Saisonresuemee und ein paar Gedanken für die zukünftige Saison

Das zurückliegende Sportjahr war für mich überwiegend sehr erfolgreich. Ich konnte sowohl läuferisch, als auch am Rad meine Leistung verbessern. Dass es dann genau bei den wichtigsten Bewerben im Jahr nicht zu einer besseren Platzierung geführt hat, war bei der EM ein bissl dem Pech des Rennverlaufs geschuldet und bei der WM war einfach das Starterfeld noch stärker, vor allem überraschenderweise auch läuferisch. Mit zwei fünften Plätzen jeweils über die Standard Distanz, einer EM-Bronzemedaille über die Mitteldistanz und dem Jahresabschluss als Weltranglisten-Erste im Duathlon darf ich da trotzdem zufrieden sein.
Ich war bei Wettkämpfen eigentlich immer der Saison angemessen in Form, es gab keine wirklich schlechten Rennen.
Das alles ist eine gute Ausgangslage für 2018, aber (mir) noch nicht genug. Deshalb habe ich natürlich überlegt, wo und wie ich mich für die kommende Saison noch verbessern möchte.

Der erste Punkt in der Planung und auch der Wichtigste ist und bleibt die Wettkampfplanung. Ich bin selbst etwas überrascht, wie gut ich die vielen Bewerbe (so viele wie 2017 waren es noch nie) weggesteckt habe. Dies liegt daran, dass Einige sehr kurz waren und ich mich sicher körperlich nicht voll ans Limit bringen konnte. Aber auch nach wirklich zehrenden Wettkämpfen konnte ich mich verhältnismäßig schnell erholen – obwohl ich auch nicht jünger werde.
Ich denke, das liegt am höheren Anteil von mittleren Trainingsintensitäten, auch am Rad. Damit habe ich ja im Vergleich zu meinem Trainingsalter erst sehr spät begonnen.
Die wichtigsten Aufbauwettkämpfe werden für mich Duathlons sein – vor allem im Französischen Duathlon Grand Prix. Da steht man mit denselben Sportlerinnen wie später bei EM und WM am Start und kann noch viel riskieren und Erfahrungen sammeln, bevor es dann zu den wirklich wichtigen Rennen geht.
Auch Radrennen möchte ich ebenso wie Läufe gezielt als Aufbaurennen einsetzen. Bevorzugen werde ich dabei eher duathlonspezifische Rennformate wie Kriterien oder auch Cyclocross (neu für mich!) über den Winter, weiterhin auch die Damen-Radbundesliga. Davon habe ich im vergangenen Jahr extrem profitiert und da konnte ich auch (national) für mich überraschend gute Ergebnisse erzielen, obwohl ich beim Duathlon international eine der Schwächeren am Rad bin. Vielleicht geht sich sogar einmal eine kleine Rundfahrt 2018 aus.
Im Gegensatz zum Radsport habe ich beim Laufen eher das Problem, gut besetzte Rennen zu finden. Da werde ich wieder die Staatsmeisterschaftsrennen über unterschiedliche Distanzen bevorzugen.

Nach wie vor liegen meine Stärken im Duathlon eher auf der Sprintdistanz. Um bei doppelt so langen Rennen über die Standarddistanz besser zu werden (Dauer ca. 2h), muss ich neben der nötigen weiteren Verbesserung der Schnelligkeit auch die Fähigkeit ausbauen, mit hoher Intensität länger unterwegs zu sein. Mehrfachkoppeltrainings bieten da für mich die wichtigsten Anreize.
Auch Überdistanzrennen wie die POWERMAN Mitteldistanz (10 – 60 – 10) und Halbmarathon sind dafür interessant. All diese Reize muss ich aber sehr dosiert einsetzen, um nicht die langfristige Schnelligkeitsentwicklung zu blockieren und auch mental nicht zu müde zu werden.

Den Laufaufbau möchte ich ähnlich wie 2017 gestalten. Ich versuche nicht mehr, viel über gesteigerten Umfang zu machen, da ich mich bisher bei ähnlichen, sogar leicht geringeren Umfängen um die 80km/Woche im Jahresschnitt, immer noch verbessert habe. Als wichtiger für ein eventuell gesteigertes Pensum sehe ich das Radfahren an. Trotzdem darf ich die 10km-Leistung, welche dieses Jahr bei der WM noch um 30sec zu langsam war, nicht aus den Augen verlieren (33:30min ist das nächste Ziel).
Deshalb möchte ich Zieltempotraining dazunehmen (<3:20min/km, also <80er-Runden auf der Bahn, diese werden so lange gelaufen, bis es nicht mehr geht, dann Pause und ein weiteres Mal und/oder Kurzintervalle danach).
Der Aufbau der Bahnprogramme sollte sich bis zum Vienna 10k auch wieder vermehrt der Schnelligkeit widmen, weniger der 15km-Wettkampfleistung. Erst wenn ich mein Zieltempo gut halten kann, ist dies geplant.
Außerdem werde ich vor allem beim Laufen ein bisschen mehr Variation in die Mehrfachkoppeltrainings einbringen – nicht zuletzt auch der Motivation zu Liebe.

Obwohl für 2018 bei der WM in Dänemark eine eher einfachere, flachere Radstrecke zu erwarten ist, möchte ich weitere Trainingsschwerpunkte am Rad setzen (heißt für mich um die 7h/Woche im Jahressschnitt). Zum Einen ist das immer noch meine relative Schwäche, zum Anderen sehe ich es für die nächsten Jahre, wenn wieder anspruchsvollere Kurse folgen sollen, als wichtige Basis an. Zudem ist eine Ausweitung des Radtrainings hinsichtlich Verletzungen ziemlich wenig riskant.
Zu diesem Zwecke werde ich auch – ähnlich wie ich beim Laufen die Intensitätskilometer dokumentiere – beim Radtraining mit Hilfe von Golden Cheetah (damit werte ich meine Leistungsdaten aus) meine Intensitätsminuten „überwachen“ und da auch noch über die Wochen eine Steigerung zu erzielen versuchen. Auch, wenn Training wichtiger als Statistik ist, so kann das trotzdem zusätzlich motivieren und man findet dann auch wenn es besonders gut oder auch schlecht läuft heraus, woran es liegen kann.
Die für mich subjektiv relevantesten Intervalle waren dabei Wechseltempo-Varianten wie 2min zügig (Wettkampftempo), 1min voll (typische Attacke), 2min dann „was irgendwie noch geht“.

Auch, wenn ich auf der Straße da schon sehr sicher bin, möchte ich weiter an meiner Radtechnik feilen. Das weiter auszubauen erfordert nicht viel Regeneration und lässt sich gut parallel trainieren.
Konkret denke ich dabei an das schnelle Auf- und Absteigen, auch das sichere Fahren im Gelände (Aufsteigen auch von rechts, Rechtskurven sind da meine Schwäche) sollte für die Fahrtechnik sehr helfen. Auch an der Trettechnik will ich auf unterschiedlichen Rädern arbeiten (Cyclocross auf rutschigem Untergrund, Spinning mit sehr kurzen Einheiten – indoor ist nicht meins, Bahn wäre interessant, ist mir aber etwas zu aufwändig).

Über den Winter werde ich auch weiter an meinen biomechanischen Baustellen arbeiten. Seit einem Jahr investiere ich viel Zeit in das Mobilisieren und konnte auch schon gute Fortschritte erzielen.
Das Krafttraining geht nach meiner Quadricepssehnenverletzung aus Oktober 2016 (bei Ausfallschritten passiert) seit einigen Wochen wieder recht gut. Ich war 2017 leider kraftmäßig so schlecht beinander wie seit Jahren nicht, aber da tut sich jetzt Dank Physiotherapie wieder Einiges.
Langfristig hoffe ich, dass ich mich über das Aufarbeiten aller Bewegungseinschränkungen und Muskelverspannungen, soweit eben möglich, weiter verbessern kann. Jeder von uns hat Dysbalancen, die er mit sich herumträgt und sowohl für die Verletzungsprophylaxe, als auch hinsichtlich Leistungsentwicklung werde ich diese Punkte in Angriff nehmen.

Aktuell bin ich leider noch etwas gehandicapt, nachdem ich mir eine traumatische Grad-II-Bandverletzung im Sprunggelenk zugezogen hab (im Sprint ist mir das Pedal aufgegangen und mein Fuß ist im Vorderrad gelandet …). Eigentlich eine typische Läuferverletzung, dabei habe ich es allerdings die letzten gut zwei Jahre geschafft, mir keinerlei Wehwehchen zuzuziehen. Aber irgendwie vergeht kein Sportjahr, in dem es keine einzige Verletzung gibt. Damit bin ich aber wahrlich nicht alleine.
Dass die Ungeduld groß ist, brauche ich wohl nicht zu erwähnen, Weltmeisterin im Reha-Programm bin ich gefühlt jedenfalls schon.
Ich sehne das tolle Laufgefühl vom Herbst 2017, das ich mit Hilfe meiner Physiotherapeutin Kati Straka erreicht habe, schon wieder sehr herbei … so symmetrisch, locker und spritzig hab ich mich nämlich überhaupt noch nie in meiner sportlichen Laufbahn gefühlt. Es fällt schwer, zu akzeptieren, dass es im Moment eine größere Baustelle gibt.
Hier sieht man auch wieder, dass man einfach nicht alles planen kann. Habe ich vor einem Monat noch daran gedacht, dass gesündere Muskeln vielleicht schneller regenerieren und eben belastbarer sind, somit härteres Training möglich ist, so denke ich jetzt eher daran, wieder normal belastbar zu werden und überhaupt in die Nähe meines Wintertrainings des Vorjahres zu kommen.

Davon abgesehen möchte ich auch Höhenaufenthalte wieder gezielt einsetzen – einmal vor dem wichtigsten Saisonhöhepunkt, der WM, einmal im Winter – nicht zuletzt, um auch im Warmen am Rad sitzen zu können.
Wie gut ich das alles überhaupt mit der Sprunggelenksverletzung umsetzen kann, wird sich in den nächsten Wochen weisen.
Mein Trost: Der Start in das Wintertraining war mit einem guten Leistungslevel bei der Crosslauf EM zumindest sehr positiv, aufzuholen habe ich nix.

Bissl Statistik zu 2017:
Laufen 4143km (80km/Woche, 4km/Woche weniger als 2016),
davon 480km Intervalltempo zumindest <3:45min/km
und zusätzlich 450km im Tempobereich <4:15min/km
Rad 370h (44h mehr als 2016)
Krafttraining 1-2mal/Woche
Gesamttrainingsaufwand 806h (15:30h/Woche, 45min/Woche mehr als 2016)

Meine Saisonplanung 2018.

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