Ernährung generell und im Speziellen für Athleten
Teil VI – Kann man ohne Nahrungsergänzungsmittel Weltmeister werden?
Es kamen in den letzten Monaten viele Artikel von mir zum Thema Ernährung, Makro- und Mikronährstoffe und damit verbunden auch das Thema Supplemente.
(Makronährstoffe = Kalorienlieferanten - Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette)
(Mikronährstoffe = Vitamine und Mineralstoffe - hierbei Spuren- und Mengenelemente)
Die Abgrenzung zwischen Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel (NEM) und apothekenpflichtigem Medikament (beispielsweise bestimmte Eisenpräparate) erfolgt nicht immer wissenschaftlich, sondern vielmehr gesetzlich. Auch die Dosierung ist geregelt - etwa welche Mikronährstoffmengen Lebensmitteln zugesetzt werden dürfen (oder im Fall des Kochsalzes mit Jodierung sogar müssen) und ab wann eine Deklarierung als Nahrungsergänzungsmittel erfolgen muss, beziehungsweise ab welchen Grenzen Präparate nur mehr in der Apotheke erhältlich sind.
In Diskussionen werden auch oft Themen wie konzentrierte Makronährstoffe in Form von Sporternährung (isotonische Getränke, Gels und Riegel, aber auch Proteinpulver) auf der einen Seite mit Mikronährstoffen in Pulver- oder Kapselform auf der anderen Seite gleichgesetzt - was aus meiner Sicht wirklich differenziert werden sollte.
Dass man während eines längeren Ausdauerwettkampfes Energienachschub in Form von Kohlenhydraten braucht, darüber brauchen wir nicht mehr zu diskutieren. Ich würde dies aber unter "Ernährung" verbuchen, genauso wie die Nutzung von Proteinpulver, falls man beispielsweise bei (teil-)veganer Ernährung oder auf Reisen sonst einfach zu wenig Eiweiß für die Regeneration zur Verfügung hat.
Wenn wir dann noch Natriumchlorid (=Speisesalz) als Lebensmittel zählen, dann kann man die zugegebenermaßen etwas plakativ formulierte Frage „Kann man ohne Nahrungsergänzungsmittel Weltmeister werden“ gleich mal mit JA beantworten.
Ich war damals 31 Jahre alt und habe völlig intuitiv gegessen, mich bis auf (als Medikamente deklarierte) Eisen- und Vitamin-D-Präparate aus der Apotheke überhaupt nicht detailliert um Nährstoffe gekümmert. Rückblickend hätte mir damals eine etwas überdachtere Magnesium-Versorgung sicher nicht geschadet und Nachtkrämpfe, die dann wiederum zum Triggerpunkten in der Muskulatur und zu Verletzungen geführt haben, verhindern können. Im Nachhinein ist man immer schlauer.
Ich bin jetzt inzwischen 37 und leistungsmäßig wenn ich gesund bin immer noch auf absolut vergleichbarem Level wie 2018 (nur die Konkurrenz ist zum Teil stärker geworden, aber auch die Rennformate kürzer – Sprint- statt Standarddistanz, was mir als im Vergleich „ältere“ Athletin nicht mehr ganz so in die Karten spielt, weil die letzte Spritzigkeit im Endspurt dann doch schon fehlt).
Was ich jedoch merke, ist, dass ich mir im Training und vor allem bei der Regeneration weniger Fehler im Vergleich zu früher erlauben darf. Ich muss Wettkämpfe besser planen und auf Reisen wirklich mehr darauf achten, hinsichtlich Eiweiß nicht unterversorgt zu sein (das ist schnell mal ein Problem, da ich „auswärts“ – wenn ich nicht weiß, wo tierische Lebensmittel herkommen - aus ethischen Gründen viel vegan esse). Die Kompensationsmechanismen (wie auch beispielsweise die körpereigene Eiweißsynthese - gut untersucht am Abfall der körpereigenen Kollagenproduktion ab ungefähr dem 30. Lebensjahr!) funktionieren einfach nach und nach ein bisschen weniger gut.
Grundsätzlich stellt sich aber die Frage, ob man alles bis zum Ende optimieren muss - so eben auch das Thema Ernährung und Nahrungsergänzung. Im Leistungssport würde ich meinen, dass das schon ein wichtiger Punkt ist – im Duathlon werden ein- und zweistündige Rennen im Zielsprint entschieden, da kommt es auf jedes kleine Detail an. Im Breitensport ist die letzte Sekunde vielleicht etwas weniger wichtig, aber dennoch heißt "gute Versorgung" einfach, dass man dem Körper die Regeneration erleichtert.
Es geht es ja nicht unbedingt um das letzte Bisschen Leistung, sondern ums Gesundbleiben. Man möchte langfristig seinen Bewegungsapparat nicht überstrapazieren, ein gesundes Herz-Kreislauf- und Gefäßsystem haben, nicht infektanfällig sein, psychisch gesund sein und mit guter Lebensqualität alt werden.
Viele Faktoren sind hochgradig durch Lebensstil und hier auch durch Ernährung (Makro- und Mikronährstoffe) beeinflussbar.
Ich habe das intuitive Essen beibehalten, weil es einfach Lebensqualität bedeutet. Man kann natürlich gezielt Mängel, die im Blutbild sichtbar werden, über die normale Ernährung auszugleichen versuchen. Allerdings sind wir da beim unter Ausdauersportlern sehr häufigen Eisenmangel (führt zu Müdigkeit, Leistungseinbruch und schwächelndem Immunsystem) bei täglichem und reichlichem Konsum von roten Fleischsorten oder absurden Mengen bestimmter pflanzlicher Eisenquellen. Schnell dreht sich dann den ganzen Tag das Thema nur mehr um einen Mikronährstoff. In unseren Breiten kommt aber auch noch dazu, dass wir praktisch alle Vitamin D substituieren müssen - oder täglich Lebertran einnehmen (der ist im Endeffekt aber auch nichts anderes als ein "frühes NEM", da die Leber überhaupt ein wichtiger Vitaminspeicher ist und auch hinsichtlich Vitamin A von großer Bedeutung). Ein zu Wenig an Vitamin D führt an vielen Stellen zu Problemen - die Knochendichte leidet, das Immunsystem funktioniert nicht mehr ideal, auch psychische Probleme können dadurch getriggert oder verstärkt werden.
Konzentriere ich mich nur auf einzelne Mikronährstoffe, so wird die Ernährung schnell einseitig und auch im Alltag mühsam. Mit großer Wahrscheinlichkeit leidet die Versorgung mit nicht priorisierten Nährstoffen darunter.
Ich bin ein großer Befürworter davon, jene Mängel, die man im Blutbild gut erkennen kann, auch damit einzugrenzen und dann entsprechend zu handeln.
Ob man dann wie bei Eisen und Vitamin D auf rezeptpflichtige Präparate zurückgreift oder auf niedriger dosierte frei verkäufliche Produkte, ist jedem selbst überlassen. Beim Thema Eisen kann ich nur von mir und den Sportlern aus der Trainingsgruppe berichten, dass eine höhere Dosierung nicht zwingend besser funktionieren muss. Als NEM verkaufte Eisenchelat-Verbindungen in Kombination mit Vitamin C führen oft zu einer extrem guten Aufnahme.
Zum Thema Referenzwerte habe ich schon in den anderen Artikeln ausführlich geschrieben - beim Thema Eisen kann man vor allem als Ausdauersportler nicht auf die üblichen (und auch teils sehr unterschiedlichen) Labor-Referenzbereiche zurückgreifen und sollte jemanden konsultieren, der sich bei dem Thema mit Sportlern (!) gut auskennt. Für eine Beurteilung ist die Bestimmung von CRP, Transferrinsättigung und Ferritin essentiell.
Gedankenlos Tabletten einwerfen ohne Blutbild sollte man aber auch nicht - bei einer starken Überversorgung wirkt Eisen entzündungsförderlich.
Beim Vitamin D hingegen sind die Referenzbereiche sportartunabhängig und zuverlässig. Auch hier ist eine Überversorgung unbedingt zu vermeiden. Einen ganz guten Rechner findet man HIER.
Viele Sportgetränke haben neben dem bei Belastungen essentiellen Natrium auch andere Mineralien mit dabei, so auch oft Magnesium. Ein Mangel davon ist schwer im Blut zu bestimmen und auch stark schwankend. Generell brauchen die meisten Sportler recht viel davon - allerdings gerade nicht direkt beim Sport selbst. Besonders Magnesiumcitrat kann auch abführend wirken.
Daher nehme ich es über den Tag verteilt - zwischen 500 und 1000mg/Tag - was der Körper nicht braucht, wird er leicht wieder los. Das Problem mit Krämpfen in der Nacht (nicht hingegen bei Belastung!) lässt sich damit oft einfach lösen.
Im Zuge einer vermehrt pflanzlichen Ernährung konnte ich bei inzwischen ziemlich vielen Sportlern auch eine schlechter werdende Versorgung mit B-Vitaminen beobachten. Für die Bildung der roten Blutkörperchen brauchen wir aber viel B12, Folsäure, Eisen und (vollwertiges) Eiweiß. Bei diesen Werten sollte man keinesfalls im unteren Referenzbereich "herumgrundeln", sondern zumindest (!) mittig liegen. Wir brauchen etwas Puffer, damit der Körper die Ressourcen auch tatsächlich nutzt und nicht beginnt, damit sparsam hauszuhalten.
Eigentlich in die Rubrik "Lebensmittel" gehört die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Besonders bei Personen mit "stillen Entzündungen" lohnt sich ein genauer Blick darauf.
Im Leistungssport treten natürlich Entzündungsprozesse nochmal gesteigert auf – hier gefällt mir ein Artikel der Sportärztezeitung sehr gut (LINK).
Wenn wir bei NEMs von den Kosten reden, so sind diese im Vergleich zu Sportgeräten meist eher zu vernachlässigen – vor allem, wenn man Produkte sinnvoll auswählt und nicht einfach irgendwas futtert, das schon „dem Teamkollegen geholfen hat“. Hier geht mein letzter Ernährungsartikel ausführlichst darauf ein.
Mir war wichtig, dass ich keinesfalls als Markenbotschafterin auftrete oder generell die Ansicht verbreite, alle bräuchten bestimmte NEMs.
Es gibt einen Haufen sinnfreier Produkte am Markt, zum Teil auch noch massiv überteuert.
Wer es ganz genau wissen will, wird zu einem mit Mikronährstoffen erfahrenen Ernährungswissenschaftler gehen. Ansonsten kann man sich auch mit guten Quellen selbst informieren, nachdem das Feld der NEMs aber ein sehr umkämpfter, weil lukrativer Markt ist, fällt es oft gar nicht so leicht, unabhängige Artikel zu finden, beziehungsweise Inhalte selbst sinnvoll zu filtern.
Ich hab jetzt auch nach meinem Gutscheincode SANDRINAILLES5 von edubily Kritik an manchen Produkten gehört (vor allem auch an den oft recht "pointiert" formulierten Inhalten des Newsletters). Verständlich - ich glaube, es gibt keine Marke, wo ich hinter allen Produkten stehe, alles mag, alles nutze. Unternehmen wollen Geld verdienen und passen ihre Produktpalette entsprechend der Nachfrage an (und diese Nachfrage ist nicht immer rational und wissenschaftlich begründet!)
Ich habe im letzten Jahr einfach aufgrund von häufigen Mangelerscheinungen und weil vieles auf der Kölner Liste ist, wiederholt dieselben Präparate (die ich zum Teil selbst nutze) weiterempfohlen. Nicht mehr und nicht weniger.
Deshalb hier nochmal eine Liste:
• Eisenpräparat – hier probiere ich gerade selbst unterschiedliche Varianten auch anderer Hersteller, um zu sehen, was man mein Körper am Besten aufnimmt.
Eisenchelat-Verbindungen sind aber definitiv ganz vorne mit dabei und State of the Art. Achtung: Eisen ist sehr wichtig für den Sauerstofftransport, sollte aber nur bei einem Mangel ergänzt werden!
Gute Ergebnisse habe ich mit dem sehr hochdosierten Präparat von Sunday Naturals erzielt, eine Alternative gibt es auch von edubily.
• Der Vitamin-B-Komplex (inklusive B12 und Folsäure) ist gut dosiert und für den sehr hohen Bedarf bei der Bildung roter Blutkörperchen bei Ausdauersportlern gut geeignet. Trotz Konsum tierischer Produkte komme ich phasenweise mit der Ernährung alleine nicht aus – intensive Trainingsblöcke, oft auch Höhentrainings erfordern einfach mehr Zufuhr. Sobald das Blutbild passt, lasse ich die Ergänzung wieder weg.
• Vitamin D – hier nehme ich selbst ein günstigeres Pulver von TNT, das den Nachteil hat, dass man es zu fetterem Essen dazu nehmen muss. Wen das nervt, ist mit Kapseln gut beraten. Wie bei allen Fetten kann man hier über die genaue Zusammensetzung diskutieren, Kokosöl wird ja auch hochemotional einmal als Wundermittel, dann wieder als Teufelszeug deklariert. Ich halte es hier wie auch sonst beim Essen – die Dosis macht das Gift und ein paar Tropfen (!) werden keinen relevanten Einfluss haben. Ich kenne niemanden in Mitteleuropa, der ohne Substitution einen guten Vitamin-D-Spiegel hat.
Vitamin A ist gemeinsam mit Vitamin D ein wichtiger Immunmodulator (siehe Autoimmunerkrankungen), aber das bekomme ich ganz einfach und günstig über Fischleber. Wie bei den Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist aber auch das nicht jedermanns Sache und dass es hier Alternativen gibt, ist eine gute Sache.
• Wer gerne "viel auf einmal" abdeckt, könnte mit dem "Multi" von edubily gut beraten sein. Ich bin kein großer Fan des "Gießkannenprinzips", aber es ist an sich ganz gut durchdacht. Die Meisten sparen sich damit B-Komplex, Vitamin-D- und Vitamin-A-Präparat und versorgen ihre Schilddrüse gut mit den Mangelelementen Jod und Selen, auch Zink ist (unter anderem) mit dabei. Sinnvollerweise ausgespart wurde Eisen (hier hat nicht jeder erhöhten Bedarf!) und es gibt auch für bestimmte Schilddrüsenerkrankungen eine Version ohne Jodzusatz.
• Magnesium ist sowieso der „Klassiker“ bei Sportlern und hier kann man eigentlich nicht allzu viel falsch machen. Über die unterschiedlichen chemischen Verbindungen und ihre Vor- und Nachteile hab ich an anderer Stelle schon geschrieben. Die Kapseln von Edubily sind deutlich teurer als jene von Sunday Naturals, dafür auf der Kölner Liste. Prinzipiell würde ich sie als gleichwertig ansehen. Ohne Magnesium geht bei mir nix.
• Nach dem Krafttraining nehme ich L-Glutamin zum Ankurbeln der Ausschüttung körperiegener Wachstumshormone. Auch bei sehr viel Stress für das vegetative Nervensystem kann Glutamin bei der GABA-Synthese (ein inhibitorischer Neurotransmitter, der also für Schlaf und Entspannung sehr wichtig ist!) hilfreich sein.
Merkt man davon keinen Effekt, kann man es einfach wieder weglassen.
• Eiweißpulver – hier hab ich mich durch alle Sorten von edubily durchgekostet und bin am Schluss beim günstigen Bio-Molkenprotein von nadura (gibt es beispielsweise in Österreich und Deutschland bei DM zu bestellen) gelandet. Die Sorten mit Stevia kommen für mich geschmacklich nicht in Frage und auch das vegane Protein schmeckt mir etwas weniger gut als das Molkenprotein. Braucht man Pulver? Viele nicht, die sind ausreichend versorgt. Manche profitieren sehr davon. Ich nehme es gerne im Müsli und auf Reisen.
• Essentielle Aminisäuren (BCAAs) - habe ich bis jetzt selbst nie genutzt. Achtet man auf eine ausreichende Eiweißversorgung im Generellen, vor allem aus vollwertigen Quellen (tierische Proteine oder wirklich sinnvoll gemischte pflanzliche Quellen), so ist das meiner Erfahrung nach nicht nötig. Wer damit eher Probleme hat, kann davon profitieren. Ich selbst gebe lieber ein paar mehr Eier in Kuchen und Kaiserschmarren :)
• Kollagenpulver – das ist (wie vieles im Bereich der NEMs) ein bissl eine Altersfrage. Lange galt Kollagen als „minderwertige“ Eiweißquelle, weil es der Körper selbst synthetisieren kann. Allerdings nimmt diese Fähigkeit rund um das 30. Lebensjahr nach und nach stärker ab und wir Sportler bräuchten davon aber reichlich, um Mikroschäden in Gelenken und Sehnen zu reparieren. Man kann sich Verletzungen sicher nicht „wegessen“, aber die Ursachen für Überlastungsprobleme sind praktisch immer multifaktoriell. Hier ergänzend (!) über die Ernährung anzusetzen sehe ich als kleinen „Puffer“. Gibt es vom Rind, aus dem Meer und vegan. Für mich eigentlich ein Lebensmittel und kein NEM. Zu Mittag nach dem Training mische ich es mir als Getränk.
• Omega3 – hier sind die Fischölkapseln von edubily einfach ein Preis-Leistungs-Hammer. Günstigere Kapseln haben oft ranziges Öl, was nicht nur ungesund ist, sondern auch fischiges Aufstoßen verursachen kann. Braucht es das überhaupt? Vorausschicken muss man, dass ein normales (!) Maß an Entzündungsreaktion für die Leistungssteigerung sogar nötig ist. Deshalb hat auch eine Dauereinnahme von Schmerzmitteln negativen Einfluss auf die sportliche Entwicklung. Ich wäre somit mit allen stark antientzündlichen Vorgehensweisen vorsichtig, solange man jung, gesund, fit ist und auch der Entzündungsmarker CRP im Blut nicht nachweisbar ist. Man muss allerdings auch erwähnen, dass wir nicht umsonst das Blutbild nicht gerade nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen machen – weil hier eben mit deutlicheren Entzündungen zu rechnen ist. Es gibt keine Studie, die besagt, ab wann es ein „Zuviel“ ist und auch die Entzündungsreduktion wieder förderlich wäre. Das ist so in bissl „Versuch-Irrtum“-Prozess an sich selbst. Je älter man wird, desto eher kommt es unabhängig von der sportlichen Belastung zu „stillen Entzündungen“ und hier hat Omega 3 eine sehr große Bedeutung. Am Ende ist es nichts anderes als ein wertvolles Lebensmittel. Da ich zu Autoimmunerkrankungen neige, habe ich es mit aufgenommen.
Die Alternative mit Algenöl ist leider (bei allen Herstellern) deutlich teurer und auch geschmacklich keine Offenbarung. Nachdem Fisch für Veganer aber keine Alternative ist, kann man nur froh sein, dass eben auch Algenöl angeboten wird. Auch hier kann man über 2% zugesetztes Sonnenblumenöl stolpern – muss aber nicht.
• Wer generell Probleme mit der Darmflora hat (schlechte Nährstoffaufnahme kann ein Anzeichen sein) kann genauso wie nach Magen-Darm-Infekten den Aufbau mit Darmbakterien und resistenter Stärke unterstützen. Kann Zufall sein, aber meine Eisenaufnahme ist nach einer Kur damit besser geworden. Dauerhaft brauche ich das nicht.
• Acetylcystein - gibt es in der Apotheke hochdosiert in 600mg-Brausetabletten als Schleimlöser oder halt in 150mg-Kapseln. Bei Verkühlungen vor allem bei Schleimbildung sehr hilfreich - ich nutze es also als Medikament und nicht dauerhaft!
Aber - „Food first“ ist auf alle Fälle ein sehr guter erster Ansatz! Wenn damit alles zur völligen Zufriedenheit verläuft, ihr Euch gut fühlt, Blutbild top ist, Leistungsentwicklung der Erwartung entsprechend – perfekt!
Ich finde es dennoch spannend, genauer hinzuschauen und die Physiologie nach und nach immer besser zu verstehen.
Dennoch - wer möchte, kann mit dem Code SANDRINAILLES5 bei edubily entsprechend Rabatt bekommen.
