen Sportarten eine Rolle spielt, aber jeder Körper hat eine Untergrenze des Körperfettanteils, ab dem Stoffwechselprozesse nicht mehr gut funktionieren. Unterschreitet man diese, leidet die Gesundheit extrem und damit auch (zumindest mittel- und langfristig) die Leistungsfähigkeit.
Leider lassen sich Essstörungen erst im Extremfall rein über die Optik klar erkennen. Schon bei leichtem Untergewicht oder sogar Normalgewicht kann der Körper immer wieder von einem Mangel an Treibstoff betroffen sein und wie jede psychische Krankheit gehört das Thema in erfahrene Therapeutenhände (und nicht in Form von Ferndiagnosen auf Social Media). Wichtig ist nur aus Zuschauersicht, dass die Gesundheit und Leistungsfähigkeit in den Vordergrund gestellt wird, bekommt man als Frau von Jugend an nur dann Anerkennung für die Sportausübung, wenn man dadurch näher an das aktuelle Schönheitsideal herankommt, ist das nicht zielführend. Besonders traurig ist das in Sportarten, in denen Höchstleistungen nur mit einem Körper erbracht werden können, der nicht als „typisch weiblich“ angesehen wird (was ja auch sehr subjektiv ist – ob nun mehr oder weniger Muskeln an einer Frau als „schön“ angesehen werden ändert sich mitunter innerhalb weniger Jahre …).
Ich selbst hatte ja nie einen Trainer für meinen Aufbau, aber ich war oft Zuhörer von Trainer-Athleten-Gesprächen, wo ich mir jetzt, einige Jahre älter, wünschen würde, damals eingeschritten zu sein. Ein Körper ist nur leistungsfähig, wenn er den (halbwegs) richtigen Treibstoff in (halbwegs) richtiger Menge zum (halbwegs) richtigen Zeitpunkt zur Verfügung hat. Und das ist nur die körperliche Komponente, die mentale Seite inklusive Zerstörung des Selbstwertgefühls kommt noch dazu.
Frauen brauchen mehr Körperfett als Männer, um nicht in den „Notmodus“ zu wechseln. Ich halte überhaupt nichts von kurzfristiger Gewichtsabnahme, so etwas muss langfristig geplant werden, um gesundheitlich vertretbar und nachhaltig (!) zu sein. Kohlenhydratreduktion führt zu Stress und den muten wir durch das Training unserem Körper ohnehin schon zu. Besonders dramatisch ist das beim Nüchterntraining, also Training nach dem Aufstehen ohne Frühstück davor, hier ist die Cortisolausschüttung („Stresshormon“) besonders hoch. So etwas würde ich nie machen und schon gar nicht Frauen empfehlen, die abnehmen wollen.
Eine gute Möglichkeit, das Thema Essen, Gewicht und gute Versorgung im Training sicherzustellen, kann die relativ neu für Sportler aufgekommene Blutzuckermessung mittels auf die Haut aufgebrachten Sensor sein. Über mindestens ein Monat genutzt wird hier auch der Einfluss von hormonellen Schwankungen deutlich – denn auch diese können den Blutzuckerspiegel maßgeblich beeinflussen und erklären so manche Heißhungerattacke.
Vieles, das hilft, den eigenen Körper besser zu verstehen, kann auch helfen, gelassener damit umzugehen. Das trifft auch auf typische Gewichtsschwankungen durch Wassereinlagerungen zu. Auch ein Mann, der vor einem Wettkampf voll gefüllte Glykogenspeicher hat, wird vermehrt Wasser einlagern und gerne 2-3kg schwerer als gewohnt sein.
Bei der Frau kommt zu dieser Speicherung noch die normale Schwankung im Wasserhaushalt durch den Zyklus dazu. Deshalb ist auch tägliches Wiegen bei der Frau noch sinnloser als beim Mann, weil es nicht die fett- sondern die wasserbedingten Veränderungen abbildet.
Gerade bei der Energiebereitstellung gibt es gewisse statistische Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Meine liebe Freundin und Radsporttrainerin Brigitte Stocker hat sich damit (auch in Zusammenhang mit der Blutzuckermessung) schon intensiver beschäftigt.
Frauen haben meist eine bessere Fettverbrennung, können aber Kohlenhydrate schlechter verwerten. Die Insulinsensitivität ist bei Frauen schlechter als bei Männern (sie brauchen also mehr Insulinausschüttung für denselben Effekt auf die Blutzuckersenkung) und noch dazu zyklusabhängig. Das bedeutet, dass das Carboloading bei Frauen nicht im gleichen Maße wie bei Männern funktioniert, zudem verwerten Frauen kurz vor der Monatsblutung Zucker noch einmal schlechter, Überschuss wird dann eher (als Fett) eingelagert.
Je länger die Wettkampfbelastung andauert, desto mehr wird dieser Nachteil zum Vorteil, im extremen Ultrabereich sind Frauen zum Teil sogar schneller als Männer.
Jetzt fällt sicher jedem eine Frau ein, die im Bereich der anaeroben Energiebereitstellung besser ist als ein Mann, der eher der zähe Ausdauertyp ist – wir haben genau diese Konstellation sogar zu Hause. Es handelt sich hier auch nur um grundsätzliche Tendenzen im Vergleich der Geschlechtergruppen und gerade die Energiebereitstellung ist auch in einem gewissen Ausmaß trainierbar!
Mangelerscheinungen von Mineralstoffen oder Vitaminen können beide Geschlechter betreffen, besonders Sportler haben auch einen sehr hohen Verbrauch und nicht immer deckt die erhöhte Kalorienzufuhr den Bedarf. Besonders häufig (nicht nur bei Frauen) ist der Eisenmangel. Im Ausdauersport ist es ein Kernziel, die maximale Sauerstoffaufnahme („VO2Max“) zu erhöhen. Dabei ist der Transport durch das Hämoglobin, an den der Sauerstoff gebunden wird, limitierend. Für dessen Herstellung braucht der Körper viel Eisen. Das heißt, dass jeder, der seine VO2Max verbessern möchte, einen deutlich gesteigerten Eisenbedarf hat. Sind die Speicher nicht gut gefüllt, kann der Körper kein neues Hämoglobin bilden und durch den Verschleiß der bestehenden roten Blutkörperchen nimmt die Leistungsfähigkeit ab.
Meiner Erfahrung nach sind die unteren Grenzwerte für das Ferritin (Speicherform des verfügbaren Eisens, im Blutbild messbar) mindestens für Sportler völlig unbrauchbar. Hier merkt der Körper schon, dass „etwas im Argen liegt“ und läuft auf Sparflamme. Unter 80ng/ml würde ich als Sportler das Thema auf alle Fälle im Auge behalten und regelmäßige Blutbilder machen lassen, um keine Unterversorgung zu versehen. Wichtig ist dabei auch, die Werte unter Berücksichtigung etwaiger Entzündungsparameter zu beurteilen, denn ein CRP-Wert über der Nachweisbarkeitsgrenze führt schon zu einer Erhöhung des Ferritinwertes (ohne dass die Speicher deshalb mehr gefüllt wären, die Beurteilbarkeit ist daher zweifelhaft und man muss sich die anderen Parameter des Eisenstoffwechsels, die Vorgeschichte und das rote Blutbild in jedem Falle genauer ansehen).
Sollen Frauen abgesehen von einer eventuellen Einbeziehung ihres Zyklus anders trainieren als Männer? Meiner Ansicht nach richtet sich das Programm hauptsächlich nach der Zielsetzung (welche Wettkämpfe über welche Distanzen zu welcher Zeit) und der Ausgangslage (Vorerfahrung, Belastbarkeit, Zeitbudget, persönliche Vorlieben).
Die Wichtigkeit von Krafttraining im Ausdauersport würde ich aber betonen - ganz generell, aber insbesondere für Frauen.
Frauen bringen biologisch bedingt schon schlechtere Kraftwerte als Männer mit und bauen schwerer Muskelmasse auf. Im Ausdauersport wollen wir diese extremen Muskelpakete auch gar nicht, einerseits wiegen sie schwer, andererseits verbrauchen sie in der Versorgung auch viel Energie. Dennoch ist die Maximalkraft (!) auch eine wichtige Zubringerleistung im Ausdauersport und vor allem auch eine gute Vorsorge für das Älterwerden, wenn die Kraft ganz von selbst nachlässt.
Nachdem Frauen von Natur aus weniger Kraft mitbringen und auch die Gewichtszunahme durch Masseaufbau nicht so leicht passiert, profitieren Frauen auch für den Langstreckenlauf, aber noch mehr im Radsport (um meine Disziplinen als Beispiel zu nennen) vom Maximalkrafttraining mit 3-6 Wiederholungen pro Satz. Dieses zielt vor allem auf das bessere Zusammenspiel der Muskelfasern und –gruppen ab und wirkt an sich schon weniger masseaufbauend als Kraftausdauertraining mit bis zu 15 Wiederholungen pro Satz. Allerdings muss die Adaption des Bewegungsapparates an die Kraftübungen abgeschlossen sein, vor einem Maximalkrafttraining sind mindestens 3 Monate Vorerfahrung nötig, um auch die Übungen korrekt ausführen zu können.
Frauen haben oft ein weicheres Bindegewebe als Männer und dieses unterliegt auch noch hormonellen Schwankungen. Das bedeutet, dass das fasziale System weniger Energie aufnehmen kann, die Muskeln mehr Arbeit übernehmen müssen. Häufig kommt es auch zur Instabilität durch Überbeweglichkeit und fehlende muskuläre Kompensation dieser. Das zeigt sich dann bei der Läuferin gerne in einer instabilen Beinachse und Überpronation im Sprunggelenk. Auch hier ist das gezielte Krafttraining extrem nützlich, die Belastbarkeit der passiven Strukturen des Bewegungsapparates zu verbessern, gleichzeitig die Ansteuerung der stabilisierenden Muskulatur zu gewährleisten und auch ermüdungsresistent zu bekommen.
Es gibt für jede Zielsportart einen Bereich der idealen Beweglichkeit – zu starr ist ungünstig, weil es leichter zu Mikroverletzungen in den passiven Strukturen wie den Sehnen kommt, außerdem kann die ideale Bewegungsamplitude (etwa die Schrittlänge im Sprint) eingeschränkt sein, zu beweglich ist ungünstig, weil der Körper dann mehr aktiv arbeiten muss und Muskeln eher ermüden als fasziale Strukturen.
Leider trainiert man oft gerne das, was man schon gut kann – während ich ein großer Befürworter davon bin, auch an seinen Stärken zu arbeiten und diese zu nutzen, so ist ausgiebiges Joga bei einer bestehenden Überbeweglichkeit kontraproduktiv. Hier sollte der Fokus auf dem Krafttraining mit einer für die Gesundheit und Zielsportart sinnvollen (!) Bewegungsamplitude sein. Das Positive – Frauen brauchen zwischen den Krafteinheiten weniger Erholung als Männer und können auch als Ausdauersportlerin von zwei intensiven Trainings pro Woche ganzjährig sehr profitieren.
(Maximal-)Krafttraining erhöht auch die Knochendichte, bzw. hilft, diese auch bei niedrigem Körpergewicht zu erhalten. Auch das ist eine Art Altersvorsorge für den Leistungssportler, beugt aber auch den gefürchteten Ermüdungsbrüchen vor.
Verminderte Knochendichte tritt vor allem bei Frauen durch Östrogenmangel bei der „Female athlete triad“ auf. Hierbei entsteht durch eine Essstörung (=psychische Erkrankung) bei der Athletin ein Zustand mit vermindertem Körperfett, damit einhergehende hormonelle Störungen und infolgedessen eine Osteoporose, die meist nur zum Teil wieder reversibel ist.
Krafttraining kann - wie auch sprunglastige Sportarten - den Knochen prinzipiell positiv beeinflussen, allerdings auch nur bis zu einer gewissen Grenze – überwiegt der Abbau aufgrund von chronisch zu geringer Energiezufuhr, so wird die zusätzliche Trainingsbelastung erst recht das Risiko von Ermüdungsbrüchen erhöhen.
Ich ernähre mich an Krafttrainingstagen jetzt nicht speziell anders, da alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und eben auch Eiweiß) in meiner normalen Alltagsernährung ausreichend vertreten sind, der wichtigere Punkt ist eben das Vermeiden einer Energiedefizits.
Gewisse Unterschiede zwischen Mann und Frau gibt es auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Männer müssen in der Taperphase aufgrund des höheren Testosteronspiegels etwas mehr aufpassen, nicht zu hart zu trainieren und dann zu wenig erholt zu sein. Die meisten Frauen können im Vergleich etwas mehr und subjektiv intensiver trainieren und sind dann dennoch am Punkt fit.
Ein weiterer Punkt ist die Anthropometrie, also die Hebelverhältnisse im Körper. Frauen haben im Vergleich zu Männern meistens längere Gliedmaßen in Relation zur Rumpflänge. Das bedeutet in meinem Fall, dass ich – obwohl 1,71m groß – sehr kleine Fahrradrahmen mit sehr langer Sattelstütze brauche. Leider ist es so, dass viele Verkäufer kaum geschult sind und im blödesten Falle nach der Innenbeinlänge einen Fahrradrahmen „anpassen“. Das führt zu extrem gestreckten Sitzpositionen und damit nicht selten zu Rückenschmerzen.
Ich habe für mich nie die Notwendigkeit einer speziellen Damengeometrie gesehen, weil mir ein kurzer Rahmen mit langer Sattelstütze völlig reicht und ich auch nicht bereit bin, den oftmals wesentlich höheren Preis für schlechtere Qualität zu bezahlen. Das Argument der kleineren Stückzahlen lasse ich hier auch nicht gelten, immerhin ist die Auswahl bei den Herren-/Unisex-Rahmen ja viel, viel größer und daher verteilt sich die Nachfrage ja auch.
Abschließend – jede Sportlerin ist anders und die genannten – statistischen – Unterschiede sollten als Denkanstöße gesehen werden und helfen, den eigenen Körper noch besser zu verstehen!
