Meine Ansichten zu Laufschuhen mit Carbonfeder und reaktiver Dämpfung
Die allermeisten Inhalte aus meinem Buch treffen immer noch unverändert zu, bei einzelnen Kapiteln möchte ich in nächster Zeit immer wieder kleine Updates posten.
So auch zum Thema "Laufschuhe".
Vor knapp zwei Jahren im Frühjahr 2020 - damals mit recht frischer Verletzung der Plantarfaszie, die ich wegen des ersten Corona-Lockdowns nicht behandeln lassen konnte - habe ich die ersten Tests mit "Carbonschuhen" gemacht und auch darüber berichtet.
Prinzipiell bin ich ein großer Fan von minimalistischen Laufschuhen, einerseits war ich damit immer schnell (leichte Schuhe = schnelle Zeiten, zumindest galt das früher so!), andererseits habe ich mir damit auch wesentlich leichter getan, einen gesunden und effizienten Laufstil zu entwickeln (nachdem ich mit instabiler Beinachse und hartem Fersenauftritt aus dem Wachstum als Jugendliche herausgekommen bin).
Nach wie vor ist mir das Laufgefühl in Minimalschuhen, die mich nur vor Witterung und Steinchen schützen, am Allerliebsten. Dennoch hat der neue Schuhtyp mit der 4cm-Sohle (höher ist laut Reglement nicht erlaubt) seine Vorteile.
Meine Eindrücke sind sicher nicht abschließend gedacht, aber nach 2 Jahren kann ich schon ein bisschen etwas über den Nutzen und Risiken für mich, aber auch für Läufer aus meiner Trainingsgruppe, bzw. aus der Laufanalyse zusammenfassen.
Vorteile:
• Man verlängert seine Beine um 4cm - was bei kleinen Läufern prozentuell mehr ausmacht, als bei großen Läufern.
• Die Schritte werden länger, die Frequenz sinkt - das ist ein Vorteil für die (wenigen) Läufer, welche mit der Schrittfrequenz schon nach oben hin limitiert sind und die Schrittlänge erweitern müssen, um schneller zu werden (damit aber eher Probleme haben, weil sie entweder eher klein sind und/oder schlecht beweglich vor allem im Bereich des Hüftbeugers).
• Der Durchschnittspuls sinkt (bei vielen Läufern) bei gleichem Tempo - vermutlich eine Folge der geringeren Schrittfrequenz.
• Die Kombination aus guter Dämpfungseigenschaft der Sohle ohne dabei aber "Energie zu fressen" ist vor allem für lange Wettkämpfe (Marathon, aber auch darunter!) von Vorteil. Einerseits schmerzen die Muskeln später/weniger, andererseits ist die Regenerationszeit nach so einem Bewerb zumindest die muskuläre Belastung betreffend kürzer, man kann schneller wieder ins Training einsteigen.
• Durch das reaktive Dämpfungsmaterial (Achtung - nicht alle Modelle mit Carbonfeder haben dieses auch tatsächlich verbaut!) verpufft ein harter Aufprall nicht wie bei der althergebrachten Zwischensohle, sondern fühlt sich eher wie ein Trampolineffekt an.
• Manche Verletzungen (wie damals meine Plantarfasziitis) sind mit diesem Schuhtyp nicht spürbar und können ausheilen. Das ist dann natürlich extrem wertvoll (und hat meine Skepsis auch mehr als deutlich aufgeweicht).
• Dass inzwischen viele individuelle aber auch viele Weltrekorde mit diesen Schuhen aufgestellt wurden, lässt sich nicht von der Hand weisen!
Nachteile:
• Man ist weiter vom Boden entfernt, das Laufgefühl ist indirekter. Das wird besonders auf technischen Passagen (Wald, Schotter) und auf winkeligen Kursen unangenehm und vergrößert das Risiko, zu überknöcheln, erheblich. Potenziert wird dieser Effekt noch mit Schnellverschlusssystemen, wie sie im Multisport üblich sind, das Laufgefühl wird extrem schwammig.
• Die Schrittfrequenz lässt sich schwerer halten. Das mag im Wettkampf weniger problematisch (?) sein, läuft man allerdings im Training kaum noch mit minimalistischen Schuhen, so automatisiert man immer mehr die "Riesenschritte" und verliert seine eigentlich ökonomische Schrittfrequenz. Nachteile einer geringeren Frequenz sind höhere Aufprallkräfte pro Auftritt (bei gleichem Tempo), schwierigeres Stabilisieren der Beinachse, höhere muskuläre Belastung und die Schritte müssen länger werden, um das Tempo halten zu können. Nachdem die allermeisten Läufer in Relation zu ihrer Körpergröße/Beinlänge und ihrem Lauftempo ohnehin schon (schuhbedingt?) zu einer etwas unökonomisch niedrigen Frequenz neigen, wird das durch die hohen Sohlen noch verstärkt.
• Ein harter Fersenauftritt führt nicht mehr so spürbar wie bei herkömmlichen Sohlen zu einem Bremseffekt, bzw. sogar zu einem unangenehmen Gefühl beim Aufprall. Gerade ein eher ungünstiger Laufstil wird durch die hohen Schuhe "verschleiert", man profitiert immer noch deutlich von den Schuhen, lernt aber kein gesünderes und effizientes Abrollmuster. Das Problem kennen wir schon von den typischen Dämpfungsschuhen (ich nenne sie gerne "Sofaschuhe"), die man bisher hauptsächlich zum Training genutzt hat.
• Der Fuß war schon bisher bei den meisten Läufern das am Schlechtesten trainierte Körperteil. Durch die Nutzung von Schuhen, welche einen Teil der Fußarbeit abnehmen, oder einfach verschleiert, geht die Schere zwischen Ausdauerleistungsfähigkeit insgesammt und Fußkraft immer weiter auseinander. Der ursprüngliche Wettbewerbsvorteil durch die neuen Schuhe könnte langfristig durch den entstehenden Trainingsrückschritt aufgewogen werden.
• Insbesondere die Kombination aus langen Schritten und hartem Fersenauftritt führt bei vielen Läufern zu einer Verstärkung der Überpronation (zu starkem "Nach-Innen-Kippen" der Ferse). Die hohen Sohlen machen die Stabilisation der Beinachse an sich schon anspruchsvoller, die Außenrotatoren der Hüfte sind stärker gefordert (weswegen viele Läufer bei erstmaliger Nutzung der neuen Schuhe genau dort einen Muskelkater bekommen - so auch ich!). Langfristig kann das viele Verletzungen begünstigen.
• Ein eher philosophischer als biomechanischer Punkt ist die Wettbewerbsverzerrung. Die Sportart Laufen ist damit einem gewissen Wandel unterworfen, wer weniger von den neuen Schuhen profitiert ist im Nachteil gebenüber den Läufern, die mehr davon profitieren (was nicht negativ sein muss, die allermeisten Sportarten entwickeln sich über die Jahrzehnte weiter).
Was heißt das für mich und die Nutzung im Multisport?
• Im Duathlon ist es erlaubt, zwei unterschiedliche Paar Schuhe für den ersten und zweiten Lauf zu verwenden. Während der erste Lauf sehr nah am Maximum gelaufen wird (bei einer Standard-Distanz-WM oft nur wenige Sekunden langsamer als die individuelle 10km-Leistungsfähigkeit) muss der zweite Lauf unter der Vorbelastung des ersten Laufes und des Radteils absolviert werden. Hier spielt auch die Umstellungsfähigkeit eine große Rolle.
• Beim ersten Lauf ist es wichtig, mit der Gruppe mitzukommen und die Beine nicht so zu zerstören, dass die Umstellung auf die Tretbewegung am Rad schlecht funktioniert oder es sogar zu Krämpfen kommt. Das Herz-Kreislauf-System ist beim Wechsel vom Laufen zum Radteil weniger problematisch, kritisch ist eher die Muskulatur. Hier kann die Schonung der Muskeln durch die Dämpfungseigenschaften der hohen Sohlen sehr hilfreich sein.
• Problematisch wäre ein Einsatz beim ersten Lauf dann, wenn man in den hohen Schuhen langsamer als mit Minimalschuhen ist. Da hat wohl jeder Athlet seinen individuellen Bereich, in dem eine Schuhklasse besser als die andere funktioniert. Ungünstig für die hohen Sohlen ist eine winkelige Strecke - wie sie im Duathlon recht typisch ist, crossiger Untergrund, ein dichtes Starterfeld mit Gefahr von Rempeleien und natürlich das Schnellverschlusssystem (ohne das auch nix geht, das aber bei den Schuhen für den ersten Lauf deutlich fester sitzen kann, weil man im Wettkampf nur raus- aber nicht reinschlüpfen muss!)
• Beim zweiten Lauf sind die Muskeln schon am Stärksten vorermüdet, man muss dennoch schnell seinen Rhythmus finden, ist die zweite Laufstrecke doch üblicherweise um die Hälfte kürzer als die Erste. Das Feld ist meist nicht mehr so dicht, man hat mehr Platz zum Laufen. Dafür erhöht die Müdigkeit die Gefahr, auszurutschen oder zu überknöcheln, zudem kann das Schnellverschlusssystem auch nicht so fest angezogen werden, wie für das Schuhpaar des ersten Laufes (außer, man zieht es noch direkt nach dem Anziehen fester).
Ich habe bei den Duathlon-Staatsmeisterschaften erstmals zwei unterschiedliche Schuhtypen in einem Bewerb verwendet, hohe Schuhe für den ersten (längeren) Lauf und Minimalschuhe für den zweiten Lauf. Hatte das System? Ehrlicherweise - nein.
Es war eher ein erstes Ausprobieren, was für mich funktioniert.
Leider machen mich die neuen Schuhe überhaupt nicht schneller. Tests auf unterschiedlichen Distanzen zeigen für mich (!), dass ich ganz ähnliche Zeiten wie in Minimalschuhen laufe, aber die Regenerationszeit nach Trainings und Wettkämpfen fällt kürzer aus. Ich bin halt auch eher groß mit langen Beinen und habe immer sehr viel Wert auf Fußkraft und die Entwicklung eines guten Laufstils gelegt. Auf einmal schließen Konkurrentinnen mit schwächerer Technik zu mir auf, vielleicht eben auch, weil sie von den Schuhen mehr profitieren als ich. Aber das ist nur eine Vermutung, denn natürlich kann man die Effekte aus Schuhwahl und Entwicklung der Leistungsfähigkeit nicht auseinanderdividieren.
Nachteile wie eine tendenziell sinkende Schrittfrequenz konnte ich hingegen für mich völlig verhindern (weil ich darauf achte!) Im Training nutze ich so viel als möglich immer noch Minimalschuhe, weil ich das Laufgefühl viel lieber mag und diesbezüglich auch im Training bleiben möchte. Vor Bewerben gewöhne ich mich aber natürlich auch an den jeweiligen Wettkampfschuh. Von Minimal- auf hohe Schuhe gelingt die Umstellung aber viel leichter und ist risikoärmer (insbesondere was die Waden anbelangt).
Wenn ich muskulär sehr müde bin und vielleicht sogar Angst habe, dass sich eine Verletzung anbahnen könnte, nutze ich die hohen Schuhe ganz gerne zur Erholung - ohne aber eben das Training unterbrechen zu müssen. Sinnvoll genutzt würde ich behaupten, dass ein gezielter Einsatz dieses Schuhtyps die Verletzungsgefahr eher reduzieren kann und auch bei der Ausheilung hilfreich sein kann. Übertreibt man es und läuft nur noch mit den hohen Schuhen, können auch die Nachteile überwiegen.
Spannend ist auch, dass die Schuhe über einen sehr hohen Tempobereich ähnlich gut funktionieren, die Ausführungen treffen für den 8min/km-Läufer in gleicher Weise wie für einen Weltklasse-Leichtathleten zu (wobei dann natürlich die individuelle Lauftechnik und körperliche Voraussetzungen immer miteinbezogen werden sollten).
