Ernährung generell und im Speziellen für Athleten

Teil IV – Häufige Mängel und Rechenbeispiele zu den Kosten

Seit letztem Frühjahr, als ich selbst durch eine Reduktion der tierischen Lebensmittel (aus ethischen und ökologischen Gründen, auch auf Reisen oft wirklich schwierig!) in eine ordentliche Mangelversorgung gerutscht bin, beschäftige ich mich mit dem Thema Alltagsernährung – Schwerpunkt: Für Ausdauersportler – besonders intensiv. Ich bekomme natürlich auch mit, wie die anderen Sportler in meiner Trainingsgruppe aufgestellt sind und welches „Nadelöhr“ bei der Versorgung häufig auftritt.
Auch, wenn es jetzt so manchem etwas sauer aufstoßen wird – und ich will wirklich in keinerlei Weise belehrend oder gar bekehrend sein! – aber vegane oder auch „flexitarische“ Ernährung ist wirklich nicht immer einfach bedarfsdeckend umzusetzen.
Man muss enorm viel wissen und auch wirklich immer wieder nachrechnen, ob man seinen Bedarf deckt. Immer mehr Kantinen bieten (und das ist absolut positiv zu werten!) veganes Essen an, allerdings fällt dabei oft die Eiweißversorgung völlig unter den Tisch. Während große Teile der Bevölkerung mit Eiweiß und tierischen Produkten stark überversorgt sind (inklusive gesundheitlicher und ökologischer Folgen), so gibt es insbesondere unter jenen, die sich verantwortungsvoll ernähren wollen, doch viele, wo es sich nicht gut ausgeht. Ich rate wirklich jedem, mal 1-3 typische Tage mitzutracken und gegebenfalls gegenzusteuern.

Im Ausdauersport geht man von einem Eiweißbedarf von 1-5-2g/Tag/kg Körpergewicht – abhängig vom Trainingspensum – aus (bei 70kg Körpergewicht 105-140g Eiweiß/Tag). Ich will mich dabei als Leistungssportlerin eher Richtung oberem Rand bewegen, daher rechne ich bei mir mit rund 100g Eiweiß pro Tag bei einem Kalorienbedarf von 3000-3500kcal. Grob gerechnet nehme ich (ohne Sporternährung, die praktisch kein Eiweiß enthält) also mit 3000kcal/Tag (hoffentlich) 100g Eiweiß zu mir. Das heißt, für jedes „eiweißarme“ Lebensmittel <10gEiweiß/300kcal muss ich ein „eiweißreiches“ Lebensmittel in entsprechender Quantität zuführen – sonst bin ich entweder mit Eiweiß unterversorgt oder ich werde auf Dauer zunehmen, weil ich zuviel Kalorien zuführe (man darf nicht vergessen, dass der Körper recht gut mit Sättigung auf Eiweißzufuhr reagiert, umgekehrt bei Eiweißmangel aber ständig „Hunger“ signalisiert, weil einfach ein Baustein fehlt!).
Ich hab mir deshalb die Mühe gemacht und einige als „eiweißreich“ geltende tierische und pflanzliche Lebensmittel aufgelistet.
Hier wird dann schnell klar, dass nur wenige pflanzliches Nahrungsmittel die Hürde von  10g Eiweiß/300kcal deutlich überschreiten und somit eben einen „Puffer“ für andere (ebenso wertvolle, aber eben eiweißarme) Nahrungsmittel darstellen (vor allem Soja, aber auch andere Hülsenfrüchte sind hier gut dabei - bei den häufig angeführten Nüssen sieht es schon wieder anders aus ...).
Wer jetzt meint, dass das nur im Hochleistungssport Thema ist – ganz und gar nicht, denn wenn man als 70kg-Nichtsportler bei einem Bedarf von 1g Eiweiß/Tag/kg Körpergewicht rund 2200kcal zuführt, so sind wir bei einem Verhältnis von 7g Eiweiß/220kcal, was praktisch ident ist! Es skaliert ja nicht nur der Eiweißbedarf, sondern eben auch der gesamtkalorische Umsatz.

Nachdem ich gerne gut koche und esse, nicht auf meine tägliche Schoki verzichten will und auch nicht jeden Abend rechnen möchte, ergänze ich meine Ernährung einfach mit Proteinpulver. Natur und ohne Zusätze ist das nichts anderes als ein hochwertiges  Lebensmittel (zugegebenermaßen durch den Wasserentzug verarbeitet und damit leicht für den Körper aufschließbar), das preislich noch dazu relativ günstig ist.

Vollwertig von Natur aus: Tierische Lebensmittel (Daten für jeweils 100g)

Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen nötig: pflanzliche Lebensmittel (Daten für jeweils 100g)

Quelle: fddb-Datenbank, Websiten der österreichische Supermarktketten Hofer, Billa, Spar, jeweils günstigstes Produkt, Stand März 2024

Zum Vergleich Proteinpulver (ich liste bewusst nur Molkenprotein oder vegane Mischungen ohne Zusätze von Süßungsmitteln und dergleichen auf, weil ich den negativen Effekt von kalorienfreien Süßstoffen auf das Gehirn – Verlangen nach Zucker! – bewusst hintanhalten möchte – wenn süß, dann nutze ich echten Zucker nach eigenem Ermessen)
•  online beginnt es bei konventionellem Molkenprotein bei rund 20Euro/kg
•  Ich selbst nutze das verhältnismäßig günstige Bio-Molkenprotein von nadura (erhältlich bei DM) um 33Euro/kg mit einem Proteingehalt von 77%
•  Die vegane Version in Geschmacksrichtung Vanille kommt bei naduria auf 60g Eiweiß, schmeckt allerdings schon süß durch den Zusatz von Datteln (24% Kohlenhydrate, damit 16% Zucker sind auch mit dabei). Preislich liegt es bei 40Euro/kg
•  Das Molkenprotein-Isolat von edubily mit einem Proteingehalt von 84,4% kommt auf 43Euro/kg
•  Bei veganem Protein muss man wirklich auf die vollwertige Zusammensetzung aufpassen und das geht nur mit einem gut abgestimmten (!) Mehrkomponenten-Pulver – mit sehr hoher biologischer Wertigkeit. Das vegane Produkt von edubily kommt hier auf vergleichsweise sehr günstige 25Euro/kg bei einem Eiweißgehalt von 82,4% und einer biologischen Wertigkeit von 144 (Zum Vergleich – Eiweiß hat „nur“ 100)
•  Sinnvoll für bestimmte Zielsetzungen können auch Varianten wie Kollagen (die Eigensynthese sinkt ab dem 30. Lebensjahr rapide ab … ist aber wichtig für Sehnen, Faszien, Knorpel, … also für Sportler hochrelevant – und für jene, welche die Hautalterung hinauszögern möchten, auch!) – Kollagenpulver bei edubily um 45Euro/kg und 89,5% Eiweiß
•  Ei-Protein (hier hat man dann praktischerweise nur das eiweißreiche Eiklar) hat 78% Eiweiß und kommt bei edubily auf 52Euro/kg

Preislich ist man also mit dem Veganen Protein unter Umständen sehr gut beraten, nur das konventionelle Molkenprotein bekommt man unter Umständen günstiger (ist für mich aus ethischen und gesundheitlichen Gründen jetzt keine Option).

Im Vergleich mit den „normalen“ Lebensmitteln ist die Ergänzung durch Proteinpulver sowohl preislich, als auch kalorientechnisch sehr günstig - nur wenige Lebensmittel können hier mithalten. Dazu zählen Magertopfen, Milch, Eier und konventionell hergestelltes Hühnerfilet (die ethischen, und umwelttechnischen Kosten sollten aber hier mitbedacht werden). Auch der Thunfisch kann noch mithalten – er liefert auch noch dazu günstige Omega3-Fettsäuren, aber auch hier ist die ökologische Kehrseite nicht von der Hand zu weisen.
Abgeschlagen sind (zurecht) hochwertige Fleischsorten und auch (leider noch) Insekten (hier wird sich aber hoffentlich noch viel tun, sind sie doch weitaus ressourcenschonender als "normales" Fleisch herzustellen und darüber hinaus auch sehr reich an den wertvollen Omega3-Fettsäuren).

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln spielt die Sojabohne preislich, wie auch hinsichtlich Eiweiß-Zusammensetzung ganz weit vorne mit. Leider ist die Verträglichkeit nicht für alle Menschen gleich gut (ich hab da Glück). Auch andere Hülsenfrüchte, Buchweizen und Leinsamen können gut mithalten, liefern aber eben auch viele, viele Kalorien durch andere Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) mit, sodass eine Aufwertung durch Proteinpulver bei einer rein pflanzlichen Ernährung viel Sinn macht (das gilt natürlich auch bei tierischen Lebensmitteln, die nicht nur Eiweiß, sondern nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten und Fetten liefern!)
Preislich ein Hit ist Hafer. Aber auch er liefert viele Kalorien zusätzlich zum Eiweiß mit und wie die anderen pflanzlichen Lebensmittel ist das Aminosäurenprofil leider nicht vollständig.

Für Ausdauersportler ist neben der allgemein guten Versorgung und Regeneration vor allem auch die Bildung der roten Blutkörperchen sehr wichtig – in diesem Bereich gibt es einerseits durch das Training einen erhöhten Verschleiß, aber wir wollen ja vor allem beim intensiven Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) verbessern und dies geschieht vorwiegend durch mehr Hämoglobin in unserem Körper.
Für den Aufbau der roten Blutkörperchen brauchen wir Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und Folsäure. Vor allem - aber nicht nur - bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung wird die Deckung des (hohen) Bedarfs hier schwierig.

Zum Thema „Referenzwerte“ habe ich an anderen Stellen der Ernährungs-Artikelserie schon ausführlich geschrieben – für den Sportler ist ein Ferritinwert ("Eisenspeicher") von 80-120ng/ml als gut und ausreichend anzusehen, sofern CRP nicht nachweisbar ist, Transferrinsättigung sollte möglichst deutlich über 20% (besser 25%) liegen.
Beim B12 gibt es eine riesige Variation der Referenzbereiche zwischen den Laboren – so manche Literatur wünscht sich Werte Richtung 800-1000 ng/l, während manche Labore als oberen Grenzwert schon 500ng/l angeben. Hier muss man aber sagen, dass man vor dem B12 keine Angst haben muss, Überschüsse werden schnell und unkompliziert über die Nieren ausgeschieden (während überhöhte Eisenaufnahme entzündungsfördernd wirkt!). Bei der Folsäure (B9) sollte man sich als Sportler im oberen Drittel des Referenzbereichs bewegen (Obergrenze meist mit um die 20ng/ml angegeben)
Das Thema Eiweißversorgung wurde ausreichend behandelt, denke ich …

Wann immer es einen Engpass von einem der vier Grundbausteine der roten Blutkörperchen gibt, kommt es zu einer verzögerten und unzureichen Adaption aufs Training, bei starken Mängeln überwiegt sogar der Verschleiß durch den Sport und man wird immer schwächer. Bemerkbar macht sich das oft in subjektiver Kurzatmigkeit – der Körper signalisiert, dass „der Sauerstoff fehlt“ - in Wahrheit klappt dessen Transport nicht.

Mängel an B12 und Folsäure sind häufig (nicht nur, aber besonders bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung) und zeigen sich gern in Form eher großer Blutkörperchen – außer, das Eisen fehlt auch, dann zeigen sie sich oft unauffällig.
B-Komplex (mit Folsäure) Präparate gibt es zu Hauf am Markt, ich bin über die Kölner Liste auch hier auf jenen von edubily gestoßen, den ich aktuell verwende (6,33 Euro/Monat).
Eisenpräparate gibt es aus der Apotheke (teils verschreibungspflichtig, Kosten = Rezeptgebühr), geringer dosiert auch als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Bei schlechter Verträglichkeit und/oder Aufnahme lohnt es, mit der Eisenverbindung zu experimentieren und zu sehen, was am Besten für einen selbst funktioniert. Ich bin aktuell bei Eisen-Chelatverbindungen gelandet.

Nachdem ich aber auch nicht so gern Nahrungsergänzungsmittel in konzentrierter Kapselform verwende und - wo möglich - lieber natürliche (und gut schmeckende!) Lebensmittel nutze, bin ich auf (Fisch-)Leber als absolute Vitaminbombe gestoßen. Preislich ist etwa Dorschleber aus der Dose (16,6-18,3Euro/kg bei Spar und Billa) der absolute Hammer, was Vitamin A und D anbelangt. Vor allem vom Vitamin A ist so viel enthalten, dass man schon mit der Dosierung aufpassen muss und zumindest nicht auf Dauer täglich eine Dose essen sollte. Deshalb erwähne ich hier auch nicht den guten Gehalt an B12, weil Letzteres flüchtig ist und man einfach nicht soviel Leber regelmäßig essen kann, dass es bedarfsdeckend im Bereich der B-Vitamine sein kann. Aber auch Omega3-Fettsäuren (relevant für alle mit „Stillen Entzündungen“, siehe Artikel von mir) werden in guter Menge mitgeliefert.
Bei Vitamin A und D sollte man aber keinesfalls gedankenlos supplementieren, ohne sein Blutbild zu kennen. Bei dauerhafter starker Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Umgekehrt ist Vitamin A eine anerkannte Therapie bei der Autoimmunerkrankung Schuppenflechte. Ich bin meine damit fast losgeworden – nur über Dorschleber. Klingt unglaubwürdig, aber wenn man um den extrem hohen Vitamingehalt weiß, wird klar, warum es einer lokalen Cortisonanwendung überlegen sein kann.
Nicht umsonst hat man früher den Kindern Lebertran (das ist das Öl, in dem die Dorschleber in der Dose schwimmt) gegeben – ein extrem wertvolles Nahrungsmittel, mit dem man – früher häufige - schwere Mangelerscheinungen mit Knochenschädigungen vermeiden konnte.
Während ein Vitamin-A-Mangel nicht so weit verbreitet ist, betrifft uns die Notwendigkeit, Vitamin D über eben Fischleber oder Supplemente zuzuführen praktisch alle. Vitamin-D-Tropfen bekommt man auf Rezept in der Apotheke, ich hab mich für das deutlich ergiebigere und günstige Pulver von TNT (auch auf der Kölner Liste) entschieden (unschlagbare 0,83 Euro/Monat) - wichtig ist nur, dass man dieses zu fetthaltigen Mahlzeiten nimmt, da es der Körper ohne Öl sonst nicht aufnimmt.

Will man gezielt seinen Omega3-Index verbessern (etwa, weil man zu "Stillen Entzündungen" neigt, Probleme mit der Nährstoffaufnahme hat oder Leistungssport betreibt), so kann man dies über Fisch- oder Algenöl erreichen. Hier gibt es sehr große Qualitäts- und auch Preisunterschiede.
Beispielsweise kommt man bei den Fischöl-Kapseln bei der 100-Tage-Ration (1125mg Omega3/Tag, 600mg EPA+300mg DHA) auf 11,7 Euro/Monat (das günstige Supermarktprodukt von HOFER Österreich kommt bei derselben Dosis auf 5,5 Euro/Monat - generell kann es bei günstigen Produkten vorkommen, dass sehr ungesundes, oxidiertes (=ranziges) Fischöl verwendet wird, dieses führt dann zu Magenproblemen/unangenehmem Aufstoßen/Übelkeit - hier sollte auf ein anderes Präparat mit regelmäßigen Qualitätskontrollen gewechselt werden) Bei der veganen Variante ist das Verhältnis nicht ganz so optimal, weshalb die höhere Dosis von 2000mg Omega3/Tag (536mg EPA+1125mg DHA) empfohlen wird - hier kommt man mit einer Flasche nur 20 Tage aus und kommt somit auf leider recht teure 43,5 Euro/Monat.
Es gibt auch noch deutlich hochpreisigere Produkte - wie etwa jenes von eqology (die auch das von mir sehr geschätzte run2gether-Projekt unterstützen), hier kommt man mit einem 6-Monats-Paket inkl. Test des Omega3-Index auf knappe 53 Euro/Monat.

Bei Sportlern ist auch das Magnesium, das für das Lockerlassen der Muskeln essentiell ist, schnell verbraucht. Genauso wie das B12 kann ein Überschuss leicht ausgeschieden werden und daher ist es nicht zwingend nötig, dies ständig im Blutbild zu kontrollieren. Wer einen hohen Muskeltonus oder sogar Nachtkrämpfe hat, wird dies oft mit einem Magnesiumpräparat los. Das leicht verfügbare Magnesiumcitrat gibt es sehr günstig und in praktisch jedem Supermarkt. Mir ist hier nur wichtig, dass keine Süßstoffe zugesetzt sind (wie oft bei Brausetabletten), weil diese insbesondere beim Sport abführend wirken können – und das ist so ziemlich das Letzte, was wir brauchen. Generell hat nämlich die Citratverbindung an sich bei manchen diese Wirkung – dann würde ich auf Kombinationspräparate mit unterschiedlich schnell wirksamen Magnesiumverbindungen umsteigen.
Tipp von mir: Magnesiumcitrat schmeckt angenehm säuerlich und kann ruhig als Pulver in Getränke gemischt werden.
Die Verbindung als Magnesiumglycinat wie hier schmeckt allerdings wirklich grauenhaft. Hier würde ich entweder selbst Kapseln herstellen oder gleich die Kapseln kaufen (auch auf der Kölner Liste) - diese kommen allerdings bei 334mg/Magnesium/Tag auf 12,48Euro/Monat, als Pulver zahlt man nur 7,33 Euro/Monat bei gleicher Dosis (als Sportler kann der Bedarf auch schnell mal doppelt oder dreimal so hoch sein, die Preisdifferenz macht also relatv viel aus).
Pures Magnesiumcitrat gibt es noch deutlich günstiger.

Wer Nahrungsergänzungsmittel (alle „Pülverchen“) generell ablehnt, der darf theoretisch nichtmal Speisesalz (schon gar nicht jodiert!) zu sich nehmen. Das hat bei manchen auch ein schlechtes Image, allerdings gibt es gerade bei Vielschwitzern (Sportlern!) schnell mal einen Natriummangel, der im Extremfall bis zum Tod führen kann („Wasservergiftung“)! Die Dosis macht also – wie so gut wie immer – das Gift. Und die Dosis ist eben stark verbrauchsabhängig.
Trotzdem sollte man - seinem Körper und seiner Geldbörse zuliebe - wirklich nur supplementieren, was man auch sinnvoll verwerten kann. Deshalb würde ich "Standard-Supplemente", wo jeder um 90 Euro / Monat dasselbe Produkt bekommt (wie es zu Hauf insbesondere auf Social Media beworben wird), ablehnen. Hier wird es - trotz hoher Kosten - zwangläufig zu einer teilweisen Über-, aber auch teilweisen Unterversorgung kommen, wenn weder zwischen Sportler und Nichtsportler, Mann und Frau, jung und alt, noch zwischen spezifischen Mangelzuständen wie beispielsweise bei Eisen und den fettlöslichen Vitaminen unterschieden wird.

Ergänzung: Es gibt viele gute Hersteller (und auch einen Haufen Schlechte ...), ich hab mich für einige der laborgetesteten Produkte der Kölner Liste von EDUBILY (Affiliate-Link) entschieden. Ich erhalte kein Sponsoring, wer aber möchte, kann mit dem Rabattcode SANDRINAILLES5 bei der Bestellung 5% sparen.

Für die anderen von mir genutzten und verlinkten Artikel habe ich leider keine Vergünstung.

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