Ernährung generell und im Speziellen für Athleten
Teil III – Mikronährstoffe, Mangelerscheinungen, Nahrungsergänzungsmittel
Im Themenbereich Ernährung hat sich bei meinem Wissensstand im Vergleich zum Zeitpunkt, als ich das Buch DUATHLON verfasst habe, eher mehr als weniger getan. Generell hat sich das Bewusstsein im Sportlerbereich etwas verändert, während früher besonders im Radsport restriktive Diäten bis hin zu "No-Carb" gang und gäbe waren, wird heute gefuttert ohne Ende - was auch wirklich wichtig ist, um maximale Leistung bringen zu können (und langfristig im Bereich der Hormone gut aufgestellt zu sein, was wiederum für das Gewichtsmanagement so wichtig ist!).
In Teil II der Artikelreiche habe ich bereits beschrieben, wie ich meine Alltags- und Sporternährung seitdem angepasst habe - in meinem Fall waren das eher nur Kleinigkeiten hinsichtlich Zeitpunkt der Kalorienaufnahme.
Was ich bisher aber auch noch weniger stark beachtet habe, war die gute Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien).
Auch hier kann es Mangelerscheinungen geben – besonders bei Ausdauersportlern mit ihrem hohen Verbrauch (Verlust durch Schweiß, Wiederaubau von beim Sport zerstörter Zellen), aber auch noch gesteigert durch eventuelle Kalorienreduktion bei RED-S oder Gewichtsabnahme generell.
Dazu kommt, dass bei Mangelernährung oder auch bei niedrigem Körperfettanteil generell manche Teile des hormonellen Systems nur mehr eingeschränkt funktionieren, dazu gehört auch die Schilddrüse. Wird sie nicht gut mit Nährstoffen versorgt, reduziert sie ihre Aktivität – was wiederum dazu führt, dass man leichter zunimmt, was wiederum bewirkt, dass man weniger isst – ein Teufelskreis.
Prinzipiell möchte ich auch Mikronährstoffe möglichst über eine vielfältige und „natürliche“ Ernährung aufnehmen. In meinem Blutbild sieht man, dass einige Stoffe mit durchaus sehr hohem Verbrauch auch mehr als ausreichend vorliegen können (bei mir etwa Kalium, Calzium, Zink, Kupfer, Phosphor, aber auch Natrium, das man ja über Speisesalz sehr einfach zuführen kann). Dennoch ist das oft nicht bei allen Vitaminen und Mineralien möglich, man müsste lächerlich hohe Mengen an bestimmten Nahrungsmitteln essen und dann wird die Ernährung schnell einseitig (oder kippt gar in die Orthorexie, das zwanghafte "gesund essen"). Außerdem verträgt es sich für mich nicht mit einem entspannten und intuitiven Zugang zum Essen, wenn ich Nahrungsmittel ständig nur nach ihrem Gehalt an Nährstoff XY auswähle.
Allen voran ist hier das Eisen zu nennen. Obwohl selbst in der Ärztefortbildung (Österreichische Ärztezeitung September21) die hohe Prävalenz von Eisenmangelerscheinungen von 25% in der Gesamtbevölkerung betont wurde und man davon ausgehen kann, dass (Ausdauer-)Sportler mit einem weitaus höheren Bedarf an Hämoglobin und Verlust durch mechanische Belastung und Schwitzen noch stärker betroffen sind, wird darauf immer noch zu selten geachtet.
Dazu kommt ein großes Missverständnis bei den Labor-Referenzwerten. Diese bilden im Grunde die Normalverteilung in der Gesamtbevölkerung ab. Hat ein großer Anteil der Menschen einen Mangel an einem Element (wie es bei Eisen der Fall ist, aber auch beispielsweise Jod und Selen in unseren Breiten), dann zeigt sich das als ein nach unten verschobener Bereich in den Referenzwerten – hier kommt es zwar nicht zu einem lebensbedrohlichen Mangel, aber von einer guten Versorgung kann ebenso nicht die Rede sein. Solange keine direkt auffälligen Krankheiten entstehen (Skorbut bei VitaminC-Mangel ist hier ein Beispiel aus der Vergangenheit - heute wird das ja an vielen Stellen als Konservierungsmittel eingesetzt und ein kritischer Mangel kommt so gut wie nie vor), gibt es keine Veranlassung, die Grenzwerte anzuheben.
Deutlich wird das daran, dass bei Frauen trotz höherem Bedarf durch Menstruation und eventuelle Schwangerschaft sogar niedrigere (!) Untergrenzen für die Referenzbereiche des Eisenspeichers im Vergleich zu Männern ausgewiesen werden.
Eine Obergrenze macht bei manchen Werten Sinn – ein „Mehr“ ist nicht unbedingt besser. Beim Eisen ist es so, dass es in sehr hohen Blutkonzentrationen irgendwann proentzündlich wirkt. Das ist auch der Nachteil der Eiseninfusionen, wo die Werte viel stärker schwanken, als wenn man über Tabletten substituiert (was in manchen Fällen nicht ausreichend ist).
Generell würde ich also nur gezielt Mängel (und bei Bedarf ausreichend hoch dosiert) ausgleichen und nicht nach Gießkannenprinzip einfach „irgendwas“ zuführen, nur weil es vielleicht einem anderen Athleten gut geholfen hat. Dieser hatte mit großer Wahrscheinlichkeit eine andere Ausgangslage.
Für die Bestimmung des Eisen-Speicherwertes Ferritin ist es wichtig, keinerlei Entzündungsherde im Körper zu haben (hartes Training am Vortag, zurückliegende Verkühlungen), ansonsten ist der Wert als falsch positiv anzusehen. CRP (ein unspezifischer Entzündungsmarker) sollte idealerweise nahe der Nachweisbarkeitsgrenze liegen (im Referenzbereich reicht lange nicht aus, im Zweifel müssen weitere Parameter untersucht werden). Man wünscht sich ja als gesunder Mensch generell keine chronischen Entzündungszustände, insofern ist für mich ein CRP-Wert >0,2mg/l schon nachforschenswert und nicht "normal".
Ein Ferritinwert unter 80ng/ml (bei CRP<0,2mg/l - auf Einheit aufpassen) ist für Sportler auf alle Fälle beobachtenswert, denn 1-2 harte Trainingsblöcke können hier schon ausreichen, um die Speicher zu leeren – und dann verschlechtert sich mit weiterem Training die Leistungsfähigkeit immer schneller. Besonders bei nachweisbarem CRP bietet sich auch ein Blick auf die Transferrinsättigung an, diese sollte schon beim Nichtsportler bei 20% und darüber liegen.
Weiters auch für die Blutbildung wichtig sind B-Vitamine und Folsäure. Vor allem Veganer kommen um die Substitution von B12 nicht herum.
Besonders große und hämoglobinreiche rote Blutkörperchen sind eine Folge von zu wenig B12 und/oder Folsäure.
Auch hier taugen die üblichen Referenzwerte vor allem für Personen, die relativ viel Blut nachbilden müssen (Verschleiß durch Training, im Zuge einer Trainingsintensivierung oder überhaupt Trainingsbeginn, chronische Blutungen durch Menstruation oder auch Krankheiten) nur bedingt. B12 etwa darf auch ruhig über 1000 liegen, um eine gute Basis zu haben, im Gegensatz zu Eisen wird das nicht toxisch. Auch Folsäure darf im oberen Bereich des üblichen Grenzbereiches liegen.
Über den Homocysteinwert (ideal 4-6µmol/l) kann man auch eine Abschätzung über die generelle Versorgung mit B-Vitaminen treffen.
Beim Training direkt verlieren wir Elektrolyte und die häufigsten Ursachen von Krämpfen beim Sport sind Unterzuckerung sowie Natriummangel (alle anderen Elektrolyte sind nur bei sehr langen Wettkämpfen kritisch, bei den meisten Sportlern ist unterhalb von 2-3h auch bei Hitze nur Energie in Form von einfach verfügbaren Kohlenhydraten und Natrium essentiell!).
Der Natriumbedarf ist durch die sehr unterschiedliche Schweißrate und dessen Zusammensetzung ebenso völlig individuell. Wer so schwitzt, dass weiße Salzränder an Kleidung und Haut zu sehen sind und dessen Schweiß stark in den Augen brennt, wird eher mit 1,5g Natrium pro Liter Trinkmenge nachfüllen müssen, jemand anderer kommt mit 0,5g gut aus.
Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Zusammensetzung von Iso-Getränken und Gels. Das Einfachste und auch Billigste ist, sich einfach selbst ein Getränk aus Kohlenhydraten wie Maltodextrin (schmeckt nicht so süß und ist sehr gut verträglich, es gibt unterschiedlich komplexe Varianten die jeweils unterschiedlich schnell aufgenommen werden), Glucose (schnell verfügbares Kohlenhydrat, bei Langzeitausdauer nicht zwingend nötig) und der gewünschten Menge an Salz zu mischen. 40% vom Kochsalz-Gewicht ist Natrium, also etwas mehr als die doppelte Menge an Salz muss zugesetzt werden, wenn man selbst mischt. Alternativ kann man auch Natron (Backpulver, wenn es reines Natriumhydrogencarbonat ist) verwenden, das schmeckt dann nicht salzig. 1g enthält ca. 300mg Natrium.
Wieviel Kohlenhydrate man hineingibt, liegt daran, ob man noch andere Energie- und Flüssigkeitsquellen nutzt und auch, wie viel man trinkt (temperaturabhängig). 40-100g Kohlenhydrate pro Liter sind üblich. Insgesamt können je nach Training der Kohlenhydrataufnahme unter Belastung, der Statur und Sportart (am Rad geht es leichter als beim Laufen) sowie der Intensität (je intensiver, desto schwieriger) 250-400kcal/h aufgenommen werden – dies beinhaltet alle (!) Energiequellen, nicht nur die flüssig Zugeführten. Bei Schlüsseltrainings und Wettkämpfen ist dies eine der leistungsförderndsten Maßnahmen überhaupt, diese Werte auszureizen. Bei kürzeren und rein lockeren Trainings ist die ausreichende Natriumzufuhr je nach Verlust ebenso wichtig, das intensive Nachfüllen der Kohlenhydrate aber nicht im gleichen Maße notwendig. Unter 90min komme ich bei lockeren Trainings ohne Kalorienzufuhr gut aus.
Der früher oft genutzte Tipp, Apfelsaft und Wasser, ergänzt mit Salz, bei Belastung zu nutzen, kann zwar funktionieren, aufgrund des hohen Fruktose-Anteils des Apfelsafts aber auch zu Verdauungsproblemen führen. In jedem Fall ist es wichtig, die individuelle Verträglichkeit im Training zu testen und auch die Kohlenhydrataufnahme unter Belastung zu trainieren (untrainiert bekommt man nämlich meist nichtmal 200kcal/h ohne Probleme ins Blut).
Probleme bei der Flüssigkeits-, Energie- und Natriumversorgung sind extrem häufige Gründe, warum im Wettkampf die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht gezeigt werden kann – hier etwas mehr Planungszeit aufzuwenden zahlt sich mehr als aus.
Sonstige Inhaltsstoffe sind in Sportgetränken nicht unbedingt notwendig, können aber ergänzend helfen (Koffein ist ein Beispiel). Was allerdings absolut nix darin verloren hat, sind Süßungsmittel, die vor allem unter Belastung abführend wirken.
Im Gegensatz zu Krämpfen direkt bei Belastung sind Nachtkrämpfe eher ein Zeichen für Magnesiummangel und führen praktisch immer zu Triggerpunkten (kleinen Muskelschädigungen), die dann in Eigen- oder physiotherapeutischer Behandlung wieder gelockert werden sollten, bevor daraus echte Verletzungen entstehen. Recht allgemeingültig formuliert kann man als Sportler mit standardmäßiger Magnesium- (hoher Verbrauch und für die Muskelentspannung essentiell) und Omega3-Zufuhr (für die Entzündungsregulation) eigentlich nix falsch machen, denn davon können wir - Stand der Wissenschaft - eher nicht genug haben.
Ich habe bisher auch noch niemanden kennengelernt, der ganz ohne Vitamin-D-Substitution (Idealbereich 50-70ng/ml) in unseren mitteleuropäischen Wintern einen idealen Spiegel aufrechterhält. Gerade Sportler mit Neigung zu Ermüdungsbrüchen sollten hier immer ein Auge darauf haben. Prinzipiell ist die Versorgung aber für alle wichtig, ein Mangel beeinträchtigt viele Körperfunktionen, unter anderem auch die Regenration von Entzündungsprozessen. Wichtig bei Substitution von Vitamin D ist wiederum die gleichzeitige ausreichende Versorgung mit Magnesium – vor allem ist das ein Element. Hier gibt es unterschiedliche Verbindungen - manche Sportler profitieren etwa vom Triple-Magnesium (-citrat, chelat, -glycinat) in Form von deutlich besserem Schlaf. Dafür ist höchstwahrscheinlich das Magnesiumglycinat verantwortlich, dessen Bindungspartner kann eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem haben.
Magnesiumcitrat sollte man bei Durchfallneigung nach Magnesiumaufnahme (also auch direkt beim Sport) dafür eher meiden – obwohl die Bioverfügbarkeit extrem gut ist. Aber es gibt Alternativen und man muss einfach ausprobieren, womit man selbst am Besten zurecht kommt.
Das waren jetzt nur ein paar Beispiele aus einer Fülle an individuellen Versorgungszuständen.
Ich habe nach Anleitung von Thomas Humberg ein umfangreiches Blutbild machen lassen, um einen Überblick über meine „Baustellen“ zu bekommen und kann für mich sagen, dass es sich bis jetzt vollends ausgezahlt hat – viele Details waren mir so im Vorhinein auch überhaupt nicht bewusst, z.B. welche Öle ich konkret bei meinem Fettsäurestatus im Blut in Zukunft vermehrt mehr oder weniger nutzen sollte oder dass ich durch eine tendenziell mehr pflanzenbasierte Ernährung einen ordentlichen Lysinmangel aufgerissen habe (essentielle Aminosäuren kann man entweder gezielt einzeln – auch vegan – zuführen oder einfach mehr davon essen, wo sie enthalten sind).
Eine andere Sache, die mir nie ein Arzt erklärt hat, ist, wie ich die Funktion meiner Schilddrüse durch Ernährung unterstützen kann. Wir leben in einem Jod- und Selenmangelgebiet, beides ist erstmal sehr ungünstig. Umgekehrt mag ich (stark jodhaltige) Algen extrem gerne (der Körper wird schon wissen, warum …), nur die schwierige Verfügbarkeit hat mich bisher davon abgehalten, diese vermehrt in die tägliche Ernährung mit aufzunehmen. Das Blutbild war jetzt der Anstoß dafür, mehr von etwas zu essen, das ich eh sehr gerne mag. Konkret bei Jod klappt das sehr gut, bei anderen Elementen halt weniger – da bleiben dann Nahrungsergänzungsmittel („NEM“) als Alternative.
Diese stehen oft in der Kritik, „unnatürlich“ zu sein. Prinzipiell versuche ich, so wenig als irgend möglich zu substituieren und vielfältig zu essen. Allerdings kommt man selbst da nicht um Zusätze herum – Vitamin C wird als Konservierungsmittel verwendet, unserem Speisesalz ist Jod zugesetzt (außerdem ist es auch nix anderes als eine pulvrige chemische Verbindung, genauso wie z.B. Magnesiumcitrat) und die meisten Frühstückscerealien sind auch mit zig Vitaminen und Mineralstoffen „künstlich“ angereichert. Die WADA empfiehlt in ihren Anti-Doping-Kursen ausdrücklich, bei Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein (siehe auch „Kölner Liste“), aber im Endeffekt können gerade auch auf Reisen dopingrelevante Rückstände auch in „normalem Essen“ wie Fleisch aus Intensivmast vorkommen. Ich sehe Nahrungsergänzungsmittel auch nicht als „Einstiegsdroge“, nur weil man gezielt einen Mangel behebt, anstatt auf gut Glück dieselben Substanzen in beliebiger Zusammenstellung über angereicherte Lebensmittel zu konsumieren.
Wenn man darauf achtet, NEMs als das zu nutzen, was sie sind (nämlich „Ergänzungen“) und trotzdem auf eine vielfältige Ernährung mit ausreichend Makronährstoffen setzt, dann helfen sie eben auch, sein genetisches Potenzial auszureizen.
Abschließend zu dieser Serie: Glaubt keinen Sportlern, nur weil sie erfolgreich sind (auch mir bitte nicht!) Lest Euch selbst ein, betrachtet das Thema von außen. Nicht nur meiner Erfahrung nach, sondern auch nach Studienlage haben mehr als die Hälfte der Ausdauersportler zumindest ein „auffälliges“ Essverhalten, die meisten sind aus Angst vor Gewichtszunahme schon mit Makronährstoffen mangelversorgt, mit Mikronährstoffen dann erst recht. Langjährige Probleme mit dem Essen führen zu Problemen mit dem hormonellen System und der Körper braucht Zeit und alle Nährstoffe in ausreichender Menge, um die Hormone wieder normal zu synthetisieren. In der Zeit kann es auch sein, dass das Gewicht untervständlicherweise schwankt, nix scheint mehr zusammenzupassen. Ich habe schon so unglaublich talentierte Athleten am Essensthema scheitern sehen – und wenn man sich vor Augen hält, dass Magersucht eine Sterblichkeit von rund 10% aufweist, so hört sich bei dem Thema meine Toleranz gegenüber „skurrilen“ Trainermeinungen auf, wenn es darum geht, wiedermal „Diät zu machen“. Ein paar Kilo mehr kosten vielleicht (wenn überhaupt) ein paar Sekunden am Kilometer (solange ich noch nicht am absoluten genetischen Maximum bin, völlig egal, weil ich soviel anderes optimieren kann!), ein paar Kilo zu wenig kosten Leistungsfähigkeit, Gesundheit und im schlimmsten Falle das Leben.
“Ein bisschen hungrig ins Training gehen ist ok …“ – nein, ist es nicht!
“Ich war mit Ernährungsform [irgendwas Exotisches] erfolgreich“ - aber eher trotzdem und nicht deswegen!
„In meiner Sportart muss man dünn sein“ – jede Sportart wird von Leistungsfähigkeit bestimmt und ab einer individuellen Untergrenze ist diese nicht mehr gegeben. Dazu kommt, dass das Körperbild komplett verzerrt wird. Mir ist bewusst, dass ich selbst keinen „normalen“ Körperfettanteil habe und dass ich dankbar sein muss, augenscheinlich eine Genetik zu haben, die es mir ermöglicht, ohne gesundheitliche Einbußen konstant ein niedriges Gewicht zu haben.
Vor Pathos triefende Sportbücher, in denen wahnwitzge Leistungen ohne adäquate Nahrungszufuhr erbracht werden ... ja, der Körper ist zu vielem fähig, die Frage ist, ob uns das selbst glücklich macht. Ich wünsche mir für mich einen leistungsfähigen, gesunden Körper, der nicht aus Panik vor schlechter Versorgungslage jede Tafel Schokolade, die ich esse, sofort in Fett anlagert. Ich will, dass meine Zellen darauf beim Sport zurückgreifen, mir diese Kalorien zu persönlichen Bestleistungen verhelfen und dass mich der Sport glücklich und zufrieden macht :)
Sinnvolle Parameter für das Blutbild:
• Großes Blutbild
• CRP
• Ferritin, Transferrin, Transferrinsättigung
• 25-Hydroxy-Vitamin D3
• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin B12
• Folsäure
• Elektrolyte/Mineralstoffe, diese evtl. im Vollblut (privat zu zahlen, liefert bei einigen Elementen die einzig sinnvollen Werte) – Natrium, Kalium, Calzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Selen, Phosphor
• evtl. Homocystein zur Abschätzung der VitB-Versorgung (meist privat zu zahlen)
• Blutzucker nüchtern, evtl. „Langzeitzucker“ HbA1c (meist privat zu zahlen)
• Blutfette: Triglyceride, Cholesterin (HDL, LDL, bei üblicherweise höheren Werten auch Bestimmung Lipoprotein (a) sinnvoll, um Risiken einordnen zu können)
• Leberwerte: Bilirubin, GOT, GPT, LDH, Gamma-GT
• Nierenwerte: Kreatinin im Serum, Harnstoff, glomeruläre Filtrationsrate, Harnsäure
• Schilddrüse: TSH, T3+T4 (teilweise selbst zu zahlen, je nach TSH-Wert)
• Weiblicher/männlicher Sexualhormonstatus (bei Frauen Blutbild am Besten in der frühen Follikelphase machen lassen)
• Gesamteiweiß
• evtl. Aminosäuren- und Fettsäurenstatus (privat zu zahlen), vor allem für Veganer sinnvoll
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