Wintertraining und erste Tests mit dem Wattmesssystem

4 Trainingsblöcke umfasste mein Wintertraining 2013/14 nach dem Entlastungsmonat (4 Wochen im November mit wenig Trainingsumfang, bissl Radfahren, ein paar Laufanalysen, Lauftechniktrainings und Krafttraining).
Wie ein lieber Trainingskollege immer so schön sagt "im Winter werden die Weltmeister gemacht". Gut, Weltmeisterin ist wohl etwas weit gegriffen, aber ohne Trainingslager im Süden muss man sich halt in der Kälte durchbeißen und immer wieder motivieren. Dieses Jahr war das ja (fast schon als „Entschädigung“ für den sehr, sehr langen Winter 2012/13 …) mehr als harmlos.

Mein Training Dezember bis März:
•  Krafttraining, Beine und Rumpf (damit will ich unter anderem meine Radform erhalten), von Kraftausdauer über Maximal- und Schnellkraft, vorher und nachher jeweils 10min am Laufband mit sehr hoher Frequenz (180-200Schritte/min)
•  Viel Schnelligkeitstraining beim Laufen, Lauftechnik, Sprungübungen, Fokus auf 400m beim Laufen (damit ist der koordinative Anteil im Training sehr groß, mentale und körperliche Abwechslung, bevor es an die Verbesserung der Schwellenleistung im Frühjahr geht)
•  3mal/Woche Rad, dabei auch koordinativ (MTB und Spinning, Bahnrad ist aufgrund der tollen Witterung entfallen …, aber auch viel am – neuen - Zeitfahrrad – das Rennrad kommt nur mehr bei Windschattenrennen zum Einsatz, bzw. in der unmittelbaren Vorbreitung darauf)
•  Tourengehen und andere Alternativsportarten sind aufgrund der guten Radbedingungen, bzw. des fehlenden Schnees entfallen, was hinsichtlich Formaufbau gar nicht schlecht ist. Mehr Zeit als geplant hab ich trotzdem nicht am Rad verbracht, da mein Hauptziel für den Winter war:
Meine Laufleistung wieder auf das Niveau bringen, auf dem sie vor dem EMBRUNMAN war :)
Und das scheint mir durchaus mehr als gelungen zu sein.

Typische Trainingswoche:
•  Mo nix, voller Arbeitstag
•  Di Früh Kraft, später Rad mit Sprints
•  Mi Früh Laufen Bahntraining oder anderes intensiveres Lauftraining, später Rad oder MTB locker
•  Do Koppeleinheit, zum Teil auch bissl länger mit 3h Rad und 1:30h Laufen
•  Fr Früh Kraft
•  Sa Laufen Bahntraining
•  So Lockerer Lauf 2h
Mit den Laufanalyse- und Technikeinheiten komme ich dann je nach Woche auf 12 bis maximal 16 Wochenstunden.
Das ist für mich ganz schön viel, aber ich hab ja auch ganz schön viel vor in der kommenden Saison (siehe Saisonplanung).

Beim Laufen konnte ich mich übern Winter sehr deutlich verbessern. Im Herbst war meine Form im Flachen auf einem bestimmt zweijährigen Tiefpunkt, nur am Berg gings ganz gut. Das Sprinttraining auf der Bahn sollte Abhilfe schaffen. Auch die Umfänge waren höher als im Sommer.
Die Trainingsvorgaben für 400m in 60sec hab ich größtenteils auch aus dem Ausdauertraining heraus erfüllt. Diese Marke konnte ich bei den Bewerben in der Halle (bissl langsamer als Freiluft) nicht brechen, aber mit 61,22sec ging sich eine deutliche neue Bestzeit aus. Noch viel überraschender war allerdings meine Leistung über 1500m bei den Staatsmeisterschaften, mit 4:38min holte ich mir immerhin die Bronzemedaille, meine zweite Medaille überhaupt und das noch dazu in einer Disziplin, welche ich nie explizit trainiert habe. Das zeigt wiedermal, wie wichtig das Unterdistanztraining ist, in Kombination mit dem Laufumfang von meist um die 70km/Woche habe ich mich durch das Sprinttraining auch auf der Mittelstrecke enorm verbessert.
Mit den Crossläufen zu Silvester und bei den Staatsmeisterschaften bin ich ganz zufrieden, wenngleich da aus dem Training heraus keine Wunder zu erwarten waren. Tapern vor jedem Rennen geht halt nicht, wenn man so viele Bewerbe macht.

Ich bin auch eifrig dabei, mich in die Tiefen der Wattmessung am Rad vorzuarbeiten - in Theorie und Praxis. Man kann damit wirklich beachtlich viel anfangen, ich bin schon sehr gespannt, was ich nach der ersten vollen Saison sage. Prinzipiell bin ich ja eher der Low-Tech-Typ, also das Körpergefühl ist das Wichtigste und das muss ich auch weiterhin schulen. Allerdings hilft das Wattmesssystem noch besser als der Pulsmesser beim "Kalibrieren" der Intensitätseinschätzung und man kann sich Intervalle, Steigungen, etc. besser einteilen. Außerdem kommt beim Radfahren noch die Messbarkeit der Trittfrequenz in Relation zur Kraftentfaltung dazu, ein ebenso spannender Bereich, gerade auch am Berg (fleißige Mitleser wissen ja, dass ich der richtigen Übersetzung sehr viel Gewicht beimesse).
Auch die objektive Stärken-Schwächen-Analyse (Tests über 5sec bis 60min) ist ein Riesenvorteil des Systems und fördert viel zu Tage, was man vielleicht vermutet hat, aber bei Bestätigung durch Zahlen halt noch konsequenter in sein Training integriert.
Was ich bereits jetzt glaube, dass sich bei mir verbessert hat, ist der Fokus im Training. Mag auch an meiner Ausrichtung auf die Duathlon-Kurzdistanz nächstes Jahr liegen, aber auch genau dieses Ausmerzen meiner Schwächen sehe ich als große und durchaus motivierende Herausforderung. Das Ganze messbar zu machen ist für die wettkampffreie Zeit schon genial. Gerade am Rad mache ich halt von September bis April keine Wettkämpfe und da fehlt einem die Standortbestimmung, die man beim Laufen fast durchgehend hat (Laufwettkämpfe hab ich von Ende Dezember bis Oktober ...).

Ich trainiere übrigens nicht direkt nach Wattwerten, genauso wenig wie ich mir Tempovorgaben fürs Lauftraining mache. Ich versuche, die entsprechenden Intensitäten einzuhalten, und das bedeutet bei mir am Rad interessanterweise genauso wie beim Laufen, dass ich eine extreme Streuung der Bereiche aufweise. Mein Grundlagentempo ist sehr deutlich langsamer als meine Stundenleistung und noch langsamer im Verhältnis zur Trainingsleistung über Sekunden- oder Minutenintervalle. Es ist aber sehr wohl spannend zu beobachten, wie sich einerseits die Leistung im Grundlagenbereich über die Saison ändert (falls überhaupt) und andererseits, wie sich die Leistung bei längeren Einheiten oder auch Einheiten im stark vorermüdeten Zustand verändert. Da gilt es wiederum, eventuell vorhandene Schwächen aufzudecken und auszumerzen.
Mal sehen, was es mir für 2014 bringt, ich werde laufend berichten!

Critical Power über den ganzen Winter berechnet:

CriticalPower Winter 2014

Für Insider oder jene, die es werden wollen: Auswertung mittels „Golden Cheetah“. Im untersuchten Zeitraum (Dezember bis März) hab ich 5sec bis 20min getestet. Die maximal erreichten Durchschnittswerte für die jeweilige Testdauer sieht man in diesem Diagramm. Die hellblaue Linie verrät dabei die erreichten Maximalwerte über den Winter, die schwarze Linie zeigt die letzte Trainingseinheit (in diesem Fall einen Test über 10sec, 20sec, 30sec, 2min, 3min).
Mit dem Trainings-Stress-Balance-Chart (nach Hunter/Coggan) arbeite ich nicht, weil mir zum Einen die Einschätzung der Trainingsbelastung der einzelnen Einheiten nicht ganz nachvollziehbar ist (berücksichtigt meine Stärken und Schwächen nicht) und außerdem absolviere ich ja nur die Trainings am Zeitfahrrad mit Wattmesssystem. Die Belastung durch Krafttraining, Laufen, Radtrainings am MTB, usw. kann nur geschätzt werden und mit Schätzwerten weiterzuarbeiten hilft mir weniger, als meine bisherige Erfahrung in meiner Trainingssteuerung.
Ebenso wenig arbeite ich mit W/kg, da ich nur Ersteres beeinflussen kann, Zweiteres jedoch bei mir immer ziemlich konstant bleibt :)

Mit den Testwerten bin vollends zufrieden, ein Vergleich mit vergangenem Sommer zeigt - angesichts der geringen Umfänge nahezu verwunderlicherweise - sogar eine deutliche Verbesserung. Die Veränderung von 188W auf 20min im Sommer auf 209W (knapp mehr als 4W/kg) nach dem Winter mit 3mal Radtraining/Woche (kein Schwellentraining, hauptsächlich Grundlage und wenige Sprinteinheiten) freut mich enorm. Auch in den Bereichen darunter bin ich etwas besser geworden. Zu erklären ist das für mich vor allem durch spezifisches Krafttraining von Oktober bis Februar und dadurch, dass ich halt doch regelmäßig am Rad gesessen bin, wenngleich nicht sehr viel.

Bald kommen auch die Radintervalle zur Verbesserung von VO2Max und Stundenleistung dazu, da freue ich mich auf entsprechende Messungen, genauso wie bei den Wettkämpfen. Das Thema Pacing (Einteilung eines Intervalls, Berges oder Wettkampfes) hab ich ja erst sehr nebenbei angeschnitten und da freue ich mich auch schon auf entsprechende Erfahrungen mit der Steuerung durch die Wattmessung.
Verstärkt möchte ich auch auf die Renncharakteristik im Training eingehen. So gestaltet sich ein Rennen mit Windschattenfreigabe (Meisterschaftsrennen) von den Anforderungen her einfach anders, als ein klassisches, flaches Zeitfahren. Bei Ersterem muss ich darauf achten, im linken Bereich der Kurve, also bis ca. 1min Belastungsdauer, besonders stark zu sein, um Attacken und auf kurzen Anstiegen mitgehen zu können. Bei Zeitfahrrennen kommt dieser Fähigkeit wenig Bedeutung zu und die Stundenleistung ist für die erreichte Geschwindigkeit maßgeblich.
Auch auf die Art der Leistungsabgabe möchte ich im Training spezifischer eingehen. Während ich beim lockeren Fahren gerne mit 80-90U/min unterwegs bin, so sind es bei den intensiven Intervallen 95-105U/min. Gerade bei einem profilierten Kurs ist auch die Verträglichkeit von Frequenzschwankungen, also auch die Umstellungsfähigkeit sehr wichtig. Wenngleich ich übersetzungstechnisch doch recht gut aufgestellt bin, so möchte ich diesem Aspekt in meinem Training trotzdem Rechnung tragen.

Und jetzt freue ich mich auf weitere Bewerbe!

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