Saisonresuemee 2016, Training und Ausblick

Es war wieder ein super Jahr für mich. Natürlich läuft nicht immer alles perfekt (wie die letzten Wochen im September, die dann aber doch noch zu einem super Saisonabschluss mit dem dritten Staatsmeistertitel in diesem Jahr – 10 000m, Duathlon Kurzdistanz und eben zuletzt am Halbmarathon, geführt haben) - aber vieles sehr gut. Das liegt neben ein bissl Glück, das man immer mal braucht, um gesund zu bleiben und sich nicht zu verletzten, auch sehr stark an den Erfahrungen und Lernprozessen der letzten Jahre.
Meine Ungeduld im Training auf der einen und meine Liebe zu vielfältigen Wettkämpfen auf der anderen Seite haben in der Vergangenheit oft dazu geführt, dass die Form instabil wurde und ich meine gewohnten Leistungen nicht immer bringen konnte. Natürlich ist es immer noch so, dass ich im Herbst und frühen Winter vergleichsweise „schwache“ Leistungen zusammenbringe, aber das muss man in einer vernünftigen Periodisierung in Kauf nehmen und da sind die Erwartungen auch entsprechend niedrig.
Das Um und Auf ist also eine gute Saisonplanung – „Wann will ich wofür wirklich fit sein“. Das habe ich inzwischen sehr gut im Griff und deshalb gab es auch keine echten Ausreißer – die Form war da wenn es mir wirklich wichtig war. Man kann sich schwer vorstellen, dass man zum Saisonhöhepunkt (deutlich) unter 35min am 10er rennt, wenn man im Herbst den Schnitt nichtmal auf der halben Strecke zusammenbringt und auch später im Jahr noch eine Minute über seiner Bestzeit liegt. Mit den Jahren habe ich aber gelernt, dass das ganz normal ist und gutes Training wird für gewöhnlich belohnt :)

Obwohl ich traditionell wieder gut aus dem Winter gekommen bin, konnte ich bis zum absoluten Höhepunkt meines Sportlerlebens (bis jetzt :) ) Anfang Juni bei der Duathlon WM meine Leistung noch weiter ausbauen. Ich habe mental die „technische Niederlage“ (Reifendefekt) bei der EM gut wegstecken können und trauere dem auch gar nicht mehr nach.
Beim Laufen konnte ich dann dieses Jahr nicht nur im Training Zeiten erzielen, die ich noch nie zuvor gelaufen bin, sondern auch im Rennen einige neue Bestzeiten aufstellen (5km, 10km, Halbmarathon). Das liegt an einem ausgeprägten Lauffokus, den ich so lange aufrecht erhalten wollte, bis ich wirklich immer recht sicher in der Spitzengruppe im Duathlon bei internationalen Rennen dabei bin. Das hätte ich prinzipiell zwar geschafft, aber um noch weiter nach vorne zu kommen, muss der zweite Lauf noch besser werden.
Dies möchte ich einerseits durch weitere Laufschwerpunkte erzielen, aber auch wieder ein klein wenig mehr Fokus auf das Radfahren legen - einfach auch, um besser hinsichtlich schwieriger Strecken und Attacken von Konkurrentinnen gewappnet zu sein - und um für den abschließenden Laufsplit noch weniger vorermüdet zu sein.
Im Gegensatz zum Laufen, wo ich etwa den Jahresumfang in den letzten 6 Jahren mehr als verdoppelt habe und auch qualitativ um vieles besser trainiere, hat sich am Rad nicht so viel verändert. Dementsprechend geringer fallen da auch die Verbesserungen aus. Dies liegt keineswegs daran, dass ich ungern Rad fahre, ganz im Gegenteil, aber ich finde es schwierig, gleichzeitig Laufen und Radfahren sehr intensiv zu trainieren. War ich müde und brauchte etwas mehr Regeneration, so sind eigentlich immer die intensiven Radfahrten geopfert worden, so gut wie nie ein Laufintervalltraining. Der Fokus lag einfach vor allem seit Umstieg auf die Duathlon-Kurzdistanz mit den Windschattenrennen nicht so sehr auf guten Radleistungen.
Trotzdem habe ich es geschafft, auch am Rad zumindest konstante Leistungen zu bringen, was sicher auch dem inzwischen ganzjährigen Krafttraining geschuldet ist. Selbst am derzeit selten genutzten Zeitfahrrad habe ich mich sogar auf der von mir ungeliebten Langstrecke beim POWERMAN nicht schlecht geschlagen. Eine Umstellung auf die längeren Strecken, wenn ich dann alt und langsam(er) bin ( :D ), wird denkbarer.

Was nehme ich mir für kommende Saison vor?
Grundsätzlich werde ich den Aufbau wieder nicht groß ändern, nur mehr ein wenig Feintuning.
Dies sieht so aus, dass ich im Winter etwas mehr Radfahren möchte und vor allem eine intensive Einheit pro Woche einbaue, vergleichbar mit dem wöchentlichen Bahntraining beim Laufen. Damit erhoffe ich mir, über die Jahre doch noch sukzessive auch am Rad stärker zu werden. Auch einen Versuch mit Kraftausdauertraining (niedrige Frequenz bei ausgewählten Intervallen zusätzlich zum MTBiken) werde ich wagen. Im Hügeligen bin ich ohnehin sowohl mit dem Rad, als auch laufend sehr gerne unterwegs.
Das Wintertraining, das mir bis jetzt immer sehr gute Vorraussetzungen für frühe Saisonhöhepunkte beschert hat, wird somit ein klein wenig umfangreicher ausfallen, aber immer noch, verglichen mit vielen anderen Sportlern, welche den Winter im Süden verbringen, nicht dramatisch. Laufumfänge werde ich eventuell geringfügig reduzieren und gezielter trainieren.
Auch möchte ich gerne wieder vermehrt Radrennen für die Wettkampfhärte einbauen, was leider immer an Terminproblemen gescheitert ist.
Auch ein Höhenaufenthalt ist wieder geplant, vermutlich etwas anders als die letzten beiden Jahre – da ist noch nichts entschieden, aber es wird hier wieder einen Bericht geben!
Die Challenge wird sicher werden, die Form für Ende August gut hinzubekommen, denn da ist die Duathlon WM. Deshalb werde ich auch im Mai noch mal einen weniger spezifischen (grundlagen- und schnelligkeitslastigen) Block nach dem Frühjahrsaufbau einbauen und somit auf (hoffentlich) zwei Formpeaks die Periodisierung auslegen (Frühjahr und Spätsommer).
Den Herbst werde ich dann wie dieses Jahr eher nach Lust und Laune auslaufen lassen und genauso unspezifischer (Grundlage und Schnelligkeit) trainieren.

Dann brauche ich noch ein wenig Glück bezüglich Gesundheit und Material, dann steht einer guten Saison nichts mehr im Wege :)

Statistik der 52 Wochen bis zu den Halbmarathon Staatsmeisterschaften:
Laufen 4416km (85km/Woche)
Rad 301h (Straße, MTB, Spinning)
Krafttraining rund 70mal
Gesamttrainingsaufwand 746h (14:20h/Woche)

Typischer Wochenaufbau Wintertraining:
Mo Rad/MTB locker 1-3h (je nach Wetter)
Di VM: Kraft, NM: Mittellanger Lauf hügelig
Mi Radintervalle im Trainingsduathlon oder ebenso zwei Einheiten
Do Rad/MTB locker 1-3h (je nach Wetter)
Fr VM: Kraft, NM: Laufanalysen
Sa Laufen Bahntraining
So Langer Lauf 22-25km 2h, Radkoppel kurz
Gesamt: Laufen 90km, insg. 14h Umfang

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